翼状肩 ？别担心！6 招教你改善病态美...
前锯肌是一块我们都比较熟悉的肌肉，因其形状像锯齿而得名。它大部分肌腹位于肩胛骨、背阔肌和胸大肌深面。它主要的功能是使肩胛骨外展和上回旋，并且还能与菱形肌一起形成拮抗的作用，使肩胛骨紧贴在胸廓上。
对于大部分女性来说，这块肌肉的力量是比较薄弱的，所以我们经常可以看到下图这样的体态。很多人把这种体态称为“蝴蝶背”， 但这其实是由于前锯肌无力，不能使肩胛骨内侧缘和下角紧贴胸廓，从而造成的翼状肩体态。
实际上，真正意义的翼状肩是由于支配前锯肌的胸长神经或支配斜方肌的副神经受到了损伤，导致肌肉麻痹无力，无法将肩胛骨固定在胸廓上。而生活中，由于神经损伤造成的这种体态是不常见的，大部分人其实都是因为肌力的不平衡导致的。
通过下面的动作，我们来了解一下
前锯肌应该如何训练
跪撑拱背
1
起始呈跪撑姿势，让双膝离地，手臂始终保持伸直的姿势，腹部核心收紧。吸气，先让肩胛骨内收往脊柱方向靠拢，夹紧背部；呼气，让两侧肩胛骨逐渐外展远离脊柱，使背部往上用力拱起，保持1~2秒。重复以上动作，完成规定次数。
3组，每组20个。
平板拱背
2
呈平板支撑式，双手屈肘置于肩膀下方，整个过程保持腹部核心收紧。吸气，两侧肩胛骨内收逐渐靠拢，夹紧背部；呼气，让肩胛骨外展逐渐远离脊柱，使背部拱起，保持1~2秒。重复以上动作，完成规定次数。
3组，每组15个。
仰卧上推
3
呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手伸直上举杠铃片，下颌保持保持微收，腹部收紧。吸气，肩胛骨内收做好准备；呼气，使肩胛骨外展，上背部稍微离地，手臂往上推起。注意不要过分依赖腹部的力量，将注意力放在前锯肌的收缩上。重复上述动作，完成规定次数。
3组，每组20个。
俯卧撑拱背
4
呈俯撑姿势，整个过程，保持核心收紧。吸气，屈肘，手臂靠近并控制身体缓慢下沉，使胸部靠近地面，肩胛骨内收；呼气，手臂完全伸直，上背部继续往上顶，使肩胛骨完全处于外展状态，保持1~2秒。重复上述动作，完成规定次数。
3组，每组12个。
肩胛骨上回旋
5
呈跪姿，臀部靠近小腿，双手前臂放于泡沫轴上。泡沫轴置于头部下方。吸气准备，呼气，手臂往前推，使肩胛骨做一个上回旋，但注意不要耸肩，然后吸气还原。重复上述动作，完成规定次数。
3组，每组20个。
抗阻力出拳训练
6
这个动作是模拟拳击中的直拳。以右侧为例，站立位呈前后步姿势，左脚在前，右脚在后，腹部核心收紧。吸气，肩胛骨内收，做好出拳准备；呼气，手臂往前完全伸直，然后稍微旋转躯干，将背部延伸出去，使肩胛骨完全外展，保持1~2秒，吸气还原。重复上述练习，完成规定次数。
3组，每边30个。
以上动作不能代替任何医疗手段
请酌情参考！
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