都说久坐会减寿，到底坐多久算久？（内附自救手册）

前几天，“久坐易早死”登上微博热搜，辟谣神经太过敏感，以至于一开始还以为又是哪个家族群酝酿出来的谣言，但其实

是真的

是真的

是真的

……

图丨微博

　如果用一串数字，来量化“久坐”的后果

大概是这样的……

澳大利亚昆士兰大学研究发现

久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟

美国癌症协会在对12.8万人

进行了21年的跟踪研究后发现

久坐会增加14种疾病的死亡风险

每天坐着超过6小时的人

总体早亡风险比不到3小时的人增加19%

据英国《每日邮报》报道，每日坐6小时或以上将增加患病机会，且早死风险增加25％。

假设一个人正常的工作时间是8小时，吃饭休息上厕所2小时足够了，剩下的6小时就是坐着了。更何况，累一天下班回到家：

有坐着、瘫着追剧的▼

这样一天下来，腰疼、肩膀疼其实都是身体抗议的信号！

久坐的5大危害

1、易引发颈椎病：久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良也有可能会导致脊椎病之类的疾病。

2、导致心脏机能减退：在《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究表明，每天坐10小时或以上的女性比坐5小时或更少的女性患心脏病的风险大得多。

3、引发消化系统疾病：长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀等。

4、导致下肢静脉血栓：长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。

5、增加患癌风险：2015年首届“积极工作峰会”上公布的研究结果表明，久坐会增加罹患各种癌症风险，肺癌发病率增加54%，子宫癌增加66%，结肠癌发病率增加30%。如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌等疾病都可以得到一定程度的预防。

如何降低久坐危害？

《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上，曾发表过一项研究结果：

这项研究分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的，其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了。

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。

久坐族自救指南

1. 肩部环绕

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。

2. 背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

3. 拉伸脊柱

站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。

4. 绷脚尖、抻脚背

坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

撰文：妇产科  许啸声