如何加强臀中肌的力量，强化骨盆的稳定！
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臀中肌的功能解剖
臀中肌是我们都很熟悉的一块肌肉，从位置上来看，它位于臀部外侧浅层，后下部的肌束被臀大肌所覆盖，而没有被臀大肌覆盖的肌束则是进行肌内注射的安全区域。
臀中肌除了没有使髋关节内收的功能，其它所有髋关节的动作，它都会参与。
使髋关节外展
使髋关节内旋（仅前部肌束）
使髋关节前屈（仅前部肌束）
（动图臀中肌未显示）
使髋关节外旋（仅后部肌束）
（动图臀中肌未显示）
使髋关节后伸（仅后部肌束）
（动图臀中肌未显示）
臀中肌实验（特伦德伦堡实验）
目的：评估臀中肌的平衡性、稳定性和力量。
体位：患者背对治疗师站立，可以靠近墙面，以为其需要援助时提供支撑。
动作：要求患者单腿站立。
观察：正常情况下，抬腿侧骨盆会上升，因为站立腿侧臀中肌会将髋关节向下拉。如果站立腿侧臀中肌无力，站立腿一侧的骨盆就会上升，这被称为特伦德伦堡征。
臀中肌是稳定骨盆最重要的肌肉之一，如果臀中肌无力，骨盆就会不稳定，在走路的过程中就会呈现出一种摇摆步态，通过生物力学的影响，还可以作用于腰部和膝盖，引发相关的疼痛和损伤。
关于臀中肌的训练
01
用MET进行臀中肌的激活
如果臀中肌无力，那么在髋关节外展训练时，特别容易让阔筋膜张肌出现过度代偿的情况。因此，在训练之前，可以通过肌肉能量技术（MET）来激活臀中肌，恢复其功能。
姿势体位：患者侧卧位，腹部收紧，保持背部平直，身体不要发生旋转，紧贴治疗床的下肢屈曲约90°。治疗师站在患者后方。
操作过程：让患者髋关节轻度后伸和外旋，然后再做外展，外展幅度大约35°（这样就可以很好地避免其它肌肉来代偿臀中肌发力）。治疗师一只手固定患者髋部，另一只手放在膝关节上方。告诉患者对抗治疗师施加的阻力，维持5秒，并且不要让腿部发生位移。然后放松几秒，重复上述过程。
02
臀中肌肌力和稳定性训练
动作一
动作姿势：侧卧位，将弹力带置于膝盖上方的腿部。呼气，髋部外展感受臀中肌的收缩；吸气，离心控制还原动作。
3组，每侧20个。
动作二
动作姿势：上身俯卧于平板凳，将弹力带置于脚踝上方，双脚打开宽于肩，脚尖着地脚后跟靠拢。呼气，让脚后跟相互远离，做一个髋内旋的动作；吸气，离心控制还原动作。
3组，每组20个。
动作三
动作姿势：呈侧撑姿势，保持腹部收紧，背部平直。呼气，退往上抬，做髋部外展；吸气，控制腿部还原，靠近另一条腿但不完全放松，重复以上动作
3组，每侧15个。
动作四
动作姿势：呈平板俯撑姿势，保持腹部收紧，背部平直。双脚打开与肩同宽，两侧腿交替外展，注意整个身体不要有太大的晃动幅度。
3组，每组20个。
动作五
动作姿势：站姿，将弹力带置于脚踝上方，保持腹部收紧，背部平直。呼气，髋部外展，感受臀中肌收缩；吸气，离心控制还原动作。
3组，每侧20个。
动作六
动作姿势：呈站立稍微俯身屈髋姿势，将弹力带置于脚踝上方，双腿打开略宽于肩，侧向行走。注意整个过程保持腹部收紧，背部平直，膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致。
3组，每组一个来回。
动作七
动作姿势：站姿，双脚打开与肩同宽，先做一个深蹲，站立之后，再做一个髋部外展的动作。重复上述过程，换对侧进行。注意整个过程保持腹部收紧，背部平直。
3组，每组30个。
动作八
动作姿势：单腿站立，另一只脚屈膝，脚尖离地。吸气，屈髋 离地脚往后伸，支撑腿保持骨盆稳定；呼气，还原动作收紧臀部。完成规定次数，换对侧进行。注意整个过程保持腹部收紧，背部平直。
3组，每侧20个。
动作九
动作姿势：将支撑腿固定于平板凳上，保持腹部收紧，背部平直。呼气，通过支撑腿将身体撑起，使骨盆保持稳定，吸气，还原起始姿势。重复上述动作，完成规定次数。
3组，每侧20个。
以上手法和训练仅供参考
不能代替任何医疗手段
请在专业人士指导下进行练习