终极收藏!这10项最基础的步法训练,也许决定了孩子的运动能力

之所以写今天这个话题,是因为上周带娃去户外活动的时候,我仔细观察了一下,结果发现差不多年龄的孩子,运动能力却有很大差距。

其实,在孩子正式学习各项运动之前,有一项基础训练,它很大程度上影响了孩子的速度和身体协调性,进而决定了孩子的运动能力。

这项很重要的基础训练,就连美国运动委员会(ACE)专家也建议5-8岁的孩子要试着学习,但它却常常被我们忽视。

这项基础运动就是绳梯训练。

对这个概念有点陌生?

没关系,看看下面的动图就明白了。

接触球类运动的人,一定懂它有多重要。美国运动委员会也建议使用绳梯训练,来锻炼孩子的速度和身体协调能力。

绳梯在网上可以买到,价格便宜。

也可以在用胶带或粉笔,在地上绘制绳梯,每个格子的尺寸大约是35*40公分,一般有8-10个格子。

这次,毛妈团队推荐了10种绳梯训练法。

小步跑

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 手臂在身体两侧自然摆动
  • 一框一步

下面是同一动作的另一个版本。高抬腿跑,超前跑的时候尽力把腿抬高,训练的效果会更好。

要考虑孩子的平衡能力。

平移小步跑

➤ 要点

  • 身体侧对绳梯
  • 右脚带动往右跑,左脚立刻跟上
  • 一框一步

这是绳梯训练中的入门版动作。

身体侧对绳梯站立,右脚先跳进框内,左脚立马跟上;接着还是右脚先跳,左脚跟上。一直重复这个动作,直到绳梯的最后一框。

单脚跳

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 单脚跳,左右脚分别来一轮
  • 一框一步

下图是同一个动作的慢动作分解,可以更清楚地看到,是垫着脚一框一框跳过去的。

熟悉这个动作后,可以加快跳跃速度。

双脚跳

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 双脚同时起跳
  • 一框一步

下面还有同一动作的进阶版跳法。

双脚同时起跳,先往前跳一格,再往后跳一格,接着再往前跳两格。一直重复上面的动作,一直跳到绳梯最后一框。

跳格子

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 单脚向前跳一格,双脚落在绳梯外
  • 一框一步

做这个训练时,注意先是右脚跳进框内,然后两脚落在框外;接着右脚再跳进框内,两脚落在框外。重复这个动作,一直跳到绳梯最后一框。

也可以改编成左脚跳框的练习法。或者像下图这样,单脚向前跳两次,加快练习速度。

剪刀跳

➤ 要点

  • 身体侧对绳梯
  • 双脚交替跳进格子内
  • 一框一步

做这个动作时,注意是左右脚同时交叉进行。先后踩进同一个框,然后再依次跳进下一个框。重复这个动作,直到绳梯最后一框。

垫步向前跑

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 双脚交替跳进格子内
  • 一框两步

左右两脚一前一后踩进同一个框内,就是垫步向前跑。

做这个动作时,要尽力加快频率。

踏框平移

➤ 要点

  • 身体侧对绳梯
  • 右脚踩框,左脚跟进;右脚踩框外,左脚跟进。
  • 一框一步

做这个动作时,要注意速度和连续性。

刚开始的时候,容易弄混左右脚的节奏,所以做对了动作之后,也一定要立即重复3次左右,加深身体记忆。

Z字形前进

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 左右脚交替跳进框内,再跳出框外
  • 一框一步

这个也是容易弄混节奏的动作,跟上面的动作一样,掌握正确做法后,也要立即重复3次,加深记忆。

下图是同一动作,可以看出来,标准的动作中,是要踮着脚跳的。动图中还有慢动作回放,练习前可以多看两遍。

定点跳

➤ 要点

  • 身体正对绳梯
  • 双脚合并站在绳梯左边
  • 双脚同时起跳,跳进框内,再跳回左边框外。
  • 一框一步

刚开始练习时,双脚合并站在绳梯左侧。然后双脚同时跳进框内,再跳回左边的框外。

掌握这个动作后,双脚合并站在绳梯右侧,重复上面的动作,只不过这次要跳回右边的框外。

每组动作重复3次。

除了上面这些外,还有几种简单的基础动作:

左右跳

侧身前后跳

定点左右跳

踮脚跳

结语:这次推荐的10种基础绳梯训练步法,在国外也得到了运动委员会、以及各种运动机构、健身教练的大力推荐。

国外只有2-3岁的小孩子,也会试着玩这个游戏。

虽然看上去有些手忙脚乱、动作也不标准,但只要能让孩子主动动起来,我们的目的就达到了不是吗?

而且,这项运动不仅在家里可以玩,户外也适合。下次带孩子去户外活动时,别忘记带上一支粉笔~

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