自学站桩具体操作方法（转自无意）
练桩功只能平和中求进取，就会有好的收获，切忌急功近利，特别是练到高深一点的老牛筋功法时，更是要以玩的态度，切不可有贪快图进的想法，所谓欲速则不达也，不但功不能进，反而对健康不利。
第一章、改造身心 整体换劲 人们由于后天的劳作，已经慢慢失去了先天的整体力量与运行原理，形成了新的局部力量，由笃实的浑然的太极，变化为后天灵巧的肢体力量，而足部肌肉开始发达，其力量的承受能力也随之加大，但先天朴实的整体力量就离我们远去了，一些科学的力学原理也随之丢失，筋骨肉的敏感程度也越来越差，以工具代替劳作加上地心引力对人的影响，人们的力量化整为零，而人体力量与骨髓的流通大梁“脊柱”也越来越弯，从而产生许多不利于健康的病等。混元桩是修复人的先天力量，克服后天的拙力，让人体大梁畅通的功法，它要求身心并练，从而改变人的心理与身理上的承受能力，大字到超出常人的智慧与力量。下面我先讲述原理，再谈每步功法的间架结构与内在要领。
（一）独立守静 独立守静是站桩各阶段的基础，必须达到这样的静思程度，才能收到好的功效，它是以形和意同时放松为主的要目的功法，是为今后的功法进步打下基础的功法。所以必须好好练。此功首先是认识练功中的松与紧，并对它在练功中把握适度，才能达到练功的目的与效果。
松——指不紧，凡物虚而不实，宽而不急和不用力的一切现象都称为松。练功中的放松，强调意识的诱导，使其尽快地达到松的效果。而在养生桩的训练阶段，它是最低级、最基础的松，此松应叫——松懈，其主要用意中克服心意紧张，情绪散漫和不愉快等，一切不利于练功的情况，通过松的调整达到心平气和，精神愉悦混屯状态，从而感受地心引力与倾听海水潮的意静神闲之境界，从而为下面的功法打下坚实的基础。此时对于肢体间架的要求，则是松懈的抱球姿势，身体各部位除支撑桩形骨骼和肌肉外，其余各部位均不着力的松静无为，这种功法的内在要求与“浑园桩”差不多。这种功法要求可以达到祛病强身的效果，同时能使长期劳作而形体僵硬的肌肉得到渐渐放松，为重新锻炼和改造这种后天生理现象打下良好基础。目前在一些关于介绍大成拳桩功的书上及网上是最多，最为普遍的，许多人由此入门，但无法深入其精要，从而失去了继续练功的信心，甚至不少人由此误入道家的丹功法，在桩功中运周天、练精化气等（除专以此法修道家丹道功之外）对于练拳法或练大成拳，则成了桩功中的一个很重要的误区，也是对大成拳的误解，这冤那些大师们密不外传，让人们争论这中间之是非，真是很可悲之事，芗翁在九泉之下也不安也。
（二）形体齐动 形体齐动是以基本桩和试力为主的锻炼阶段，是独立守静阶段的深入，开始意仿要求是精神集中，渐渐诱导并随时检查纠正身体各部位的桩形间架结构的到位准确程度，每个部位都要求到位，以经发现立即改正。其首要要求是“头如线牵”的正直和肩松肘平（肘与肩平）的基本桩要领。其放松要求随之改变为松开之意念，让保持桩形的肌肉再度增加运动量，并使其放松，尤其是双肩窝和胸窝的放松，随着是以前的“松肩垂肘”要求改变为“松肩平肘”等新的要求 ，站桩的运动量也会随之增大，又会开始累起来，练功者会因后天的习惯重新违反桩形间架，而犯“耸肩和憋气”这就需要用意念去着意克服，努力做到增加了运动量之后，也能仍然放松，这样就会在功态中得力或叫知力，此功法就是大成拳初步功“松而不懈，紧而不僵”的要求与过程，反复训练一段时间，身体间架就会有新的感受。 此时的入静程度非气功要求的程度，大成拳称为“相对入静”，也就是在相对的入静的条件下，要使形和意都合符协调一致的要领，在此功之后就可以进行试力和步法的训练了。各种试力动作要诀是：各种有关桩形的外形联结，也就是把有关桩形的外形连在一起训练，就是试力。这个阶段训练有得后，就能使你精神和形体同时发生质的变化，不仅能做到站桩松、紧适度，同时在各项外形运动中，也保持正确的桩形移动，周身上下、内外协调一致的整体运动。这是大成拳混元桩的初级功夫，由初步的气功态进入武术态质的飞跃。（后面的再细讲桩形上的要求与训练方法）
（三）去拙换劲 前面的功夫是使练者安泰内守，四肢面骨和五脏六腹得到合理的调节与滋养，并能培养出合理的实战动作与缓动协调性，其主要效果是强身健体，此过程虽然后天拙力在练功中得到了克制，但作拳时所需要的劲力还没有产生或者劲力很小，所以芗翁说“养生与搏击训练是一回事，养生定基后，就须学习锻炼肌肉和力学原理”又云“欲求技击之妙用，须以站桩中换劲为根始” 所谓换劲，就是通过站桩的方法，克服后天拙力，求取强大的拳劲，而在求取拳劲时，必须克服后天拙力的重犯， 拙力——解释这后天的局部力量、后天劳动之力，如：推车、挑担、举重等等僵硬之力量。拳劲阐述为自然之力、内劲、内功、六面力等，目前外面流传的功法与功友们修炼最多的人，都只到了换劲的阶段，更莫说体会大成拳的精深内含了。 有不少朋友苦练多年都没有明白其中的奥义，有误于“探求外形之变化与动作之转移”把桩功练成了没有套路的套路，还在见招拆招，以形打人之外家之法。不过也有不少人，确实在苦练站桩，甚至长年累月只练一个桩式，仍不能登堂入室。追其原因，前者把大成拳当成了外家拳，后者把大成拳当成了气功形的“意念”拳。 芗翁立“意拳”为大成拳，其主要是泯灭门派之争，反对“十二形”“六十四腿”等外家套路，寻求返朴归真，恢复人的先天动物功能的敏感性，从而达到与自然和谐的目的，马家军的田径训练，也取用了仿生学，而形意拳中的十二形与八卦拳中的八形，还有华佗的五禽戏等，都是取动物的先天特点，进行训练的。但取其神意之足，而非其形象之似，所以界定在人之一意之间，收效则相差甚远。意者精神之渊，意乃行动之导航，有意则有大无畏的英雄气概，战无不胜的精神，所以芗翁以“意拳”命名。下面我细说一下换劲的功法内在要求与意念假借之法，只有在练功中明白此阶段的训练目的，才能在练功站桩中纠正错误，从而提高练功效果。先谈谈此阶段常用的几种意念方法。
筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。
开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但还可以坚持，毕竟腿的力气大，只要忍着就能支撑，而肩膀累了却酸痛难当，桩形变化，后天拙力重生，严重影响到功效。此关如何过？无他法，只有放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“间架结构要领”中，这一步叫“落肩回胛”，所谓“落肩”指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，大家可以观察动物园的大狗熊，站立起来时肩膀的体态，它那个肩膀就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于钟表上的10点10分钟，时针和分针所指的位置（象一个倒八字形），锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体就紧张起来了。只有放松锁骨，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变（成——字形），在“间架结构要领”中，这一步称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸是无法放松的。
同时伴着的是“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离向左右拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外突起出来的，站桩的时候要把突出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。
还有一个腰椎后靠，普通人由于后天劳作，腰椎变形向前弯曲，从后面看腰椎则是一个凹窝，要把腰椎向后突起，腰后面平整，左右腰背的肌肉就得向左右展开，这时腰椎骨就会突出肉面，从而达到松腰不断劲的形态。其此就是颈椎后靠，伴随颈椎后靠首先就得头顶收颌，下颌向颈内收，颈椎就后靠了，略有头顶向上顶的感觉，颈椎就正直了。颈椎、腰椎正直之后，整个椎柱就由后天的S型，校正为先天正确的 I 字型，这样才能达到肩松腰塌实腹空胸的要领。
比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”就是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练得整体协调，手上有触动，脚下就有感觉（印掌），腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。