维生素B有哪些奇妙功能？该怎么补？

*仅供医学专业人士阅读参考

维生素都是不能乱补的。

我们通常所说的维生素B其实是一个总称，“B”家人丁兴旺，有N多兄弟姐妹。

而如今公认的人体必需维生素B主要有8种：维生素B₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B₁₂。

它们个个武艺高强，并配合默契，缺一不可。

对症补充，了然于胸

• 症状一：脚气病、食欲缺乏、消化不良^[2]

先容我解释一下，这个脚气病≠脚气。

脚气病是一种内科系统疾病，通常表现为对称性周围神经炎、疲劳、心悸、肌肉酸痛等；而脚气常常是由真菌感染引起的皮肤病。

如果出现这些情况，你可能缺维生素B₁ （又叫硫胺素）。

这时候吃啥？谷类、豆类的种皮中（例如米糠）、酵母、干果等都可以，还有动物的肝、肾、脑、瘦肉及蛋类中维生素B₁ 含量也较多。

要注意的是，维生素B₁多存在于谷类的种皮中，因此精细加工的米、面中维生素B₁损失较多。

另外，由于维生素B₁极易溶于水，故淘米时不宜多洗，以免损失；烹调食物时加碱也会使其水解破坏。

• 症状二：舌炎、口角炎、结膜炎

有这些症状的人可能缺乏维生素B₂（又叫核黄素）。

补充来源有奶制品、动物肝脏、蛋类、肉类等。

• 症状三：糙皮病

可能缺乏维生素B₃（又叫烟酸）。

糙皮病的表现为手背、足背、手腕等地方出现绯红发痒、出现红斑，之后转为红褐色，伴有疱疹及表皮破裂，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。

补充来源有肉类、鱼类、酵母、动物肝脏、谷类、蘑菇及花生等。

• 症状四：妊娠呕吐、失眠焦虑、脂溢性皮炎

可能缺乏维生素B₆（又叫吡哆醇）。

食物来源有肉类、蔬菜、未脱皮的谷物及蛋黄等。

 

• 症状五：皮疹、掉发

脱发到快秃的朋友注意了，你可能缺维生素B₇（又叫生物素）。

食物来源有动物的肝、蛋黄、蔬菜、谷物等。

• 症状六：贫血、皮肤苍白、手脚冰凉

你的皮肤白不一定是真的白，还可能缺维生素B₁₂（又叫钴胺素）、维生素B₉（又叫叶酸）。

维生素B₉和维生素B₁₂的缺乏均会导致巨幼红细胞性贫血，即恶性贫血，尤其是怀孕前习惯吃素食的准妈妈们特别容易缺乏维生素B₁₂。

维生素B₉则在绿叶蔬菜、动物肝、酵母、水果中含量丰富；维生素B₁₂广泛存在于动物食品中，如肝、肾、瘦肉、鱼和蛋中。

 

因此，当出现以上症状时，先别急，很可能就是缺乏维生素B，可以通过饮食来补充，同时在医生的指导下服用相应的维生素B补充剂来治疗。

平常要补维生素B吗？

根据我国营养学会发布的关于备孕、孕期妇女膳食指南^[3-5]，确实有需要常规补充的维生素B，但只有一种，那就是维生素B₉（叶酸）。

指南指出：孕前3个月以及整个孕期都应口服叶酸补充剂400μg/d，并且每日应摄入绿叶蔬菜。

而除叶酸以外的其他维生素B类，如果本身并不缺乏且饮食均衡的情况下，并不需要常规补充。

补充过量会怎么样？

维生素B是水溶性维生素，它们在体内无储存，当体内的水溶性维生素浓度过高时，就会从尿排出。

因此饮食补充或按推荐剂量服用维生素B类的补充剂一般不会造成摄入过量。

但当服用了含量过高的维生素B补充剂，也会导致一些严重的副作用。

如过量的维生素B₃（烟酸）可能导致血管扩张、颜面潮红、痤疮、胃肠不适，甚至肝损伤。

过量的维生素B₆可引起神经损伤、光敏感和皮肤疼痛。大剂量服用复合维生素B时可能出现尿液颜色变黄等。

总之，维生素B缺了也不行，多了也不妙。

最安全有效的方法当然还是均衡饮食、不挑食。如果出现了相关的病症一定要乖乖听从医生的建议补充相关维生素B的补充剂哦。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社。

[2] 翟静;黄忠仕.生物化学第2版. 江苏凤凰科学技术出版社.

[3] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(12):958-960.

[4] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.孕期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(11):877-880.

[5] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南.备孕妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志,2016,19(8):561-564.

首发：医学界妇产科频道

作者：小风扇

审核：主治医师 徐乃佳

责编：卡带