网上曾经流传着一个问题：假如有一天你被困在一个小岛上，只能选择一种食物（水）除外，你会选择什么？想来这个问题蛮有意思。常见的主食、蔬果类碳水化合物丰富，但蛋白质较少。豆类富含蛋白质，却缺乏碳水化合物。鱼禽肉蛋奶虽然蛋白质含量丰富，却又缺乏维C等微量元素。想来想去，似乎很难找到一个合适的替代。
图片来源 | boliviaemprende.com其实早在1980年，美国宇航局就提出了一个同样的问题：在长途太空旅行中，如何满足宇航员的吃喝？最终，在走遍全球的一场太空粮食竞选中，一种叫“藜麦”的古老作物脱颖而出，进入大众视野。藜麦原产于南美洲安迪斯山区，是印加土著居民的传统食物。它营养丰富，且能适应极度恶劣的生存环境。2013年，联合国粮食和农业组织（FAO）设为“国际藜麦年”，将之定为“最适合人类的完美的全营养食物”。它被营养学家称为丢失的远古“营养黄金”，还被素食爱好者称为“素食之王”。
FAO认定的十大健康食品中，有8种都是素食：藜麦、番茄、番薯、西兰花、芦笋、野生蓝莓、坚果、蘑菇。
美国农业部给出了藜麦的营养数据（美国农业部没有给出VC含量，经查询，藜麦的VC含量为4.0 ~16.4 mg/100 g）：从上表可以看出，藜麦的营养含量的确比较丰富全面。无论蛋白质、脂肪、碳水、维生素、矿物质的含量都很丰富。以植物为基础的食物中，很少有食物能包含9种必需氨基酸的，藜麦就是其中一种，是素食者的优质蛋白质来源。并且，藜麦赖氨酸含量丰富，这种氨基酸在大多数植物中都缺乏。其蛋白质质量和吸收率也较高，可以和肉类、乳制品媲美。
相比精白米，藜麦和其它全谷杂豆类中蛋白质、维生素B1、铁、锌等营养成分要丰富得多，尤其在不吃肉的情况下，用全谷杂粮替代白米饭，对改善疲劳、乏力和改善皮肤状况都有一定帮助。和常见粮食相比，藜麦的锰元素含量最高，1/4杯生藜麦可以提供人类一天所需50%的锰。钙和铁是小麦的4倍，铜是小麦的9倍。钾元素含量高，钠却只有小麦的1/4，符合“低钠高钾”的健康饮食。此外，藜麦还含有较高的锌、镁、铜、锡、磷元素，是三高人群的理想食物。藜麦另一个最有价值的特性在于几乎不含有麸质，对麸质不耐受的人群非常友好。作为一种主食，无论从营养还是健康的角度讲，藜麦都是佼佼者了。近年来，藜麦成为了一种网红食物，常常出现在名人减肥餐中。
Beyonce：吃藜麦＋纯素食＋运动＝瘦身50斤
自媒体平台“没牌子”ID：mei-paizi曾做过一个为期7天的真人实验。藜麦频频出现在名人的减肥餐中 图片来源 | 公众号“没牌子”三组实验人员分别摄入相同数量和质量的食物。A组吃蔬菜 米饭，B组吃相同的蔬菜 藜麦，C组只吃藜麦。三组都在日常生活和工作不变的情况下改变了饮食，摄入量远小于消耗量，因此都出现了减重的情况。从上图可以看出，只吃藜麦的一组虽然辛苦，但减重最多；将米饭换成藜麦的一组减重也很快。B组实验人员Grace表示：减肥中最忌讳的就是饿，但是吃藜麦完全不饿。C组实验人员非非表示：藜麦吃到饱还瘦下来真的很惊奇，并且她也没有出现头晕的现象。减肥人群最容易失败的原因有两个：一是节食导致的饥饿，二是食物单一导致的营养不良。藜麦具有低脂、低升糖（GI值35，远远低于普通低GI55的标准）、低淀粉、低热量的特性。它不含有胆固醇，均衡营养的特性也可以防止营养过剩导致的肥胖。此外，它饱腹感强，煮熟后会膨胀3-4倍，可以解决因节食而导致的饥饿。它营养全面，可以解决营养不良导致的头晕、无力等症状。可以说，藜麦是一种很好的食材搭配品，几乎可以和任何食物搭配食用，又高营养低升糖，因此很多名模为保持身材，对藜麦情有独钟。
从营养成分的角度讲，藜麦也并非集所有营养于一身。维生素A、D、B12、K在藜麦中含量并不多。文章开头我们讲藜麦入选NASA太空名单，只是为了说明它是特殊条件下的最优选择，而不是日常饮食中的最佳选择。要知道，唯一能够满足人体所有营养的，只有母乳。因而，只有将藜麦作为均衡饮食的一部分，搭配其它事物一起食用，才能获取全面营养。需要注意的是，藜麦还含有皂苷。这是一种有苦味的天然杀虫剂。皂苷对人类一样不友好，可能会让人出现腹疼、腹胀、腹泻等症状。它会刺激消化道，甚至导致出现肠漏等症状。所以在吃藜麦之前，一定要反复冲洗（以防万一也可以泡7-12小时），并确保煮熟煮透，这样才能去掉大部分皂苷。和许多谷物、豆类一样，藜麦还含有凝集素，导致肠道损伤或肠漏。同去除皂苷的方法一样，确保煮熟煮透就可以去除大部分凝集素，不用过分担心。藜麦在全谷杂粮里味道比较好，有Q弹的颗粒感，和淡淡的坚果香气。而且熟得快，很适合上班族作为快手饭来做。平时可以多煮一些藜麦放到冰箱里，每次取出一点用于拌沙拉或加在粥里。藜麦的处理重点是清洗。可以将藜麦放到细孔滤网上，清洗时用手不断揉搓1分钟，再用流水冲洗干净沥干，多筛洗几遍。清洗后，加入没过藜麦1-2倍的冷水，煮沸后再小火煮至透明，可以看到胚芽（小虫虫一样的就是胚芽），捞起沥水就可以食用了。想要软一点，可以煮约15分钟至水被藜麦吸收，然后关火焖5分钟，用叉子搅拌蓬松。需要注意的是，藜麦不能煮太长时间。如果煮到胚芽分离，营养也会流失。蒸煮后的藜麦可以用来拌沙拉或者熟菜。藜麦富含膳食纤维，肠胃不好的人要慢慢吃。可以提前把藜麦清洗后泡1-2小时，放入炒锅中加水微微没过藜麦，中火煮约15分钟，至水收得差不多，加其他配菜一起炒炒就能出锅。
最简单的方法还是像焖米饭一样焖藜麦饭。可以和米饭1:1搭配，或者加入其他杂粮，水比平时焖米饭略多一点。无论单焖藜麦饭，还是藜麦杂粮饭、藜麦粥，都营养美味。藜麦是大厨们争相发挥创意的灵感缪斯，也是美食摄影师镜头下的主角。来获取藜麦的制作灵感吧~~
【 1 】
墨西哥风味藜麦饭
【 食材 】
【 做法 】
清洗藜麦。番茄、鸡心椒切丁。黑豆煮熟。
平底锅放油烧热，放入鸡心椒爆香。然后放入番茄、玉米粒、黑豆，翻炒几次后加入藜麦和水。所有材料翻炒均匀后放入孜然、辣椒粉、盐、黑胡椒、昆布粉拌匀。盖上锅盖中火焖。
给牛油果切块，洗一洗香菜。藜麦比米饭熟的要快很多，15分钟左右就好了，注意要把水烧干但是不要烧糊了。
关火后盛出藜麦饭，然后放入香菜和牛油果拌匀即可。
【 2 】
彩椒藜麦碗
点击图片直抵食谱
【 3 】
印加藜麦粥
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我尤其喜欢吃藜麦做的轻食能量碗。碗底铺一层生菜和藜麦，上面依次加上蔬菜和水果、豆制品、坚果或梅果，再撒上一些沙拉汁，健康美味，营养均衡。
