「干货」:如何练出李小龙那样的背阔肌

前言:很多人对李小龙下面这个展背的画面印象非常深刻,那么怎样才能练出这样宽的背呢?

李小龙展背


把背练宽的关键

李小龙的背之所以看起来非常宽,是因为他的背阔肌非常发达。换句话说,背部的宽度主要取决于背阔肌的宽度。所以如果你想把背练宽,一定要重点锻炼背阔肌。

背阔肌借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第10-12肋外面,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌解剖图

背阔肌的主要功能是内收和伸展肩关节,而背阔肌的训练动作也是围绕这两个功能进行的。

内收肩关节

伸展肩关节

接下来,针对大多数人练背时常犯的错误,我总结了4个背阔肌训练细节。


细节一:激活背阔肌

新手练背没有感觉很正常,因为他们无法在动作中有效募集背阔肌。但是有些人练了几个月仍然找不到背部发力感,这就有问题了。下面介绍两个有效激活背阔肌的练习:

练习1:背阔肌激活

这个方法来自John Meadows,我参考了Jeremy Ethier的视频,亲测效果不错。

做法:(1)第一步,屈髋,手臂伸直并完成上举,然后收紧背阔肌;(2)第二步,背阔肌发力将手臂紧贴身体向后拉;(3)第三步,屈肘、手臂外旋,将肘关节拉向身体中线,并保持几秒。每侧完成3-5次。

背阔肌激活第一步

背阔肌激活第二步

背阔肌激活第三步

练习2:高位下拉激活背阔肌

高位下拉不仅是一个非常不错的背部训练动作,同时也可以帮助我们有效激活背阔肌。

做法:采用平时训练重量的30-50%,每次下拉前先做肩胛骨下沉的动作,然后肩关节带动肘关节完成下拉,最后有控制地返回。每组做5-8次,完成2-3组。

高位下拉激活背阔肌


细节二:强化整块背阔肌

按照肌纤维走向不同,可以将背阔肌分为上部和下部,这两部分都要练,但是多数人对下背部重视程度不够或者不知道如何练下背部。

背阔肌可以分上下两部分

下面,我会简单介绍背阔上部和下部肌纤维特点及常见训练动作:

1.背阔肌上部:肌纤维近似水平走向,重点对应背阔肌内收肩关节功能。

背阔肌上部肌纤维近似水平走向

针对背阔肌上部的训练,通常以宽握距下拉类动作为主,比如宽握距高位下拉、宽握距引体向上等。

(1)宽握距高位下拉

宽握距高位下拉

(2)宽握距引体向上

宽握距引体向上

2.背阔肌下部:肌纤维近似垂直走向,主要对应背阔肌伸展肩关节功能。

背阔肌下部肌纤维近似垂直走向

针对背阔肌下部的训练,通常以窄握距下拉类动作和窄握距划船类动作为主,比如窄握距高位下拉、窄握距引体向上、窄握距坐姿划船等。

(1)窄握距高位下拉

窄握距高位下拉

(2)窄握距引体向上

窄握距引体向上

(3)窄握距坐姿划船

窄握距坐姿划船

注意:有些人做这个动作的时候,手肘会打得比较开,这样做没有错,但是会更多地锻炼到上背部(如斜方肌和菱形肌),对背阔肌下部的刺激就少了。

与左图相比,右图手肘较窄,对背阔肌刺激更大


细节三:肩带肘,肘带手

每次练完背,你是否总是手臂先疲劳,背部却一点感觉也没有?如果是的话,你很可能主要是通过手臂肌肉完成动作的。

错误:做高位下拉时,用手拉

一定要明确一点,在所有练背的动作中,都是肩关节先做主动的内收和(或)伸展,然后带动肘关节运动。也就是说,肘关节应该处于被动发力的状态。

具体该怎么做呢?以高位下拉为例,试着将手臂想象成一条钩住杆子的铁链,让肩关节带动肘关节,肘关节再带动手和杆往下拉。在做动作的时候,将“肩带肘,肘带手”作为提示语,进行反复练习,便可以有效提高背部肌肉的发力感。这条提示语同样适合其他背部训练动作。


细节四:控制离心收缩

什么是离心收缩?以高位下拉为例,下拉过程是向心收缩(肌肉缩短),回放过程是离心收缩(肌肉被拉长)。因为肌肉离心收缩的重要性常常被忽视,所以这里再提一下:

错误:动作失去离心控制

首先,离心训练的好处有很多,包括:(1)有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象;(2)提高肌肉抗牵拉能力,大大降低肌肉损伤发生;(3)速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长,速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

其次,如果你是新手,尤其应该做好动作的离心控制。因为对你而言,控制离心收缩的意义不仅仅在于提高肌肉离心收缩收益,更在于避免动作失控和预防运动损伤。

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