燃脂跑的瘦身好搭档——室内徒手训练
1、瘦身减脂的误区
瘦身减脂是很多人开始跑步的初心。但是，很不幸，同样有很多人总觉得效果不明显。前两天的文章里，说到了一个很容易被大家误读的道理：
一般人都以为“每天慢跑30分钟就能减肥”，其实是把两句各自独立的话，断章取义各取一半给接起来的错解，那两句话是：
第一句：在有氧区间跑，是跑步中燃脂效率最高的，但要足够长的时间（譬如一小时）；
第二句：每周中低强度150分钟（每天22分钟，近似半小时吧），有益于保持健康（根本没有说减肥这档子事）。
但是以讹传讹地，这两句话被合并成一句其实不正确的话：每天慢跑30分钟能减肥。
于是不断地有人问这样的问题：
“我开始慢跑了，多久能减肥？”
“我已经慢跑半个月了，怎么还没见效果？”
......
做任何事情，首先要明白其中的道理。否则，就容易陷入迷茫和失落当中。在我们今天这个话题里，“每天慢跑半小时有助于保持健康”这话是千真万确的，说“每天慢跑半小时能减肥”那是你想多了。
风和日丽，天朗气清的冬日周末，很多小朋友都会去户外跑跑。但是如果有志于减肥，除非你能：
1、采用低强度燃脂跑，你能保证每天足够多的跑步时间；
2、每天运动时间短，你有勇气和体力进行HIIT跑；
3、除了晨练跑过5公里，10公里外，你能破除惰性，回到家里还要做室内训练，不用太复杂，徒手即可。
2、徒手训练遵循的原则
室内训练，要说器材，可能最方便的首推哑铃。它不占地方，重量可轻重搭配，可以做的动作也比较多。除此之外，我个人最推荐的是徒手，那样不容易妨碍其他人或者把东西物件打烂。----你要是在客厅里跳绳，不是打到了人，就可能打掉了头顶的电灯，很不方便。
根据居家不适合大幅度展开、不适合太大声扰民的特点，个人比较推荐遵循HIIT----高强度，高密度，低持续为主的原则。既然是HIIT，就是有氧无氧都会穿插兼顾。
在阳台，客厅等空间，甚至在厨房煮饭时，最适合开展的，有几个常见项目：深蹲，卷腹，平板，哑铃，俯卧撑，以及全身运动的波比。
从持续时间和间隔时间上来分，无氧运动尽量竭力（如负重俯卧撑，大重量哑铃），最长不超过30秒钟、间歇时间短于运动时间；有氧运动原则：至少超过3分钟，运动强度低的，可以更长。
针对下文的举例，提醒三点：
1、可以全部轮流做完，也可以抽取其中几个重复，或不同组合。根据实际情况和训练不同阶段的需要，自行裁定。
2、量力而行。宁可少做，也要把动作做规范，如果动作变形，宁可不做。
3、避免间歇太长。尤其在无氧训练中，间歇过长，肌肉刺激作用大打折扣，是抵消训练效果的大敌。
3、设置一个课表为例
一、热身（低有氧，不会超过心率1区）
1、方式：前屈双臂伸展画立圆，或原地跑步；
2、时间：3分钟；
3、强度：心率1区；
4、休息：无，直接进入下一节目。
二、平板（有氧，随着时间推移可能会进入混氧状态）
1、方式：肘、足两点式平板支撑；
2、时间：30秒（体力好者1分钟），休息10秒（持续一分钟者休息30秒）间隔。
3、组数：8组；
4、休息：8组完成后，休息30秒进入下一个节目。
三、波比（最大强度相当于跑步的乳酸阈值跑）
1、方式：波比跳。波比有很多种跳法，标准的是向后伸展和收拢都是跳的形式，并且以向上跳起结束。如果体力不好，建议伸展可改成不跳，而是两脚先后迈向后方（不是我杜撰的，官称叫简易波比，也叫行走波比），也可以省略向上跳起动作，但如果体力允许，建议都完成。
2、时间：30秒，一般可以做完5-6跳，休息15秒；
3、组数：8组
（到这里估计绝大多数同学已经喘不上气了）
4、休息：8组完成后，休息1分钟进入下一节目。
四、深蹲（徒手，中到高强度有氧）
1、动作：深蹲至大腿水平，快速起；
2、时间：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；
3、组数：10组；
4、休息：完成10组后，休息1分钟进入下一个节目。
五、卷腹（需要瑜伽垫）（混氧）
1、动作：以下任选或者挨个做：
（1）、提膝至小腿呈水平状态，头抬起，背支撑，固定；
（2）、屈膝，卷腹起，手摸膝盖；
（3）、背支撑，提膝至小腿水平，伸展小腿平，缓慢放下。
2、时间：20秒，休息10秒；
3、组数：4组
4、休息：4组完成后，休息2分钟。
如果有体力，可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会，两轮就是很大的运动量了。
六、大重量哑铃（无氧，不关注心率）
动作：屈臂，上举，侧举，飞鸟，仰卧上推等；（本文针对健身减脂，专业的健美训练需求请咨询专业健美教练。我练这些科目更多地是年轻时候练武术中专门针对力量的练习，不是专门的健美课件）
时间：15秒一组，间隔10秒。
休息：无
七、小重量哑铃（有氧，持续2分钟后，心率到达2区为佳）
动作：可参考上述；
时间：5分钟，间隔30秒
休息：无
八、俯卧撑（无氧或有氧，不关注心率）
动作：俯卧撑，根据宽窄、支撑点靠腰和靠肩部，手足支撑和手膝支撑等要点，可以分出很多花式。以完成时手肩一条线为例。
花样1、手足支撑：手与肩同宽或稍宽，双足并拢，支撑起落。15个一组，间歇10秒，做3-5组；
花样2：手膝支撑：手动作不变，双膝并拢支撑起落。25-30一组，间歇15秒，做5组。
九、放松（有氧放松，心率约在1-2区）
动作：原地跑，或室内乱窜跑，或开合跳，只要符合一个条件，即--心率在2区。
时间：10分钟。
全部训练结束。
4、关于训练中的心率监控
读者可能注意到了，上述科目中，只有那些超过2分钟的、有氧运动状态的，说明了心率，因为有氧状态可持续时间长，强度小，缓慢累积疲劳和心率逐步上升，有比较明显的对应关系，而无氧运动，因为持续时间短，即使实际上瞬间的大重量爆发力，对心率一定是有影响的，但往往来不及在心率上反映出来，或者没有被检测下来，动作已经结束了。在无氧运动中，如果两组的间隔时间越短，前一组动作的缺氧状态还没来得及被缓解，马上接后一组动作，这样足够多的组数下来，心率也会逐渐升高的。只不过，这种状态下心率的升高和疲劳的关系，与有氧慢跑时连续累积的疲劳和心率平稳上升，是不一样的----慢跑中的心率曲线，是平稳上升的，多组无氧运动所组成的曲线（中间有间歇，尽管间歇可以很短），是波峰波谷状的。
譬如，下图这个30分钟的徒手练习，其中心率出现波峰的那几个时间点，就是做波比的时候记录下来的。波峰波谷很明显。
室内训练的心率线，与慢跑时的心率线，其形状之特征、之优美，不可同日而语。如下图，是一场半程马拉松的慢跑，请看下图中的心率灰色部分，这个心率表现。还是很漂亮的吧（灰色以后部分是跑完任务后短时间恣意跑^_^）
所以，在室内训练时，个人体会，无氧运动状态，基本不看心率，而小重量哑铃操、低强度开合跳、跳绳等有氧为主的运动，会适当关注心率。
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