也许是最轻松的一种减脂饮食了

减肥，最难的就是“管住嘴”。
这几年，一种号称不用“忌口”的减肥方法热度很高，这就是今天我们要讨论的“轻断食”减肥法。
看到别人分享的经验帖，“一个月已瘦10.6斤”“已减18.2斤””5天瘦12斤”，很多人都忍不住想试试。
今天就来详细讲讲，轻断食减肥效果到底如何？有没有风险？适合哪些人？
“轻断食”并不是一个严谨的说法，它的学术名称是Intermittent fasting diet，一般译作“间歇性禁食”。
常见的IF有3种：
5+2 IF：一周内不连续的两天禁食，禁食日只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常食量进食。禁食日有限的卡路里建议选择优质瘦蛋白和低GI食物。

8+16 IF：一天24小时内从第一口到吃完最后一口食物时间是8小时，其余连续的16个小时不吃东西。1PM~9PM, 11PM~7AM, 7AM~3PM都行，只要求进食时间控制在8小时内。

隔日断食：隔一天禁食一次。禁食日热量控制在日常热量需求的25%以内，进食日不限制吃什么、也不限制吃饭时间。
在禁食期间，不吃任何食物但是可以喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水。
对很多人来说，一日三餐照着食谱来吃很难实现。相比之下，IF就简单多了，看起来也容易坚持。
那么，实际减肥效果如何呢？
先说轻断食对体重的影响：
近十几年，有关轻断食的研究很多，这里介绍2020年发表的一篇系统回顾文章的结论。
作者检索了2019年3月25前发表有关研究，有17篇随机对照研究符合条件，它们采用具体断食方案各不相同，但都是限制热量的禁食。
结果是这样的：

和完全没有减肥措施相比，采用限制热量的禁食能显著降低体重，三五个月的时间里平均瘦9斤左右。但和传统的减肥饮食(每天少吃)相比，并没有显著差异(平均差1斤左右)。

如果只限制时间，不限制热量，可能就没啥效果了。
比如有这样一个研究，116名肥胖的成年人被随机分成两组：

一组按16+8禁食法吃，进食时间为中午12点~晚8点，但吃多少、吃什么没有指导;另一组正常饮食(允许吃零食)，但是有饮食指导。

结果发现，短期来看(3个月)两组在体重变化、全身脂肪量等方面没有显著差异。
IF是不是更容易坚持呢？
似乎也没有。这17篇文章中，只有少数几篇关注了依从性。IF的平均依从率是76%，传统的限制热量减肥是62%。
2015年发表的一篇文章，研究人员汇总分析了40篇有关间隙性禁食的研究，也没有发现IF更容易坚持。
看来，也不是每个人都能忍受禁食期间的饥饿感。2017年，美国心脏协会发表的一份科学声明指出:虽然有证据表明隔日禁食和定期禁食可能对短期减肥有效，但没有足够证据来确定它是否长期有效。
总结一下：
限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多；如果不控制热量，很难出效果。

除了减重，研究也发现轻断食方法和传统的减热量减肥方法一样，都可以帮助改善血脂水平、胰岛素抵抗等。
有两项针对肥胖女性的研究比较了热量限制饮食与 5:2IF方案，发现间歇性禁食的人群腹部脂肪减少了更多，胰岛素敏感性得到了更大的改善。
另外，在动物实验中发现，间歇性禁食对于肥胖以外的很多的慢性疾病都有非常积极、明显的功效。
这些疾病包括糖尿病、心脑血管疾病、癌症、帕金森氏病等。
这些发现都挺鼓舞人的，但是我们得知道，动物实验的结论只能作为参考、不能直接转化到对人群的建议。
１.吃的少了。
禁食期间对热量有控制，让一周平均的热量摄入低于正常饮食，打破能量平衡，使得减脂成功。
任何时候一个人摄入的热量少于消耗的热量，就能达到减肥效果。
２.帮助改变吃夜宵的习惯。
夜食对体重控制和身体健康都有伤害，所以间歇性禁食能一定程度改变作息，改善整体健康。科学家们分析，间歇性禁食也许是通过影响①生物钟、②肠道菌群和③生活方式，来调节身体代谢。
身体各部位的运作都受生物钟影响，当外周生物钟（肝脏、脂肪和骨骼肌细胞）与大脑中的主生物钟不同步时就可能增加罹患慢性疾病的风险 。
在本该睡觉的时候吃东西，可能重置一些外围时钟并破坏能量平衡。这也是我们常说“熬夜伤身”“熬夜让人胖”的一个原因了。
我们消化吸收食物的能力也受生物钟影响。白天胃排空速度和肠道血液流量比夜晚快；夜晚身体对葡萄糖负荷的代谢反应也比早晨慢。因此，生物钟长期紊乱，可能会影响肠胃功能和微生物群，增加代谢失调的风险。
３.能提高静息代谢。

研究发现，在禁食的最初几天静息能量消耗短暂的增加了约 5%。这可能是由于身体在代谢脂肪酸、糖原增加了热量消耗。
减少热量摄入并且提高静息能量消耗 (REE) 帮助减肥。
４.酮体。
了解低碳或是生酮饮食的同学应该听说过酮症（ketosis），碳水是我们的第一能量源，当身体中的碳水用完了，就开始燃烧脂肪进入酮症过程了。
间歇性禁食都要求一定时间不吃东西，这个过程中也会产生酮体。
酮体不仅仅是禁食期的备用燃料，同时也是一种信号分子，对机体细胞和器官功能都会产生重要影响。它能帮助保护神经元不易退化，还有证据表明，断食可以增强细胞清除受损蛋白质和细胞器的能力。
!!!对于1型糖尿病患者来说，酮体水平过高会导致酮症酸中毒，可能会危及生命。
相比于低碳或者生酮，间歇性禁食或许更健康。因为它没有严格限制什么东西不能吃，所以不会突然增加对某样东西的渴望，比如甜食。
间歇性禁食不是一个长期健康的饮食方式，只是短期用于减脂的方法之一。
如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低会导致营养缺乏，出现营养不均衡的现象。
１.注意饮食搭配。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制。但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。
这三种元素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。

进食期间注意保证优质蛋白摄入，规律运动，增加肌肉含量，提高基础代谢帮助有效减肥。

２.进食时间段内不能暴食暴饮，保持正常食量就好
间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。
３.把运动时间放在进食时间

对于平常有运动习惯的人来说，日常锻炼可能因此受影响。如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼，
日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2 IF，只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。运动可以消耗多余的热量储存，帮助减肥。
间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：
X 不建议使用的人群：

  • 有高血糖等慢性疾病的人

  • 容易贫血的人

  • 高强度运动员

  • 在规律服用餐后药物的人

  • 孕妇和哺乳期女性

  • 饮食紊乱症患者

间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：
 ！间歇性禁食可能的副作用：

  • 饥饿

  • 体温下降

  • 疲劳

  • 头疼

  • 易怒

  • 肠道不适，胀气，放屁和便秘。

虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。
减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。
你尝试过间歇性禁食吗？是否对你有效果呢？欢迎在评论区分享你的经历和感受。
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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