「干货」：如何练出李小龙那样的背阔肌
前言：很多人对李小龙下面这个展背的画面印象非常深刻，那么怎样才能练出这样宽的背呢？
李小龙展背
把背练宽的关键
李小龙的背之所以看起来非常宽，是因为他的背阔肌非常发达。换句话说，背部的宽度主要取决于背阔肌的宽度。所以如果你想把背练宽，一定要重点锻炼背阔肌。
背阔肌借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌解剖图
背阔肌的主要功能是内收和伸展肩关节，而背阔肌的训练动作也是围绕这两个功能进行的。
内收肩关节
伸展肩关节
接下来，针对大多数人练背时常犯的错误，我总结了4个背阔肌训练细节。
细节一：激活背阔肌
新手练背没有感觉很正常，因为他们无法在动作中有效募集背阔肌。但是有些人练了几个月仍然找不到背部发力感，这就有问题了。下面介绍两个有效激活背阔肌的练习：
练习1：背阔肌激活
这个方法来自John Meadows，我参考了Jeremy Ethier的视频，亲测效果不错。
做法：（1）第一步，屈髋，手臂伸直并完成上举，然后收紧背阔肌；（2）第二步，背阔肌发力将手臂紧贴身体向后拉；（3）第三步，屈肘、手臂外旋，将肘关节拉向身体中线，并保持几秒。每侧完成3-5次。
背阔肌激活第一步
背阔肌激活第二步
背阔肌激活第三步
练习2：高位下拉激活背阔肌
高位下拉不仅是一个非常不错的背部训练动作，同时也可以帮助我们有效激活背阔肌。
做法：采用平时训练重量的30-50%，每次下拉前先做肩胛骨下沉的动作，然后肩关节带动肘关节完成下拉，最后有控制地返回。每组做5-8次，完成2-3组。
高位下拉激活背阔肌
细节二：强化整块背阔肌
按照肌纤维走向不同，可以将背阔肌分为上部和下部，这两部分都要练，但是多数人对下背部重视程度不够或者不知道如何练下背部。
背阔肌可以分上下两部分
下面，我会简单介绍背阔上部和下部肌纤维特点及常见训练动作：
1.背阔肌上部：肌纤维近似水平走向，重点对应背阔肌内收肩关节功能。
背阔肌上部肌纤维近似水平走向
针对背阔肌上部的训练，通常以宽握距下拉类动作为主，比如宽握距高位下拉、宽握距引体向上等。
（1）宽握距高位下拉
宽握距高位下拉
（2）宽握距引体向上
宽握距引体向上
2.背阔肌下部：肌纤维近似垂直走向，主要对应背阔肌伸展肩关节功能。
背阔肌下部肌纤维近似垂直走向
针对背阔肌下部的训练，通常以窄握距下拉类动作和窄握距划船类动作为主，比如窄握距高位下拉、窄握距引体向上、窄握距坐姿划船等。
（1）窄握距高位下拉
窄握距高位下拉
（2）窄握距引体向上
窄握距引体向上
（3）窄握距坐姿划船
窄握距坐姿划船
注意：有些人做这个动作的时候，手肘会打得比较开，这样做没有错，但是会更多地锻炼到上背部（如斜方肌和菱形肌），对背阔肌下部的刺激就少了。
与左图相比，右图手肘较窄，对背阔肌刺激更大
细节三：肩带肘，肘带手
每次练完背，你是否总是手臂先疲劳，背部却一点感觉也没有？如果是的话，你很可能主要是通过手臂肌肉完成动作的。
错误：做高位下拉时，用手拉
一定要明确一点，在所有练背的动作中，都是肩关节先做主动的内收和（或）伸展，然后带动肘关节运动。也就是说，肘关节应该处于被动发力的状态。
具体该怎么做呢？以高位下拉为例，试着将手臂想象成一条钩住杆子的铁链，让肩关节带动肘关节，肘关节再带动手和杆往下拉。在做动作的时候，将“肩带肘，肘带手”作为提示语，进行反复练习，便可以有效提高背部肌肉的发力感。这条提示语同样适合其他背部训练动作。
细节四：控制离心收缩
什么是离心收缩？以高位下拉为例，下拉过程是向心收缩（肌肉缩短），回放过程是离心收缩（肌肉被拉长）。因为肌肉离心收缩的重要性常常被忽视，所以这里再提一下：
错误：动作失去离心控制
首先，离心训练的好处有很多，包括：（1）有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；（2）提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；（3）速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。
其次，如果你是新手，尤其应该做好动作的离心控制。因为对你而言，控制离心收缩的意义不仅仅在于提高肌肉离心收缩收益，更在于避免动作失控和预防运动损伤。