一组练臀动作，改变扁平臀，练出饱满的翘臀，提高曲线魅力！

饱满的翘臀，是每个女孩的身材追求。浑圆紧翘的臀型，可以帮你提高身材曲线，让你穿衣好看，人也更加自信。但是，饱满的翘臀并不是每个人都能拥有的。

如今的人大都习惯坐着，而久坐不动会让你臀部患上“失忆症”，臀肌弱化甚至流失，当身体热量过剩的时候，脂肪就会悄然堆积在臀部，臀型就会变成扁平、肥胖甚至是下垂。

想要打造迷人的翘臀身材，我们需要避免热量过剩，把体脂率控制在标准水平之下，同时加强臀部力量训练来强化臀肌，提高臀线，打造好看的臀型。

因此，体脂率超过24%的女孩，想要练出好看的臀型，你还需要加强有氧运动刷脂以及控制饮食，降低卡路里摄入，才能提高身体的热量缺口，促进脂肪的分解。

运动减脂是全身性的，没有局部减肥的方法。无论你做什么运动，热量的消耗都是全身性的。而脂肪是具有流动性的，我们要选择全身性的有氧运动进行锻炼，燃脂速度才会加快。因此，我们可以选择跑步、跳绳、跳舞、球类运动来降低体脂率，每天保持1小时的运动锻炼，就能让你慢慢瘦下来。

而在饮食控制方面，我们只需要多吃一些低卡的蔬菜水果，降低不健康、加工过度的高热量食物，保证清淡饮食，饭吃七八分饱即可，每天的热量摄入比平时降低20%，就能提高燃脂瘦身的速度。

最后，我们还需要一周3次臀部训练，隔天一次强化臀肌，帮你打造好看的臀型。下面一组练臀动作，每个动作30秒，坚持3-4组，2个月时间就能让你的臀型变得好看起来哦！

练臀动作1、深蹲

双腿开距，与肩同宽，双手抱头，然后让臀部带动身体慢慢往下蹲，当臀部蹲至跟膝盖的高度时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位。

练臀动作2、深蹲跳跃

这是一个深蹲+跳跃的复合动作，我们在完成深蹲动作站立起来的时候，双腿伸直，脚尖离地，跳跃起来，再落回地面。

练臀动作3、单腿臀桥

仰卧屈膝立足状态，然后抬高一条腿，让臀部上提，拉动身体，让膝盖、小腹、肩部位于同一水平线上，停顿一下，然后慢慢恢复原位。

练臀动作4、壶铃硬拉

屈膝俯身状态，上半身跟地面保持45度角，双手握住壶铃，收紧腰腹核心，然后慢慢拉起壶铃，让臀肌、下背肌、肱四头肌发力，保持小腿垂直于地面，让躯干恢复直立状态。

练臀动作5、跪姿后踢腿

跪姿支撑状态，收紧腰腹，然后抬起一条腿先上空中踢，感受臀肌受力，每侧做完再换另一侧。

练臀动作6、箭步蹲

保持身体平衡，躯干直立，然后向前迈出一条腿，屈膝下蹲，避免东倒西歪，前腿膝盖不要超过脚尖，也不要内扣，跟脚尖方向一致，水平朝外。当前面大小腿互为直角的时候，慢慢恢复原始站姿，换另一条腿向前。