含胸、驼背、颈肩痛，小心患上上交叉综合征！
现代生活节奏快、压力大
平时工作学习会有大量的伏案时间
回到家累了又爱往沙发上一瘫玩手机看电视
久而久之，难免会出现一些体态问题
尤其是驼背、圆肩之类
现代人或多或少都有些这样的情况
而一旦出现圆肩驼背等现象就要注意啦
上交叉综合征可能已经找上了门！
什么是上交叉综合征
上交叉综合症，也被称作近端或肩带综合症，是我们一系列胸部以上以肩颈为主的不良体态的症状归集。
上交叉综合症的主要症状包括圆肩、头前引、胸骨后凸、翼状肩胛和颈椎前凸等，严重的上交叉综合症会让我们感受到强烈的肩颈不适，甚至会导致严重的颈椎病，影响颈椎的供血，造成很大的健康隐患。
上交叉综合症的主要症状
造成上交叉综合症的主要原因就是我们身体前后侧的肌肉不均衡，有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于薄弱，就会导致紧张的肌肉短缩把薄弱的肌肉拉长，引起各类不良体态。
造成上交叉综合征的原因
1、日常姿态不正确
长久以错误坐姿久坐的人群如：IT一族、学生、文员、司机等等。
特别是人们长期在一张完全不符合人力工程学的的电脑桌上面办公的时候。
2、锻炼不当
过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群，会令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱。
从而造成胸前背后肌肉发育不平衡——长久会形成上交叉综合征。
3、年龄
老年人骨质疏松引起驼背导致被动体位驼背、探颈。
青春期女生，羞于展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰，造成寒背的问题。
上交叉综合征的日常表现
1、压迫颈椎
头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。
2、胸椎过分向后屈曲
侧面看（矢状面），脊椎呈”C”型，俗称驼背。
3、运动能力下降
含胸驼背会使得胸腔容积变小，导致肺活量变小，以及呼吸不畅。肩膀及颈子肌肉僵硬.肩膀及下 背出现酸痛胸口翳闷，呼吸不顺
4、心脏负担加大
圆肩体态会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，心肌过劳
5、身高改变
含胸、驼背、圆肩在形体上给人一种不美观的形象，视角上比实际高度矮小。
6、肩部活动能力下降
由于圆肩驼背，肩胛前引，中下斜方肌和菱形肌被过度拉长，肩胛骨不稳定，导致肩部压力过大易得肩袖损伤和肱二头肌长头腱鞘炎，肩部活动力下降，影响日常生活
上交叉综合征的不良影响
在上交叉综合症中受影响的肌肉主要有：
紧张的肌肉主要有：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌等；
薄弱的肌肉主要有：菱形肌、中下斜方肌、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌等。
肌肉的不均衡导致上交叉综合症
我们将薄弱的肌肉和紧张的肌肉分别连线，从侧面看，两条直线正好呈X形交叉，上交叉综合症也因此得名。
而这些肌肉出现紧张或者薄弱之后紧接着就会导致下列问题：
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现肩关节外展受限或者肩关节外展时发生肩峰下撞击。
如何康复和预防上交叉综合征
1.纠正姿势
办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。
2.练习腹式呼吸
腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。微信公众号：脊椎健康联盟
3.动作训练
针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。
【拉伸练习】
1、胸大肌牵拉
上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。
2、颈部侧屈
坐位，右手放在臀部下方，头向左侧侧屈，左手越过头顶搭在对侧耳部上方，向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉，保持5~10秒，缓慢回到中立位，然后，换另一侧。每天3组，每组5次。
【强化练习】
1、连续耸肩
双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次， 每天3组，每组20次。
2、收缩下颌
坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组， 每组10次。
【伸展练习】
猫式伸展
跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。
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