《 隔离期不发疯指南 》

Как пережить самоизоляцию, сохранив психологическое, физическое здоровье и отношения

隔离期不发疯指南：如何保证自己的身心健康？

1. Составьте список конкретных разумных мер, которые вы можете сделать для защиты себя от коронавируса. Например, можно найти телефон горячей линии по коронавирусу у себя в регионе, изготовить защитные маски, провести ревизию имеющихся лекарств и дезинфицирующих средств и т.д. Когда появится четкий список реальных дел, действуйте строго по нему, методично решая конкретные задачи и не позволяя мозгу отвлекаться на какие-то гипотетические проблемы, накручивать панику.

【将你的具体防疫措施列在一张纸上】这些措施可以是找到当地预防病毒的热线电话、准备口罩、检查自己的药物和消毒剂储备。当你列出了一个清晰的列表后，请严格遵守它。这样能帮助我们有条不紊地做出行动、减少胡思乱想、避免陷入恐惧。

2. Не пропускайте через себя весь вал информации на тему коронавируса. Выберите один-два на ваш взгляд надежных источника и получайте новости оттуда.

【不要总去看关于病毒的消息】请理性选择信息来源，从那里获得可靠的信息。

3. Ограничьте обсуждения типа «А я слышал…», «Говорят что…». Такие обсуждения, как правило, не несут конструктивной информации, а ведут к накручиванию негатива.

【减少讨论和道听途说】减少那些以“我听说……”、“有人说……”开头的讨论。通常，此类谈话不会带来什么建设性信息，反而会导致消极情绪产生。

4. Возвращайте себя в здесь и сейчас. Что бы не происходило в Италии или где-то ещё, прямо сейчас вы находитесь у себя дома и конкретно в данную минуту ваши дела обстоят не так уж и плохо.

Вернитесь из ужасных мыслей в реальный мир. Пощупайте, ощутите его и себя в нём. Может быть в дальнейшем у вас есть задачи, которые вы пока не знаете как решить. Но это будущее, которое еще не наступило и не факт, что наступит. Когда наступит, тогда и будете переживать. Данное замечание не об отказе от планирования, а об исключении неконструктивных переживаний по событиям которые где-то в будущем («планирование» не равно «переживания»).

【活在当下】无论在意大利还是在别的地方发生了什么事情，此时此刻在自己家里情况都没那么糟糕。

感受当下，将思绪从恐慌的情绪中带回到现实世界。或许有一天我们也会遇到困难。但那都是以后的事儿，现在别多想，相信“船到桥头自然直”。这个建议并不是让您放弃面向未来，而是让您减少对未来无意义的焦虑（计划≠自我折磨）。

5. Остановитесь и оглядитесь. По возможности побудьте реально или хотя бы мысленно наедине с собой. Самоизоляция это практически уникальная возможность, когда не надо никуда бежать. Услышьте, почувствуйте себя. Вспомните, что хотели в детстве, в юности, когда стали взрослым.  Может быть захотите что-то в жизни изменить?

【停下忙碌，环顾周围】尽可能在现实中/心理上保持独立。隔离期间不用四处奔波，这正是一个与自己相处的好机会。倾听自己、感受自己、回想一下童年的梦想、思考一下生活中可以做出怎样的改变。

6. Пообщайтесь со своими близкими, родственниками и родителями. Поинтересуйтесь, что они чувствуют. Не дежурными фразами «Как дела? Нормально», а с искренним интересом. Зачастую в современном мире близкие люди становятся очень далекими. Старшему поколению ваше внимание бывает нужно не меньше, чем реальная помощь.

【与父母亲人聊聊天】除了«Как дела? Нормально»的例行问候，请发自真心地关心一下自己的父母亲人。在忙碌的现代生活中，我们常常变得与亲人疏远。除了物质上的帮助，我们的父母辈更需要儿女的关心。

7. Найдите себе занятия по душе. Лучше опять же сначала составить список всех своих желаний. Напишите список без критики в режиме «мозгового штурма» всего, что бы вам хотелось сделать. Вспомните, например, своё детство. Зачастую, самые заветные мечты и желания идут именно из детства, стоят копейки, а искреннего удовольствия приносят больше, чем новый автомобиль.

【找到自己真心喜欢的东西】你可以从重新列出自己的愿望清单。利用“头脑风暴”，不带批判地列出自己想要做的事。你可以回想一下自己的童年。有时候，满足一个童年时期的小小愿望，要比买辆新车还快乐~

8. Займитесь физической нагрузкой. Сейчас в интернете большое количество различных видео с зарядками, упражнениями и т.д. Это, может быть, и что-то для подготовки к пляжному сезону (надеюсь, проведем его не в масках) или для поддержания здоровья (дыхательные, лечебные гимнастики). В любом случае физическая нагрузка способствует улучшению настроения и помогает телу отреагировать физически все «угрозы жизни», которые вы через себя пропускаете.

【锻炼身体】网上有很多健身视频。锻炼身体即能保持健康，又能给之后的海滩季做准备。无论如何，体育锻炼有助于改善情绪，帮助身体对抗病毒。

9. Сделайте дома уборку, избавьтесь от лишнего, наведите порядок. Реальный мир достаточно плотно связан с внутренним и, чтобы навести порядок в голове, нужно сначала навести его вокруг себя. Выбросите неисправную технику, старые журналы, документы, счета, вещи из разряда «а вдруг пригодится…». Сами увидите и почувствуете, как изменится ваше жильё и настроение.

【打扫卫生】收拾屋子，扔掉多余的东西，保持整洁。现实世界与内在世界紧密相连。身边整洁有序，才能保证头脑清晰。扔掉坏了的电子设备、旧杂志，文件，票据和那些一万年用不到一次的东西。生活环境改变后，我们能体会到情绪的改善。

10. Выделите время и место для одиночества. Для большинства людей достаточно тяжело находиться постоянно в ограниченном пространстве. Выделите время для одиночества своего и близких.

【留出时间和地方独处】对于大多数人来说，长期的在有限空间生活是痛苦的。请给自己和身边人都留出独处的时间。

11. Медитируйте. Это поможет успокоить разгоряченный средствами массовой информации ум, услышать себя, освободиться от страхов. В интернете сейчас море медитаций на любой вкус.

【冥想】在被铺天盖地的负面新闻影响后，冥想可以帮助我们平复心情、倾听自己、摆脱恐惧。我们可以跟着网上的视频一起做冥想。

12. Займитесь изучением чего-нибудь нового, что пригодится в жизни после самоизоляции. Научитесь готовить новое блюдо, печатать вслепую, изучите новинки и дополнительные навыки для своей работы. Это и развлечет вас и пригодится в жизни после самоизоляции.

【尝试新鲜事物】尝试学习一些隔离结束后也能派上用场的新技能：烹饪、盲打以及一些有助于提高工作效率的技能。这些技能不仅能帮你消磨时光，还能在隔离后派上用场。

词汇总结：

1. дезинфицирующее средство 消毒剂 disinfectant；

2. гипотетические проблемы 假设性问题 hypothetical problems；

3. возвращать себя в здесь и сейчас 回归当下；

4. наедине с собой 独自；

5. мозговой штурм 头脑风暴；

6. медитировать, медитация 冥想 meditate；

7. печатать вслепую 盲打