爆红的跳绳减肥法有多神奇？每天10分钟连续跳10天能瘦几斤？
哈啰，大家好，我是藤校妈。
今天的文章美其名是回应一位读者留言'跳绳减肥靠不靠谱？会不会让小腿变粗？会不会伤膝盖？'
因为最应该拿起跳绳去锻炼的，正是我本人，所以我决定好好爬文研究研究，跳绳减肥这件事，到底靠不靠谱？
有没有可能改天来做个什么连续跳绳1个月的'Before vs After' (会有人想看吗？想看的文末留言'想看+1'，我这样会不会赌太大...)
开始进入正文前，先总结一下(以免有人不想继续看下去)，跳绳减肥这件事，不只靠谱，性价比还特别高，是最快也最有效的心肺运动，
跳绳5分钟等于跑了一公里，跳10分钟，消耗的热量约等于慢跑半个小时，
重点是跳绳减掉的还是体脂肪；
此外，大家都知道跳绳可以帮助孩子长高，可是应该不多人知道，对于成年人来说，
每天跳绳50下，半年可以增加骨密度4%；
也就是说，跳绳减肥不仅靠谱，还很健康，所以今天就好好来跟大家说说，跳绳减肥，实际效果到底如何？又该怎么做？
Let's get it started！
实测案例
众所皆知孙骊是跳绳的爱好者，据说就是靠跳绳维持好身材，此外包括邓超、王传君、景甜也是靠跳绳在短时间内就瘦下来，
BUT，因为明星的案例，偶(几)尔(乎)不可复制，
所以还是来看看网路上素人的跳绳减肥实测案例先，
靠'低碳饮食'成功从65公斤一路减到50公斤不复胖的油管博主(youtuber)辣妈'小冰&跩宝'，亲自示范
'连续10天，每天跳绳10分钟'，成功瘦下1.9公斤，体脂防下降2%▽
至于香港美食博主'为食小乐'，每天跳绳20分钟，持续一周后，体重下降2.2，体脂肪下降0.8%▽
连美食博主都瘦了，看起来跳绳减肥确实可以，
那就先介绍维密超模Adriana Lama在维密大秀前采用的跳绳锻练五大绝招
维密超模的高效跳绳减肥法
1. 跳绳前后不要喝太多水
运动时一定要以'少量多次'的方法补充水分，避免电解质失调，每次喝一小口就可以，才不会造成身体不适；
2. 坚持20分钟以上
跳绳是全身性燃脂运动，能锻炼到身体的各个部位，尤其是腹部、腿部跟手臂，让肌肉线条更好看；
每次跳20分钟，除了能够消耗至少300大卡的热量(如果以正常速度跳)，还能锻练心肺功能，持续提升血液循环和新陈代谢；
如果加快跳绳的速度，能让跳绳变成有氧和无氧的结合训练，减少肌肉流失的同时，还能持续燃烧脂肪，提高燃脂效果；
3. 间歇性高强度跳绳
以20分钟为标準，先连续不间断地跳3分钟，休息30至60秒之后，接着再跳3分钟后再休息；
按照这个方法跳20分钟，能让后续持续燃烧脂肪时效长达6个小时，
这是因为高低强度间歇训练能使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能，这就是所谓的'后燃效应'(after-burn effect)；
4. 跳绳后一定要拉筋
跳绳后尤其小腿会充血，看起来浮肿，不想有粗壮的小腿肌，一定要记得跳绳后要充分拉筋，让紧绷的肌肉得到放松和舒缓；
而且跳绳后做有氧伸展拉筋，还能促进肾上腺素、生长激素分泌，帮助燃烧脂肪；
5. 搭配健康饮食
都说减肥是件迈开腿、管住嘴的事儿，所以跳绳之后，更重要的是一定要在饮食上用心，避免把消耗的卡路里都给吃了回来...
跳绳后及时补充蛋白质，譬如喝一杯豆浆或牛奶，不但能够提升免疫力、帮助增肌，更能有效缓解运动后引起的各种疲劳和不适感；
如果想要达到更好的瘦身效果，减肥期间，减少碳水化合物的摄取，多补充蛋白质跟新鲜蔬菜，效果会更好。
BUT，这个看似完美的维密跳绳减肥法，其实做起来有个很大的问题，
'一开始就能跳20分钟的人，肯定是那些平常就有在运动，根本不需要减肥的！'
像藤校妈这么接(不)地(运)气(动)的人，非常了解大家的痛苦，所以针对一般普罗大众，我特别扒出了中国台湾减重名医吕绍达医生推荐的
'21天循序渐进，帮你找回马甲线，的跳绳减肥实际操作法'
21天找回马甲线跳绳法
第一周：
21天找回马甲线跳绳法的第一周非常重要，每天尽量在同一个时间跳绳，就算跳不到10分钟也没关系，先建立起每天跳绳的习惯，
开始的第1-7天，连续跳绳1-3分钟、休息20-60秒，再继续跳1-4分钟，依照个人体力调整，循环跳5-10分钟；
第二周：
进入第8-14天后，尽量将跳绳时间延长到10-15分钟，重点在于不要过度运动，反而导致厌恶跳绳，放弃锻练，
这时期可以采取连续跳绳3分钟、休息60秒，保持这样的循环跳10-15分钟；
第三周：
到了第15-21天，应该已经发现体重下降，体态变得更好看，最重要的是体能上有明显的进步，
15-21天：连续跳绳5分钟、休息60秒，保持这样的循环跳15-20分钟。
吕医生还强调，为期21天的跳回马甲线计划，并不是说过了21天后就不用运动了，而是说21天是建立一个新习惯所需的时间；
也就是说，先熬过了最辛苦的前三周，之后就能养成固定跳绳的好习惯，不止能跳出好身材，还能跳出更好的心肺功能。
好吧，我得承认，这21天跳绳减肥法好像似乎看着并没有想象中那么困难
，大家要不要约一下，群里面彼此激励一下，大家来个跳绳减肥群体运动
最后来个温馨提醒跟好物推荐，先声明，不开团哈，大家自己X宝淘，乖
温馨提醒
跳绳前一定一定要先做好热身运动，以避免瘦身不成反而造成运动伤害。
热身动作可以选择最简单的开合跳，每组30次做2组，来帮助激活手腕、脚腕、肩膀、手臂等部位的肌肉，
然后再做30秒的原地慢跑，最为暖身运动的ending，同时让身体适应接下来的中高强度运动，还能提升燃脂效果。
还有，就算是在家跳绳，也一定要穿着弹跳性好的运动鞋，完整包裹脚踝，才不会伤到脚哦。
好物推荐
担心跳绳会吵到楼下邻居，或担心熊孩子跳绳没事打坏家里的电视...，赶紧入手，'无绳跳绳'▽
这个最近在日本很热门的四招'空气跳绳'，大家可以参考哈，
1. 开合跳
2. 抬腿跳
3. 前后交叉跳
4. 前后并步跳
是不是有股冲动想要马上跳起来？