除了站立前屈，这15个瑜伽体式拉伸腘绳肌的效果更好！

下面给大家推荐的这15个拉伸腘绳肌体式，一起来看看：

1、三角式

山式站立，双脚分开约一腿长

转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓

右腿膝盖与脚尖同向

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯

将右手放在右小腿上或者垫子上

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、战士1式

山式站立，双脚打开大于一腿长

转右脚90度，左脚向外60度

髋部朝向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

3-4、双角式及变体

山式站立，双脚分开略大于一腿长

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸

双手十指交握向后向上

呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸

5、加强侧伸展

山式站立，双脚分开约一腿长

转左脚转右脚，身体转向正右方

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手放在右脚的两侧

初学者也可以借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽，吸气准备

呼气脚尖回勾，坐骨向上

伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩

脊柱延展，保持5-8个呼吸

7、单腿下犬式

从下犬式开始，将右腿向后向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、蹲坐式变体1

蹲坐式开始，将左腿向左侧打开

脊柱延展，双手合十放于胸前

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、蹲坐式变体2

蹲坐式开始，将右脚向前伸直

脚后跟着地，吸气延展脊柱

呼气躯干向下靠近右腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐立单抬腿

坐立在垫面上，双腿并拢伸直

延展脊柱，抬右腿向上

双手握住前脚掌

初学者也可以借助伸展带

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、单腿背部前屈

坐立在垫面上，双腿并拢伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸气向上立直脊柱

双手向上举过头顶

呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

12-13、坐角式及变体

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离

脚尖回勾，膝盖朝向天花板

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸

吸气还原，身体向右扭转

呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟

保持5-8个呼吸，换另一侧

14-15、仰卧手抓大脚趾及变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上

双手抱住右大腿内侧

左腿用力向下压地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

初学者也可以先一条腿屈膝来做