协和医生给老年人的8条饮食建议
“家有一老，如有一宝。”尊老敬老是中华民族的传统美德，保障老年人的营养健康至关重要。很多老年人可能肠胃脆弱，牙口也不太好，且伴有高血压、高脂血症以及糖尿病等慢性疾病，因此老年人在日常生活中不能美食过量，疲惫了胃肠。今天，协和临床营养科医生就来跟您聊聊，老年人日常饮食应该注意哪些——
作者介绍：康军仁
北京协和医院临床营养科主治医师。擅长: 1.外科营养，如胃癌、食管癌、结直肠癌、胰腺癌、肝癌和卵巢癌肠梗阻等术前术后并发症以及联合放化疗的营养干预和治疗；2.老年人消瘦、衰弱、肌减少症、急慢性胰腺炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻、神经性厌食、十二指肠淤滞和短肠综合征等疾病的营养治疗；3.PICC相关静脉血栓的诊疗；4.医学营养减重、减重后体重维持和减重手术后营养随诊。
审核专家：康琳
北京协和医院老年医学科副主任，副主任医师，硕士研究生导师。擅长:营养不良、消瘦、衰弱、肌少症的生活管理及干预，老年综合症如跌倒、尿失禁、便秘等的预防与治疗，高血压、高脂血症、冠心病、心衰、房颤、糖尿病等老年多种复杂慢性疾病共同诊治，健康查体后咨询及健康管理，老年人术前评估及全面功能评估，多种用药调整，评估复杂情况与患者及家属共同决策。
根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》（以下简称为《膳食宝塔》）建议，居民应做到主食粗细搭配，副食荤素搭配。既要有碳水化合物的摄入，也要补充肉蛋奶等蛋白质，同时蔬菜水果不能落下，还要注意多饮水，那具体应该怎么做呢？8条攻略赶紧收藏！
1、合理安排餐次
合理的餐次安排非常重要。
用餐时间应尽量固定，这样利于养成良好的生活习惯，很多老年人，尤其是独居老人，往往嫌麻烦，饥一顿饱一顿，长期如此不利于健康。
最少保证三餐，尽量按照早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式；三餐之外，上午或下午可以有个小加餐，如水果、酸奶或坚果等。
2、主食粗细搭配
主食是膳食中主要的能量来源，谷类食物是碳水化合物的主要来源，其他淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等所含的碳水化合物也较多。
适当用粗杂粮，如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面，由于它们体积大，饱腹感强，可能对控制血糖、血压和血脂有利。但不建议完全用粗粮，以免造成腹胀、腹泻等不适症状。同时，选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗细粮混合的方法。
此外，粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低，且嘌呤含量略高。因此慢性肾脏功能损伤，或伴有高尿酸血症者，应少吃粗粮杂豆，避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。
3、适量选择肉蛋奶
很多老人担心血脂高，不敢吃肉喝奶。肉蛋奶等蛋白质摄入不足，可能会导致肌少症，出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。
牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2，最好每日选用250-500ml。对于乳糖不耐受的老年人，可多选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。
大豆及豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质，补充优质蛋白的同时不易引起高脂血症及冠心病等心血管疾病，但大豆较不易于咀嚼及消化，因而老年人可多选用豆腐。深加工的豆制品含有较多的油和盐，在选择时应加以注意。
出于对心血管系统健康及易于咀嚼等因素的考虑，老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类，但考虑到红肉及内脏中含有更多的铁质，可以每周吃2至3次。
此外，老年人可以每天吃一个鸡蛋。
4、蔬果不可少
蔬菜选择上，一方面要够量，建议每天一斤左右；另一方面，种类不要过于单一，可以任意食用常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜。同时，可适量选用含粗纤维多的蔬菜，但不宜过多，摄入过多可能导致咀嚼困难和引起腹部不适。
建议每天食用四两左右的水果。种类不讲求复杂，简单方便为宜；在吃的时机上，建议两餐之间食用。如果老年人患有糖尿病等疾病，则需根据血糖情况，酌情选择。
5、坚果不宜多吃
花生、核桃等硬果类含有丰富的营养物质（15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃约相当于10g油脂），但老年人不宜吃太多，一小捧正好。
如果吃了坚果，那么炒菜倒油的时候，手就得收一收，少放点油。
6、少油少盐
根据《膳食宝塔》，成年人每天食盐控制在6g以内。对于伴有高血压、高脂血症和糖尿病的老年人，尤其需要注意控制盐的摄入。同时，不仅是食盐，其他的高盐食物，如咸菜、酱豆腐等，也应控制摄入量。
动物油中含有较高的饱和脂肪酸，吃着香但不健康，因此协和医生建议使用植物油替代动物油。但植物油也不是摄入的越多越好，《膳食宝塔》推荐每人每天摄入25-30g左右（约2~3勺），老年人更应严格控制用量。
7、多饮水、少喝酒
保证充足的饮水量很有必要。很多老年人担心小便多，不爱喝水，但饮水量不足容易引起便秘。为避免起夜等不方便，老年人可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。
老年人最好不饮酒或少饮为好。酒精热量高，长期饮用容易引起高脂血症等问题。
8、饭菜松软清淡为佳
老年人的咀嚼和消化功能相比成年人较差，因此饭菜整体上宜煮软、煮烂一些。可根据需要把肉类食物加工成丝或肉饼，吃鱼时宜选取刺少的品种和部位，蔬菜可选用嫩叶、切小块。
烹调方式最好多采用不用油且温度较低的烹调方法，如焖、炖、蒸、煮、氽、拌等方式，少用煎、炸、烟熏或明火烧烤等烹调方法。
此外，要尽可能选用新鲜食材作为原料，少食用腌制食品，如咸菜、咸鱼，少食用含防腐剂的肉类食品，如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。
你都学会了吗？
快把这波攻略转给家中的老人吧！
图片/网络
编辑/洪成伟
主编/陈明雁
监制/吴沛新