健康 | 位列老人因伤致死首因，赶快排查家里这些地方，预防应对必会3招！

老人不怕老，就是怕跌倒，要知道“跌倒”位列我国65岁以上老年人群伤害死亡原因首位，而且有一组数据看了更是触目惊心。

每年在65岁以岁以上的老年人当中每3名老年人中就有1人摔倒每5名摔倒的老年人中1人会遭遇严重伤情（如骨折、头部损伤）每20分钟，会有1位老人死于跌倒95%的髋部骨折都是跌倒摔跤造成的跌倒过1次的老人，通常未来还会有第二次跌倒有人称：老人摔跤是人生中最后一跤

问

为什么老人摔倒这么可怕？

原因一：肌肉减少

我们的肌肉大约在26岁达到顶峰，在成年期维持，在老年期开始减少，75岁达到衰退的顶峰。不论是饮食缺少优质蛋白、缺乏运动或者是年龄原因，都会造成老年阶段肌肉越来越少。肌肉量减少、功能力量下降还会引发【肌少症】。

60岁以上的老年人发病率达到9.8%，因为缺乏肌肉的支撑，不仅增加跌倒、骨折的风险，还增加了关节炎，骨质疏松及心脏疾病的发病风险。

原因二：骨质疏松

多数情况下，我们会忽视骨质疏松，因为它往往是在跌倒、骨折之后才被查出来。从营养学的角度上来讲，如果想要干预骨质疏松，更多的情况下需要集中在年轻时期进行生活方式的干预。而不是等女性绝经期之后才想起来干预，或者因为年纪大了骨代谢紊乱了再去干预，那样为时已晚了。

不论是身为儿女，还是自己就是老年朋友，我们都应该知道预防“跌倒”的措施，也要明白防跌倒得从年轻就开始，不能让摔一跤夺走生命。

答

3个方法，预防跌倒

方法一：排查家中隐患重心转移错误会造成跌倒，很多老人是在家中【被绊倒】。看似安全的家中，哪里是跌倒的隐患区域呢？

■  地板：检查是否有小家具挡路，是否有固定的电线，是否有零散的衣服、玩具、书、鞋等

■  台阶：老人常下的台阶是否有杂物，台阶的光线如何，不同台阶是否有高低差，都可以用醒目的标识来提醒

■  厨卫：老人使用厨卫时是否经常要弯腰、垫脚？卫生间是否有防滑措施？马桶、浴缸等是否有加把手

■  卧室：老年人睡觉灯的开关是否在手边，够安全？老年人起夜去厕所的距离如何？

方法二：运动肌肉跟储蓄一个道理，年轻时候就开始存储，老了才不至于患“肌少症”。储存肌肉可以通过阻力训练来达成，比如哑铃、健身机械训练、弹力带等都可以达到目的。同时，老年朋友每周如果能达成150分钟的中等强度运动，如自行车、慢跑、走路等，都可以补充肌肉。

方法三：吃肌肉“听话”，可以摄入优质蛋白质。优质蛋白质是肌肉、内脏、骨骼、皮肤、头发、血液等组成成分，也是构成激素、酶、免疫物质的重要材料。酸奶、肉、鱼、豆制品对肌肉生长很重要。而对于蛋白质，营养学也有一些摄入量的建议，如下图。同时进行户外运动时，晒一晒太阳，晒一晒四肢，获取维生素D。

年龄

建议摄取量/g（男）

建议摄取量/g（女）

18～70岁以上

60

50

参考文献：

[1]周海滨, 雷林, 冯浓萍,等. 社区老年骨质疏松患者跌倒的危险因素研究[J]. 中国慢性病预防与控制, 2016, 24(5):351-353.

[2]黄丽洁, 刘永闯, 刘堃,等. 跌倒效能在社区老年人肌肉减少症与生活质量的中介效应分析[J]. 中国现代医学杂志, 2017(27):76-80.

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