老生常谈：运动日与休息日

“ 运动周期中安排休息日，不是指彻底停止运动，而是科学地安排交叉运动。而一周中，安排彻底摆脱运动意识的一天，也是很有益的。”

这是一个老生常谈的话题。

在信息不发达、很少受到科学的运动理论指导的年代，常常有这样的体会：在连日大强度的训练后，再穿插几天小强度的交叉训练，或者游戏式活动，甚至就是因为场地被兄弟队占了，干脆改为自主练习。几天之后，或者到下周再集训，发现状态竟然好了很多，有精力十分充沛的感觉。

这种情况，在去年的这个同时期，也有体会。在去年那个工作生活全部家庭化的禁足时期，偶尔趁着大清早去户外跑步的时候，也会有“好像状态没有下降，反而有点停不下来”的这种感觉。

看来，良好的休息，是运动的一部分，这句话，的确不假。

我之前写过一篇小文，《运动、愉悦感、良好的饮食，是健康的基本条件》，对此，就有朋友问，怎么上面几个条件中没有“休息”？我很赞赏朋友看重休息这一点。我的回答是，“在我的理解中，运动二字，本身就包含有休息的意思”。换句话说，运动和休息，是一体。

一、有两种不赞同运动需要休息的观点

关于休息，我在网上看到的观点中，除了大部分人认可运动期间需要安排休息的观点外，也有持“不一定”态度的，大致是两种。

一种观点是，正常强度，每日持续。“一日练，一日功，一日不练十日松”，这句来自武术训练的谚语，是他们的立论佐证。

另一种观点是，每日运动很微量，如每天跑3-5公里，不算什么，因此不必安排休息。

说到“一日练一日功，一日不练十日松”，我想起自己上学时代的训练节奏。学生时代，我几乎四季都在清晨4-5点钟起床自练。基本上每天都精神抖擞，但是有时候会出现某天特别困的情况。

下午4点半后，一般是全体同学都上运动场的时间，几乎大部分爱好运动的同学的生物钟都是这样的。但在特别困的某天，连这样的生物钟都无法维持，而改为睡觉。最疲倦的一次，勉强到运动场运动，状态迷迷糊糊。晚饭后直接睡觉，睡得香甜到了无与伦比的地步，睡到第二天接近中午醒来，又觉得精神抖擞了。

这种“酣睡到无论如何都不能醒来”的状态，现在回过头来想，就是身体的自我调节：在连续的大强度下，身体违背主观意志（脑子里还想着参加运动），强行寻求休息的一个机制。

所以，我对于“运动必须穿插休息”的观点，持完全的臣服态度。

至于“每天3-5公里不必穿插休息”的说法，我觉得是因人而异。对于一个前不久跑800米都恨不得死掉的人来说，3-5公里就是ta的极限运动了。而对于一般10公里日跑的人来说，或者对于每天徒步2-3公里上班的人来说，可能3-5公里跑，是个轻量运动。但即使是轻量运动，也可以通过不同的日期安排不同的科目来训练，以期实现交叉练习。

二、“休息”是个积极的概念，不是完全停止

有的朋友说，我每天训练，长年不休息。实际上ta指的是，每天都在运动，但每天项目可能不同。

每天都在运动，和每天不休息，是不一样的概念。

譬如，一个以跑步为训练“主业”的人，2天按照计划跑步，随后1天中安排力量训练。再跑2天，接下来1天打球，然后完整休息1天周末——这天中，陪陪家人，或者跟夫人一起购物逛街，或者春暖花开的季节里，一家人出游踏青摄影，结果这天走了1万步。

上述案例中虽然任何一天都有运动量，就跑步这个“主业”来说，就是跑2休1。

可能有的人会说，这个跑2休1是假的，因为数了一数，一周中七天都有不小的运动量——甚至完整休息日还走了1万步。

没错，这就是我们说的“积极的休息”。

除了上述以跑步为主业如此，以健身房里撸铁为主业的，也是如此，在撸铁哥的计划里，安排穿插一天去游泳3公里，就是撸铁哥的“休息”。

“休息”是个积极的概念，而交叉训练可能是休息最好的方法。

越来越多的人认识到，跑步不是一个单纯的腿的动作。举个最简单的例子：要想跑步跑得好，跑得有效率，跑姿不容忽略，那维持一个良好的跑姿跟谁有关？跟俗称为“核心力量”的腰腹背臀力量有关。单纯靠跑步能不能提高腰腹背臀的能力？能，但很有限。占跑步中时间分布比例最广的有氧跑，甚至对与跑步关系最为直接的腿部力量，都没有多大帮助！

所以，如果休息日安排交叉训练，安排核心力量，既是对“主业”跑步很好的促进，也是必须。同时因为运动项目改变，身体受疲劳的部位不同，而获得了很好的休息。

这种休息，真正实现了“东边休耕西边收”的效果，不仅“西边”有收获，而且这个收获对“东边”的未来产出还有促进作用，而同时“东边”得到了休整。

这样的休息，对自己来说，不是很划算的一件事吗？

说到这里，忍不住又说一句可能略嫌“刻薄”的话：每周七天同一节奏都跑而无休，常常被披上“自律”的外衣，其实可能是无法对抗“成瘾”的漂亮托辞。

三、通过休息调节运动强度，有助于睡眠

有一个经过我实际体验很害人的观点：累了好睡觉。几乎跟“喝酒好睡觉”的说法，一样令人不可思议。

我曾经长期遭受失眠之苦，几乎所有指望能改良睡眠的办法，都尝试过。其中就包含“把自己搞累”这个招数。

但是，这个企图，多年来，始终未遂。

基本上，把身体搞累，和让自己入睡，这两者之间似乎没有关系。要说有，应该是搞累了更不容易入睡。

我在上文中，举的学生时期连续大强度练习，往往导致某天会回补一个长时间酣睡的例子，这不是表示劳累促进睡眠。恰恰相反，是连续一段时间的大强度加上睡眠缺少导致的。也亏得有这么一个身体强行补睡的机制，否则……还不知怎么样了呢！过劳死这个词，我可记得很牢。

最有说服力的还是自己的亲身案例。

自从一年多前进入“科学运动，健康膳食，合理作息”的模式以后，过去那种几乎把我摧毁的、想起来都令人不寒而栗的失眠的黑暗，被下面这样的美好睡眠所替代，而且这种睡眠状态，形成了常态。

下图是今天早上6点过后醒来的记录。

四、每周一天非运动日

上面说的“积极的休息”，其实还是指运动，是主动地去做平时主要的运动项目之外的交叉运动。如专注于健身的人，利用“健休日”去游泳，跑步爱好者利用“跑休日”去做核心力量。

但是，的确要有一天，完全抛开运动项目，靠生活中的活动量，来替代常规的运动量。譬如，我们说的，陪陪家人逛街，摄影采风等。

有的人说，陪孩子玩球，慢跑，也是运动。跟自己主动去做训练，是不是一回事？

我理解，这不是一回事。

主动去做自己喜欢的运动训练，多少会进入一种必要的、有益的紧张状态。譬如，今天要完成一个10公里速度跑，脑子里就会形成一种类似于比赛的情绪，这种略微紧张的情绪有助于我们去认真做好即将要做的这件事。而陪同孩子在小区里玩球，虽然也借助了体育运动的外形，但是内心是完全放松的，与“今天要跑一个10公里速度跑”是完全不一样的——哪怕后者也仅仅是自己一个人单独去完成，并非与人赛跑。

所以，每周一天的非运动日，并非不可以有运动的形式，它的益处，来自彻底摆脱运动的氛围，收获心理上的放松。

行文至此，觉得有必要再度重申一下：我所主张的休息日，不是完全停止运动，而是暂时放下“主业”，进行交叉训练。而每周一天完全摆脱运动意识，您也不要用“老威说了，今天我就在床上躺一天”这样来解读。毕竟陪家人散步，买买菜，做做饭，甚至外出采风，哪怕在家听听音乐，写写字，都是我们说的“摆脱运动意识”的休息，不是只有卧床才叫休息。

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