爆红的跳绳减肥法有多神奇?每天10分钟连续跳10天能瘦几斤?

哈啰,大家好,我是藤校妈。
今天的文章美其名是回应一位读者留言'跳绳减肥靠不靠谱?会不会让小腿变粗?会不会伤膝盖?'
因为最应该拿起跳绳去锻炼的,正是我本人,所以我决定好好爬文研究研究,跳绳减肥这件事,到底靠不靠谱?
有没有可能改天来做个什么连续跳绳1个月的'Before vs After' (会有人想看吗?想看的文末留言'想看+1',我这样会不会赌太大...)
开始进入正文前,先总结一下(以免有人不想继续看下去),跳绳减肥这件事,不只靠谱,性价比还特别高,是最快也最有效的心肺运动,
跳绳5分钟等于跑了一公里,跳10分钟,消耗的热量约等于慢跑半个小时,
重点是跳绳减掉的还是体脂肪;
此外,大家都知道跳绳可以帮助孩子长高,可是应该不多人知道,对于成年人来说,
每天跳绳50下,半年可以增加骨密度4%;

也就是说,跳绳减肥不仅靠谱,还很健康,所以今天就好好来跟大家说说,跳绳减肥,实际效果到底如何?又该怎么做?
Let's get it started!
实测案例

众所皆知孙骊是跳绳的爱好者,据说就是靠跳绳维持好身材,此外包括邓超、王传君、景甜也是靠跳绳在短时间内就瘦下来,
BUT,因为明星的案例,偶(几)尔(乎)不可复制,

所以还是来看看网路上素人的跳绳减肥实测案例先,
靠'低碳饮食'成功从65公斤一路减到50公斤不复胖的油管博主(youtuber)辣妈'小冰&跩宝',亲自示范
'连续10天,每天跳绳10分钟',成功瘦下1.9公斤,体脂防下降2%▽

至于香港美食博主'为食小乐',每天跳绳20分钟,持续一周后,体重下降2.2,体脂肪下降0.8%▽

连美食博主都瘦了,看起来跳绳减肥确实可以,
那就先介绍维密超模Adriana Lama在维密大秀前采用的跳绳锻练五大绝招

维密超模的高效跳绳减肥法

1. 跳绳前后不要喝太多水
运动时一定要以'少量多次'的方法补充水分,避免电解质失调,每次喝一小口就可以,才不会造成身体不适;
2. 坚持20分钟以上
跳绳是全身性燃脂运动,能锻炼到身体的各个部位,尤其是腹部、腿部跟手臂,让肌肉线条更好看;

每次跳20分钟,除了能够消耗至少300大卡的热量(如果以正常速度跳),还能锻练心肺功能,持续提升血液循环和新陈代谢;
如果加快跳绳的速度,能让跳绳变成有氧和无氧的结合训练,减少肌肉流失的同时,还能持续燃烧脂肪,提高燃脂效果;
3. 间歇性高强度跳绳
以20分钟为标準,先连续不间断地跳3分钟,休息30至60秒之后,接着再跳3分钟后再休息;
按照这个方法跳20分钟,能让后续持续燃烧脂肪时效长达6个小时,
这是因为高低强度间歇训练能使体能达到极限,需要消耗更多卡路里来恢复身体机能,这就是所谓的'后燃效应'(after-burn effect);
4. 跳绳后一定要拉筋
跳绳后尤其小腿会充血,看起来浮肿,不想有粗壮的小腿肌,一定要记得跳绳后要充分拉筋,让紧绷的肌肉得到放松和舒缓;

而且跳绳后做有氧伸展拉筋,还能促进肾上腺素、生长激素分泌,帮助燃烧脂肪;
5. 搭配健康饮食
都说减肥是件迈开腿、管住嘴的事儿,所以跳绳之后,更重要的是一定要在饮食上用心,避免把消耗的卡路里都给吃了回来...

跳绳后及时补充蛋白质,譬如喝一杯豆浆或牛奶,不但能够提升免疫力、帮助增肌,更能有效缓解运动后引起的各种疲劳和不适感;
如果想要达到更好的瘦身效果,减肥期间,减少碳水化合物的摄取,多补充蛋白质跟新鲜蔬菜,效果会更好。

BUT,这个看似完美的维密跳绳减肥法,其实做起来有个很大的问题,
'一开始就能跳20分钟的人,肯定是那些平常就有在运动,根本不需要减肥的!'
像藤校妈这么接(不)地(运)气(动)的人,非常了解大家的痛苦,所以针对一般普罗大众,我特别扒出了中国台湾减重名医吕绍达医生推荐的
'21天循序渐进,帮你找回马甲线,的跳绳减肥实际操作法'
21天找回马甲线跳绳法

第一周:
21天找回马甲线跳绳法的第一周非常重要,每天尽量在同一个时间跳绳,就算跳不到10分钟也没关系,先建立起每天跳绳的习惯,
开始的第1-7天,连续跳绳1-3分钟、休息20-60秒,再继续跳1-4分钟,依照个人体力调整,循环跳5-10分钟;

第二周:
进入第8-14天后,尽量将跳绳时间延长到10-15分钟,重点在于不要过度运动,反而导致厌恶跳绳,放弃锻练,
这时期可以采取连续跳绳3分钟、休息60秒,保持这样的循环跳10-15分钟;
第三周:
到了第15-21天,应该已经发现体重下降,体态变得更好看,最重要的是体能上有明显的进步,
15-21天:连续跳绳5分钟、休息60秒,保持这样的循环跳15-20分钟。

吕医生还强调,为期21天的跳回马甲线计划,并不是说过了21天后就不用运动了,而是说21天是建立一个新习惯所需的时间;
也就是说,先熬过了最辛苦的前三周,之后就能养成固定跳绳的好习惯,不止能跳出好身材,还能跳出更好的心肺功能。
好吧,我得承认,这21天跳绳减肥法好像似乎看着并没有想象中那么困难
,大家要不要约一下,群里面彼此激励一下,大家来个跳绳减肥群体运动
最后来个温馨提醒跟好物推荐,先声明,不开团哈,大家自己X宝淘,乖
温馨提醒

跳绳前一定一定要先做好热身运动,以避免瘦身不成反而造成运动伤害。
热身动作可以选择最简单的开合跳,每组30次做2组,来帮助激活手腕、脚腕、肩膀、手臂等部位的肌肉,
然后再做30秒的原地慢跑,最为暖身运动的ending,同时让身体适应接下来的中高强度运动,还能提升燃脂效果。
还有,就算是在家跳绳,也一定要穿着弹跳性好的运动鞋,完整包裹脚踝,才不会伤到脚哦。
好物推荐

担心跳绳会吵到楼下邻居,或担心熊孩子跳绳没事打坏家里的电视...,赶紧入手,'无绳跳绳'▽
这个最近在日本很热门的四招'空气跳绳',大家可以参考哈,
1. 开合跳

2. 抬腿跳

3. 前后交叉跳

4. 前后并步跳

是不是有股冲动想要马上跳起来?