9个瑜伽变体动作，全方位加强肩背力量，适合进阶伽人练习！

Tips：练习以下这套序列之前，一定注意要活动手腕、肩背噢！

动作1-2、

• 从站立前屈进入，双腿向后撤

• 先撤到斜板式的位置

• 双腿继续向后撤到极限处

• 停留3-5秒

• 双腿缓慢向前回到前屈
• 重复这个动作5-8次

动作3-4、

• 从上一动作退出，进入反桌子式
• 下颌微收，胸腔打开、肩胛骨内收
• 呼气，收紧核心，双腿向前伸直
• 吸气，双腿屈膝，还原反桌子式
• 重复练习5-8次

• 保持在反桌子式的基础

• 呼气，双手推地，臀部向后移动

• 身体向前，双腿伸直，脚跟踩地

• 吸气，还原，重复练习5-8次

动作5、

• 从上一体式退出，进入四足支撑
• 呼气，收紧核心，双膝离地
• 吸气，髋部扭转向右侧，右腿向上抬
• 吸气，还原，重复5-8次后换另一侧

动作6-7、

• 从上一体式退出，进入斜板式
• 吸气，左手肘撑地，身体侧向左侧
• 呼气，收紧核心，右手穿过左侧腋窝
• 身体扭转向左侧，重复5-8次后换边

• 从上一动作退出，回到侧板式
• 右腿屈膝放身体前侧，脚尖点地
• 呼气，收紧核心，髋部向上抬高
• 右手向头部方向伸展，吸气，还原
• 重复练习5-8次，交换另外一侧

动作8、

• 双手撑地，脸朝向墙面，呈L型手倒立
• 呼气，收紧核心，肩背力量启动
• 双腿交替向两侧打开，重复5-8次

动作9、

• 回到斜板式，注意启动核心
• 吸气，双腿向外跳开再还原
• 呼气，双腿屈膝前跳靠近腹部
• 重复练习5-8次

练习完以上这9个动作，最后可以用牛面式、鸟王式作为拉伸动作噢！

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