累了吧？写出来，再慢慢赶路

主播：大宝

这本书是由表达性书写创始人詹姆斯·彭尼贝克和行为健康学教授约书亚·史密斯所写。表露自己是一种精神需要，而表达性书写就是一种简单易行、科学有效的心理自助技巧，可以帮你释放情绪，提升健康水平和幸福感。

这次，我们重点介绍书中关于如何进行疗愈书写的技巧。

①

『疗愈书写』

如果实在没有合适的人袒露心声，不妨静下心来，写点东西吧。研究发现，即便把一个虚构的创伤事件，用个人经历的方式写下来，也能有效改善身体健康状况。当然，写自己的事，效果更佳。

其实，书写就是自我曝光的过程。过往的遭遇、挫折就像一个个米袋子，重重地压在我们的背上，让我们负重前行，却又不敢直视。通过书写，把它们曝光出来，直视问题，勇敢面对的态度，能够起到解压及调节情绪的作用。

在书写疗愈过程中，多数人的体验是，刚写完时会感到有点悲伤、抑郁，但很快他们就感觉到了内心的救赎，心中充满了幸福感和满足感。这像极了按摩，按的时候很疼，但按完之后，身体就很痛快。

②

『书写疗程』

书写疗程的频率、时长和间隔时间多久，效果最好呢？在实验过程中，作者给受试者规定了每天15分钟、持续4天的操作方法，结果很快奏效了，写完之后，参与者的幸福感普遍提升。

之后，在近20年的不断研究中，不同的受试者又尝试了许多其它的书写方法，大多数都得到了好的结果。不管人们是写一两次，还是写十几次，都能带来一定的好处。每个疗程的时间短则2分钟，长则半小时；两次书写之间的间隔也从10分钟到一周不等。

因此，没有所谓最好的效果，不同的书写时间及间隔，所发挥的作用是不一样的。比如，每次两分钟，每天多次书写的方式，能快速把负面情绪赶走；而每次写10分钟，休息10分钟，以这种频率重复3次，能让人们对经历有更真切的认识。

③

『书写准备』

书写疗愈毕竟是一个相对私密的事情，做好相应的准备很有必要。最好给自己找一个不受干扰的时间和地点。理想的情况是，你可以选择在一天工作结束后，或在晚上某个让你心神宁静、安详的时间，开始书写。

在下笔前，一定要找到一件你最想写的事，最想表达的看法，然后拿出纸笔，或者坐在电脑旁。千万不要在自己没有倾诉欲的时候写，否则更痛苦。疗愈过程一旦开始，最好不要中断，也不用担心错别字，语句是否符合语法结构之类的小问题，直到把自己心里所有想说的话，全写完。

总之，书写疗愈是和自己内心对话的途径，外人的介入会起到不好的效果。环境的干扰也会打断思绪，降低疗愈情绪。

④

『书写主题』

很多人一提疗愈，就一定是自己生命中最难过的经历。其实不然，书写疗愈，可以写的内容非常多。

可以把你近期面临的问题写出来。比如与家庭成员或同事的矛盾、考试不合格、工作中的难题、职场上的变动等等，把它们的来龙去脉写出来，并叙述你的想法，除了治愈之外，还可能找到问题的答案。

也可以把你对生活的感悟写出来。不时停下来思考，对生活做个评估，哪些对自己的未来是有益的，哪些是有害的，你都能从中抚平情绪，甚至找到方向。

无论你书写的主题是什么，最重要的就是要同时思考客观经历和主观感受。这需要你打开视野，体悟并写下自己内心深处的情感。你的生活发生了什么、你的感觉如何、它对你的影响是什么。因此，所谓书写主题，就是所有你想对自己说的话。

⑤

『替代方式』

但是，不少人没有写作习惯，提笔忘字，打字也不能得心应手，怎么办？

这时候，你就需要使用替代方式了。许多研究把书写和其他各种自我曝光的方式做了比较，其中替换度最高的，就是借助录音来进行自我倾诉。数据、反馈和结果都表明，只要主体方法相似，不同形式的自我曝光手段，效果大同小异。

当然作者更偏向于手写，因为你只需要一张纸、一支笔和一个安静的地方，就能畅所欲言。另外，书写还能帮你放慢脚步，把复杂的、难堪的各种事件化整为零、逐个击破。

如果是用语言倾诉，那你需要的工具就是录音软件或者录音笔，录制完成后，放给自己听。因为，除了你之外，没有人比你更懂自己的情绪，说出来，再倾听，仿佛一位知己老友在对自己劝告，疗愈效果也很出众。

总结一下，写作除了是好的思维训练方法，好的变现方式之外，还是好的疗愈方法。你大可以把写作当成一个树洞，宣泄自己的情绪和困惑，在成长路上，轻装上阵。