高龄老人防摔倒,推荐这10个简单的居家锻炼动作(附动图指导)

简单的锻炼可以降低老年人的跌倒风险

每年跌倒的老人超过四分之一,通常会造成严重的伤害,从而导致失去独立性和行动能力。

通过专门增强关键的肌肉和关节的运动,定期进行防跌倒锻炼,可以降低跌倒风险。

本文将介绍两位国外理疗师录制的健身视频,教大家如何通过10个简单的动作来预防跌倒。这些动作不需要设备,可以轻松在家中完成。

这10个简单的防摔练习,前5个练习对于大部分的人来说是比较容易的。练习6 – 10难度稍大一些,可能并不适合所有老年人,具体取决于身体能力。

1
坐直站立
坐在带扶手的结实、稳定的椅子上。从站立位置开始,回到扶手上,以用作引导和额外的支撑,然后慢慢坐在椅子上。确保使用腿部肌肉,不要掉到椅子上。
然后,同时用腿和手臂(向下按在扶手上)站立。暂停片刻,重复。
努力实现10次重复的目标,并始终保持稳定和自信。
如果太容易了,可以只用一只手增加强度。此后的下一个阶段是使手臂交叉在胸前,根本不使用它们。
为了提高安全性,尤其是在第一次开始这些锻炼时,请在自己的前面放另一把坚固的椅子,以防在锻炼时失去平衡或感到虚弱。
2
原地踏步
握住结实的椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立,将膝盖抬高至胸部,就像在原地踏步一样。
缓慢而有意识地使用肌肉而不是靠冲力。
目标是每条腿抬高10膝,或前进20步。
3
侧抬腿
握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立,并抬起腿到一边-保持脚尖笔直指向椅子或台面。
缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时,避免向前倾斜或将上身向另一侧倾斜。
目标是每侧重复10次。
4
后抬腿
握住结实的椅子靠背或台面。以良好的姿势站立,并在身体后方抬高腿,保持腿直(不要弯曲膝盖)。
缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时,避免前倾或摇摆动作。
目标是每侧重复10次。
5
前后脚晃动
握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立,踮起脚后跟,然后,将脚平放在地板上。再向后倾斜,将脚趾抬高。
争取进行10次重复(脚趾抬起+脚跟抬起= 1次重复)。
6
单腿平衡
站在柜台前或两把相同高度的靠背椅之间。握住支撑表面并弯曲膝盖以抬起一只脚并保持一只腿的平衡。然后在另一条腿上做同样的事情。
力争在每条腿上平衡10到15秒。
从双手坚持寻求支持开始。随着年龄的增长,可以通过只用一只手,或者一只手都不用来增加挑战。
7
直线站立
站立在两个相同高度的靠背椅之间,并保持支撑。慢慢将一只脚移到另一只脚旁边,直到它直接在另一只脚的前面并与另一只脚成一直线。站在该位置并保持平衡。
随着年龄的增长,把脚移得更远,同时仍保持一致。
8
脚跟走路
站在桌面旁边,用一只手按住。最好用拐杖或其他人在另一侧提供支持。
沿直线走,将脚跟放在脚趾前。
如果老人看起来不够稳定,为了保证安全,请不要进行此项运动。
9
侧身
在身体两侧放两个高度相同的靠背椅,将双脚分开与肩同宽。
整个上半身和头部转身,然后触摸一侧的椅子。之后,转动并触摸另一侧的椅子。
10
单腿侧身
要使练习9更具挑战性,请在保持一条腿平衡的同时进行相同的练习。
尝试进行此操作时请保持安全,始终保持抓紧状态或让其他人站在身边并随时准备提供帮助。
编译自:DailyCaring
编译:阿照

阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期,每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群,尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能,长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛,促进身体健康。

【阿沐健身】01 板凳深蹲练习
【阿沐健身】02 仰卧起坐练习
【阿沐健身】03 肩颈拉伸练习
【阿沐健身】04 小腿拉伸练习
【阿沐健身】05 大腿前侧拉伸练习
【阿沐健身】06 单腿平衡练习
【阿沐健身】07 台阶练习
【阿沐健身】08 大腿外侧泡沫轴放松练习
【阿沐健身】09 单臂俯身划船
【阿沐健身】10 练习肩胛骨活动度
【阿沐健身】11 最伟大伸展
【阿沐健身】12 泡沫轴放松肱三头肌
【阿沐健身】13 肩袖激活与训练
【阿沐健身】14 腰痛人群的核心训练
【阿沐健身】15 臀部肌群的拉伸训练
【阿沐健身】16 练习髋关节铰链
【阿沐健身】17 毛巾放松肩颈
【阿沐健身】18 蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
【阿沐健身】19:小腿后侧肌肉拉伸
【阿沐健身】20 肩袖肌群外旋训练
【阿沐健身】21 后链肌群训练
【阿沐健身】22 臀部后侧肌肉拉伸
【阿沐健身】23 背肌激活-俯卧下拉
【阿沐健身】24 后侧训练-蛙泳式
【阿沐健身】25 大腿前侧肌肉拉伸
【阿沐健身】26 提高心肺肌力-简易板凳波比
【阿沐健身】27 猎鸟犬式-训练核心肌群力量
【阿沐健身】28 肩前侧拉伸-三角肌前束
【阿沐健身】29 腰肌侧向训练-侧平板支撑
【阿沐健身】30 侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
【阿沐健身】31 提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
【阿沐健身】32 增加核心肌肉和提高心肺功能
【阿沐健身】33 肩前举:三角肌前束
【阿沐健身】34 过顶肩推举
【阿沐健身】35 肩后束-俯身起飞
【阿沐健身】36 肩部环绕,减少肩周炎和运动损伤
【阿沐健身】37 胸大肌胸小肌拉伸,改善肌肉张力不平衡
【阿沐健身】38 单杠悬垂,锻炼前后侧链肌肉群
【阿沐健身】39 单杠悬垂提膝
【阿沐健身】40 背阔肌拉伸
【阿沐健身】41 贴地俯卧撑
【阿沐健身】42  深蹲变形式
【阿沐健身】43  胸椎旋转
【阿沐健身】44  中下斜方肌训练
【阿沐健身】45 四肢爬行
【阿沐健身】46 上肢心肺训练
【阿沐健身】47 下肢心肺训练
【阿沐健身】48 髂腰肌拉伸
【阿沐健身】49 滑雪跳
【阿沐健身】50 平板凳臂屈伸
【阿沐健身】51 平板支撑开合跳
【阿沐健身】52 弓箭步转体
【阿沐健身】53 抱脚蹲起
【阿沐健身】54 仰卧交替抬腿
【阿沐健身】55 卷腹摇摆
【阿沐健身】56背部摇篮
【阿沐健身】57 侧跨步
【阿沐健身】58 小臂力量训练
【阿沐健身】59 小臂拉伸训练
【阿沐健身】60 后背负重训练
【阿沐健身】61 靠墙静蹲训练
【阿沐健身】62 单腿硬拉训练
【阿沐健身】63 勾脚踮脚训练
【阿沐健身】64 后弓箭步转体训练
【阿沐健身】65 最伟大伸展进阶训练
【阿沐健身】66 泡沫轴旋转
【阿沐健身】67 靠墙平板支撑
【阿沐健身】68 躯干稳定性增阶训练
【阿沐健身】69 上肢综合心肺训练
【阿沐健身】70 下肢及核心的心肺综合训练
【阿沐健身】71 手臂非对称性纵向训练
【阿沐健身】72 肩袖肌群非对称横向训练
【阿沐健身】73 髋关节外旋转训练
【阿沐健身】74 原地跳跃训练
【阿沐健身】75 侧向蹲训练
【阿沐健身】76 核心抗旋转训练
【阿沐健身】77 手指爬墙训练
【阿沐健身】78 髋关节松骨术
【阿沐健身】79 肩关节灵活度改善
【阿沐健身】80 低杠拉背
【阿沐健身】81 低杠俯卧撑
【阿沐健身】82 低杠放松大臂后侧肌肉
【阿沐健身】83 变速原地跑心肺训练
【阿沐健身】84 腹式呼吸训练
【阿沐健身】85 脊柱旋转训练
【阿沐健身】86 腰椎稳定性变式动作训练
【阿沐健身】87 脊椎灵活度训练
【阿沐健身】88 髋关节稳定性训练
【阿沐健身】89 踝关节稳定性训练
【阿沐健身】90 颈部前侧肌肉拉伸训练
【阿沐健身】91 拉伸胸大肌和三角肌前束
【阿沐健身】92 拉伸肩胛骨内侧肌肉训练
【阿沐健身】93 增加心肺功能训练
【阿沐健身】94 臀中肌稳定性训练
【阿沐健身】95 臀大肌稳定性训练
【阿沐健身】96 腰椎肌肉稳定性训练
【阿沐健身】97 扶墙弓步蹲
【阿沐健身】98 背阔肌拉伸
【阿沐健身】99 腰部肌肉拉伸训练
【阿沐健身】100防骨盆前倾拉伸训练
【阿沐健身】学习表格
阿沐把这套课程的学习表格整理出来给大家,进一步帮助大家系统地学习。
表格中把每一期的序号分门别类,大家可以据此选择锻炼动作来针对性训练。
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