“来年我要读书背词八块腹肌！” | 都2020年了flag如何才能不倒？

转眼间，我们已经告别了2019，跨入了21世纪的第二个10年。跨年夜，想必大家的朋友圈都被各种“回顾2019”、“憧憬2020”的文字和图片刷屏了。

无论你有没有发朋友圈，相信你或多或少也会在跨年之际回顾一下过去一年的收获和遗憾，展望新年，立下一些新年的目标和期望。放眼望去，我的朋友圈里几乎没有朋友100%达成了过去一年立下的所有计划和flag，似乎大部分人都在感叹自己缺乏执行力，或是在嘲讽曾经不切实际、雄心壮志的自己。

如果你也正遗憾于自己未达成的目标，对新一年的自己充满了怀疑，那么下面的这个方法——执行意向(implementation intention)——一定能够帮助你更有效地制定计划，并且保证你能切实地向着目标行动起来，而不是仅仅把它们留在1月1日的朋友圈里。在我介绍方法之前，请你先写下一个新年计划，越具体越好，在之后的文章里，我会一步步引导你修改这个计划。

执行意向法包含两个方面：

很多计划失败的人会抱怨：“每天刷剧，看着电视剧里的女明星们那么瘦那么苗条，我是真的很想减肥，我有足够的动力啊，但我就是迈不出第一步，路过奶茶店还是忍不住要买一杯，怎么办？”

其实光有动力和意愿是不足以驱动行为的，要想迈出最最困难的第一步，往往需要一些关键的环境线索来激发我们的行动。听起来很抽象，其实很简单，就是把写在朋友圈的那些大而抽象的目标做一个扩句，加入更细致的时间、地点、人物、场景等条件而已。

打个比方，我在朋友圈写下的一个计划是：新年要减肥！是不是听起来就很希望渺茫。用执行意向的方法，我会先把它细分成2点：

任务1: 每周六晚上5:00我要去健身房运动一小时。

任务2: 每晚刷牙前我要打开瑜伽垫做20分钟垫上运动。

听起来是不是很简单？但其实背后都有科学依据支撑，它们都把一个行为（去健身）和一个具体的时间（周六晚5点）或场景（每晚刷牙前）匹配了起来。在最开始的阶段，我们可能还需要借助外界提醒来完成任务（比如设闹钟、记备忘录、贴便利贴在家里等等），但经过多次操练，人的大脑会逐渐形成一个反应链，把某个具体时间/场景和随之要做的行为自动联系起来，久而久之也就养成了健身的习惯了。

说到这儿，是时候改一改你的新年计划了，请你给它加入适当的时间/场景/地点/人物线索。可以参考这个例句进行填充：

在__（什么时候）_______，在__（什么地点或场景下）___，我要__（做什么）_______。

虽然迈出了第一步，但要坚持下来也不是那么容易的，过程中总会有违背计划的事出现，打乱你的节奏。这时候，针对我的减肥计划，我会再加入两个具体任务：

任务3: 如果我忍不住吃了不健康的快餐/垃圾食品，那么下一餐我要吃双倍的绿色蔬菜和水果，少吃或不吃肉类蛋白。

任务4: 如果到了2020年3月5日，我的体重还没有显著的改善，那么我要修改或重新制定上述三条计划。

这两个执行方案都预测了可能的偏离计划行为，并制定了弥补方案。要想确保计划的完成度，还必须要考虑到过程中可能遇到的种种阻碍，比如说，同学聚会有人点了奶茶，我没忍住也喝了一杯，一个月不喝奶茶的计划就这样泡汤了，这时候该怎么办呢？或者坚持做了几个月的健身操没有任何效果，该怎么办呢？没有后续的弥补方案，很多人就会因此对自己的意志力或成功的可能性失去信心，彻底放弃减肥计划了。

为了避免这种情况，请你用以下句式再次修改你的计划：

如果__（出现了某个偏离预期计划的行为）___________，那么我要____（怎么做）______；

如果__（某个行为长时间未达到预期的效果）_____，那么我要___（怎么修改计划）_____。请尽可能设想多种会阻碍计划的情况。

完善了第一个新年计划后，相信你有能力制定其余的新年计划了。不如先从这个执行意向开始进行实操吧：

在读完这篇推送后，我要拿出笔和纸，用刚学会的执行意向方法再列出___条新年计划！

祝愿明年的此时，你能在朋友圈回顾里骄傲地写下：2020计划100%完成！

作者 | 沈昕宇

编辑 | 王俊楠

策划 | 吴乐东