别等困了再睡觉，明白这三点能让你一夜睡好觉
人体的巧妙之处，就在于可以利用睡眠改善几乎每一项功能。但是很少人会真正在乎这床上的8小时，甚至一直想着怎样从这8小时里面揩点油，上上网，刷刷视频，干点活。最好不用睡觉，但其实这样做都是得不偿失的。
美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）发表的一项研究发现，在对学业表现的决定方面，睡眠质量差跟酗酒、服用大麻一样。相比睡眠健康的大学生，睡眠不好的大学生成绩差的可能性要大很多，甚至还会出现辍学的现象。
另外，据美国汽车协会交通安全基金会的研究发现，驾驶员连续20小时不睡觉，相当于血液酒精含量0.08%——这是美国所有州的法定上限。睡眠不足给驾驶员带来的危害相当于醉酒驾驶的10倍。在美国约有17%的车祸是因为睡眠不足导致的。
但是因为睡眠不足具有很强的隐蔽性，因此常常被人忽略。
睡眠是如此重要，但是现在很多人都在拼命熬夜，即便是睡足了8个小时，第二天也很难精神满满，这到底是为什么？
扰乱褪黑激素的蓝光
众所周知，睡眠质量的好坏是跟人体内分泌的褪黑激素息息相关的，褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的来告诉身体准备睡觉了。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。
现代社会，不仅室外充斥着各种光污染，就连室内各种电子设备发出的蓝光也时刻刺激着人的感官。这些电子设备不仅在内容上充斥着各种诱惑，其本身发出的蓝光也抑制着人体内褪黑激素的产生，而产生更多的皮质醇，让身体误以为现在是白天。久而久之就形成了恶性循环。如果不加以控制，你会发现会睡得越来越晚，整个人却变得日益憔悴。
妙摘君曾经就有个这样的朋友，在他看来晚上创作灵感比较多，因此连续熬夜，今天2点，明天3点。。。以至于后来到了清晨还在工作。但是眼圈却从原来的炯炯有神变成了熊猫眼，到后来甚至双眼凹陷，无精打采。
打个不恰当的比方，整个人变得就像《聊斋》里面被女鬼吸光了精气的书生。
这是一个多么让人悲伤的故事。。。
图为褪黑激素的作息时间
来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。
由上图可知，晚上11点是褪黑激素开始猛增的时期，这个时候建议你就别看电脑或手机等电子设备了，开始准备休息，如果睡不着，非得做点其他的，那可以选择看看纸质书，反正就是尽量避免蓝光。
不仅仅是蓝光，光线对睡眠是如此地重要，哪怕是睡觉的时候开一盏昏暗的夜灯，对人体的影响也大。
来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，晚上喜欢开夜灯睡觉的儿童更容易得近视，而且灯光越强烈得近视的概率越大。在研究中，他们找来479名2岁以下的儿童被分为三组：第一组在完全黑暗中睡觉；第二组开一盏小夜灯睡觉；第三组开一盏卧室灯睡觉。结果令人震惊。
在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。这不仅对我们成年人很重要，如果家里有孩子，一定要注意灯光对孩子的影响。
肠道是你的第二大脑
如果说褪黑激素是“日落而出”的那么有种激素是“日出而作”的，那就是血清素。人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会自动产生，而要受到饮食、活动和自然光照的影响。
值得一提的是，血清素是合成褪黑激素的重要物质之一。换句话说，如果你白天吃不好，晚上你也别想睡得好。。。相比光对睡眠的影响，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响，几乎超越了你能想到的任何事物。
肠道中存在大量类似大脑的组织，因此被称为“第二大脑”。研究表明，肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。即使手术切除松果腺后，对肠道中的褪黑激素的影响也不大。
《细胞》杂志上发表的一项研究，探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌群的影响。研究人员发现，昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。因为肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，有害菌就会趁机掌控肠道，扰乱你的内分泌。
这也反过来证明了，为什么睡眠不好的人，肠胃系统也不会好到哪里去。要么会胡吃海喝，要么就食欲不振。
除此以外，众所周知睡眠还与锻炼有关，但千万别在晚上锻炼，对于睡眠来说，锻炼的最佳时机是早晨，因为不仅可以调节体能还能享受自然阳光，如果时间不允许，在傍晚也行。
人体有“体温调节”的功能，可能与大家的认知有点不一样，正常人体的体温不会一直维持的37°，而是有1°的浮动，不同的时刻人的体温是不一样的。当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。就如动物一到冬天就会冬眠一样，人要想启动睡眠程序，最好让自身的体温下降。而晚上锻炼会增加人的核心体温。
有趣的是，这也解释了为什么室内要少用蓝光，因为蓝光相比红光更能让人的体温上升，而红光反而会让体温下降。这是不是颠覆了大家想象中对红蓝光冷暖色调的认知了呢？
图为一天之中人体温度的变化
总的来说影响睡眠质量的因素有很多，但是最重要的还是饮食与光的影响，另外适当的锻炼和人体温度的调节，其他床垫的舒适度、呼吸方式和睡姿等等也会对一个人的睡眠有影响。
关于褪黑激素的警示
有人说，既然睡眠的关键激素是褪黑激素，那么通过药补的方式多补充点不就行了么？
答案是不行！
市面上确实有很多关于褪黑激素的药物，但顾名思义，褪黑激素是一种激素。长期食用会影响人体内褪黑激素的自然分泌，久而久之会对药物产生依赖，食用量会越来越大，而且从外部补充褪黑激素会扰乱人体自然产生褪黑激素的机制，从而产生恶性循环。
因此，褪黑激素的相关的药物不可滥用。有句话叫：“自然的才是最好的”，不是么？
最后来总结一下：晚上11点之后最好远离电子屏，以便让褪黑激素自然增长准备睡眠。睡觉的时候，最好不要开灯，房间能有多黑就多黑。平时注意饮食，确切地说是要注意有益菌和血清素的增长。不要在晚上进行锻炼，因为晚上锻炼会增加人体的体温，妨碍睡眠。
最后，祝大家每晚都能睡个好觉~
主要参考资料：
[1] 肖恩·史蒂文森.这本书能让你睡得好[M].湖南文艺出版社
[2] 王战 等.高校大学生睡眠现状及影响因素分析[J]中国高校卫生
[3] 赵爱萍.蓝光照射对新生儿褪黑激素水平的影响[D].新乡医学院,