一份藜麦了解指南请查收:关于藜麦的营养与食谱

网上曾经流传着一个问题:假如有一天你被困在一个小岛上,只能选择一种食物(水)除外,你会选择什么?
想来这个问题蛮有意思。常见的主食、蔬果类碳水化合物丰富,但蛋白质较少。豆类富含蛋白质,却缺乏碳水化合物。鱼禽肉蛋奶虽然蛋白质含量丰富,却又缺乏维C等微量元素。想来想去,似乎很难找到一个合适的替代。
图片来源 | boliviaemprende.com
其实早在1980年,美国宇航局就提出了一个同样的问题:在长途太空旅行中,如何满足宇航员的吃喝?
最终,在走遍全球的一场太空粮食竞选中,一种叫“藜麦”的古老作物脱颖而出,进入大众视野。
01
藜麦的营养价值


藜麦原产于南美洲安迪斯山区,是印加土著居民的传统食物。它营养丰富,且能适应极度恶劣的生存环境。
2013年,联合国粮食和农业组织(FAO)设为“国际藜麦年”,将之定为“最适合人类的完美的全营养食物”。它被营养学家称为丢失的远古“营养黄金”,还被素食爱好者称为“素食之王”。
FAO认定的十大健康食品中,有8种都是素食:藜麦、番茄、番薯、西兰花、芦笋、野生蓝莓、坚果、蘑菇。
美国农业部给出了藜麦的营养数据(美国农业部没有给出VC含量,经查询,藜麦的VC含量为4.0 ~16.4 mg/100 g):
图片来源 | 美国农业部
从上表可以看出,藜麦的营养含量的确比较丰富全面。无论蛋白质、脂肪、碳水、维生素、矿物质的含量都很丰富。
以植物为基础的食物中,很少有食物能包含9种必需氨基酸的,藜麦就是其中一种,是素食者的优质蛋白质来源。
并且,藜麦赖氨酸含量丰富,这种氨基酸在大多数植物中都缺乏。其蛋白质质量和吸收率也较高,可以和肉类、乳制品媲美。
图片来源 | 营养师顾中一
相比精白米,藜麦和其它全谷杂豆类中蛋白质、维生素B1、铁、锌等营养成分要丰富得多,尤其在不吃肉的情况下,用全谷杂粮替代白米饭,对改善疲劳、乏力和改善皮肤状况都有一定帮助。
藜麦还富含多种矿物质。
和常见粮食相比,藜麦的锰元素含量最高,1/4杯生藜麦可以提供人类一天所需50%的锰。钙和铁是小麦的4倍,铜是小麦的9倍。钾元素含量高,钠却只有小麦的1/4,符合“低钠高钾”的健康饮食。此外,藜麦还含有较高的锌、镁、铜、锡、磷元素,是三高人群的理想食物。
藜麦另一个最有价值的特性在于几乎不含有麸质,对麸质不耐受的人群非常友好。
作为一种主食,无论从营养还是健康的角度讲,藜麦都是佼佼者了。
02
减脂健身良品
近年来,藜麦成为了一种网红食物,常常出现在名人减肥餐中。

Beyonce:吃藜麦+纯素食+运动=瘦身50斤

自媒体平台“没牌子”ID:mei-paizi曾做过一个为期7天的真人实验。
藜麦频频出现在名人的减肥餐中 图片来源 | 公众号“没牌子”
三组实验人员分别摄入相同数量和质量的食物。A组吃蔬菜 米饭,B组吃相同的蔬菜 藜麦,C组只吃藜麦。
三组都在日常生活和工作不变的情况下改变了饮食,摄入量远小于消耗量,因此都出现了减重的情况。
图片来源 | 公众号“没牌子”
从上图可以看出,只吃藜麦的一组虽然辛苦,但减重最多;将米饭换成藜麦的一组减重也很快。
B组实验人员Grace表示:减肥中最忌讳的就是饿,但是吃藜麦完全不饿。
C组实验人员非非表示:藜麦吃到饱还瘦下来真的很惊奇,并且她也没有出现头晕的现象。
图片来源 | 公众号“没牌子”
那么藜麦为什么能够减重呢?
减肥人群最容易失败的原因有两个:一是节食导致的饥饿,二是食物单一导致的营养不良。
藜麦具有低脂、低升糖(GI值35,远远低于普通低GI55的标准)、低淀粉、低热量的特性。它不含有胆固醇,均衡营养的特性也可以防止营养过剩导致的肥胖。
此外,它饱腹感强,煮熟后会膨胀3-4倍,可以解决因节食而导致的饥饿。它营养全面,可以解决营养不良导致的头晕、无力等症状。
可以说,藜麦是一种很好的食材搭配品,几乎可以和任何食物搭配食用,又高营养低升糖,因此很多名模为保持身材,对藜麦情有独钟。
03
当然,藜麦也不能被神话
从营养成分的角度讲,藜麦也并非集所有营养于一身。维生素A、D、B12、K在藜麦中含量并不多。
文章开头我们讲藜麦入选NASA太空名单,只是为了说明它是特殊条件下的最优选择,而不是日常饮食中的最佳选择。要知道,唯一能够满足人体所有营养的,只有母乳。
因而,只有将藜麦作为均衡饮食的一部分,搭配其它事物一起食用,才能获取全面营养。
需要注意的是,藜麦还含有皂苷。这是一种有苦味的天然杀虫剂。
皂苷对人类一样不友好,可能会让人出现腹疼、腹胀、腹泻等症状。它会刺激消化道,甚至导致出现肠漏等症状。
所以在吃藜麦之前,一定要反复冲洗(以防万一也可以泡7-12小时),并确保煮熟煮透,这样才能去掉大部分皂苷。
和许多谷物、豆类一样,藜麦还含有凝集素,导致肠道损伤或肠漏。同去除皂苷的方法一样,确保煮熟煮透就可以去除大部分凝集素,不用过分担心。
04
藜麦怎么吃?

藜麦在全谷杂粮里味道比较好,有Q弹的颗粒感,和淡淡的坚果香气。而且熟得快,很适合上班族作为快手饭来做。
平时可以多煮一些藜麦放到冰箱里,每次取出一点用于拌沙拉或加在粥里。
藜麦的处理重点是清洗。可以将藜麦放到细孔滤网上,清洗时用手不断揉搓1分钟,再用流水冲洗干净沥干,多筛洗几遍。
1. 煮食
清洗后,加入没过藜麦1-2倍的冷水,煮沸后再小火煮至透明,可以看到胚芽(小虫虫一样的就是胚芽),捞起沥水就可以食用了。想要软一点,可以煮约15分钟至水被藜麦吸收,然后关火焖5分钟,用叉子搅拌蓬松。
需要注意的是,藜麦不能煮太长时间。如果煮到胚芽分离,营养也会流失。
2. 蒸食
藜麦蒸着比煮着更好吃,搭配其他食物吃味道更好。
蒸煮后的藜麦可以用来拌沙拉或者熟菜。藜麦富含膳食纤维,肠胃不好的人要慢慢吃。
3. 藜麦炒饭
可以提前把藜麦清洗后泡1-2小时,放入炒锅中加水微微没过藜麦,中火煮约15分钟,至水收得差不多,加其他配菜一起炒炒就能出锅。
4. 杂粮饭/藜麦粥
最简单的方法还是像焖米饭一样焖藜麦饭。可以和米饭1:1搭配,或者加入其他杂粮,水比平时焖米饭略多一点。无论单焖藜麦饭,还是藜麦杂粮饭、藜麦粥,都营养美味。
藜麦是大厨们争相发挥创意的灵感缪斯,也是美食摄影师镜头下的主角。来获取藜麦的制作灵感吧~~

【 1 】

墨西哥风味藜麦饭

【 食材 】

牛油果 / 1个
藜麦 / 1/2杯
水 / 1-1.5杯
番茄 / 2个
鸡心椒 / 适量
黑豆 / 适量
香菜 / 适量
玉米粒 / 适量
孜然粒 / 适量
辣椒粉 / 适量
盐 / 适量
黑胡椒 /适量
蘑菇精或昆布粉 / 适量

【 做法 】

  1. 清洗藜麦。番茄、鸡心椒切丁。黑豆煮熟。

  2. 平底锅放油烧热,放入鸡心椒爆香。然后放入番茄、玉米粒、黑豆,翻炒几次后加入藜麦和水。所有材料翻炒均匀后放入孜然、辣椒粉、盐、黑胡椒、昆布粉拌匀。盖上锅盖中火焖。

  3. 给牛油果切块,洗一洗香菜。藜麦比米饭熟的要快很多,15分钟左右就好了,注意要把水烧干但是不要烧糊了。

  4. 关火后盛出藜麦饭,然后放入香菜和牛油果拌匀即可。

向上滑动查看完整食谱

【 2 】

彩椒藜麦碗

点击图片直抵食谱

【 3 】

印加藜麦粥

点击图片直抵食谱

我尤其喜欢吃藜麦做的轻食能量碗。碗底铺一层生菜和藜麦,上面依次加上蔬菜和水果、豆制品、坚果或梅果,再撒上一些沙拉汁,健康美味,营养均衡。

你有试过用藜麦减肥吗?
又有哪些创意的藜麦做法呢?
和我们分享一下吧!
文&编 | 韩佳书
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