力量训练益处多

什么是力量训练？

力量训练，又称抗阻训练，主要是通过抵抗阻力来激活肌肉。产生阻力的方式，可以借助外界的各种健身设备和器械来完成，也可以借助自身的体重来实现。

我们所进行的各种体能训练都是由肌肉以不同负荷和速度进行收缩，从而带动骨骼移动来完成的。如果没有肌肉收缩和舒张的力量来牵拉骨骼进行运动，所有的体育活动都将无从谈起。

跑、跳、投以及攀登、爬越等各种体育活动和体能训练都离不开力量素质。所以说，力量素质是人体最基本的体能素质之一，是进行一切体育活动和体能训练的基础。

那么，官兵应该如何进行力量训练呢？

首先，我们推荐各位战友更多地利用自身的体重来开展力量训练，这样方便可行，训练效果也会更好。在力量训练中更多地依赖自重训练，有如下几个好处：

动作简单、易掌握。比如俯卧撑、徒手蹲起、引体向上、单杠悬挂、臀桥、卷腹等，都是简单易学、容易掌握的训练动作。因为这些动作与日常生活中很多的发力方式类似，练习起来也会更加得心应手。

安全性高。自重训练的重量，以自身体重为上限。锻炼者即使吃不消，做不了某个训练动作，也不会有因为重量过大而出现意外的风险。

突破时间和空间的限制，让训练更便捷。自重训练对于训练场地的要求很低，几乎没有门槛，在哪里都可以练。即使引体向上对场地有所要求，也可以比较容易地找到能进行简单训练的地方，比如宿舍的门框，双手拉上去就可以进行训练。

追求变化。自重训练的变化多种多样，比如一个简单的俯卧撑，随着双手摆放的位置变化，锻炼的侧重点也会随之改变。引体向上，腿部弯曲与否，锻炼的效果也不一样。

侧重平衡性和灵活性训练。徒手训练出来的肌肉，往往比健身房里依靠器械练出来的肌肉更具灵活性，肌肉的韧性和平衡性也会更强。

自重训练形成的阻力，已经足够新手入门训练使用了。事实上，通过自重训练我们也可以不断进阶，直到练成军体尖兵，当然在这个过程中如果能加入器械辅助练习也是一个不错的选择。在这里给大家推荐几个经典的器械训练动作。

深蹲，被誉为力量训练的经典动作之一，好处数不胜数。深蹲可以刺激到全身大部分的肌肉，从而加速肌肉生长。深蹲训练需要注意的是：尽量保持上身挺直，否则腰部会承受很大的压力；收紧腰部，保持腰部挺直；利用脚跟部发力，除可保持身体重心外，还能减轻膝关节的压力。

硬拉，硬拉与深蹲的重要性相差无几，也是一个能够训练全身肌肉的经典动作。此外，硬拉在日常生活中的实用性比深蹲更高，例如我们平时从地面抬起重物，使用的就是接近于硬拉的动作。

卧推，主要是一个训练胸部肌肉的动作。卧推可以利用不同角度和重量来进行，是训练胸大肌的最佳动作。卧推需要注意的是：先稳定好身体；肩胛骨向后收，锁住背部；收紧腹部及臀部；在肩关节没有过分拉扯的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

肩上推举，这是一个大家容易忽视的动作，其实它的重要性与卧推不相上下，因为肩上推举能同时训练三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌等众多肌肉。肩上推举需要注意的是：先用较轻的重量找出能让肩关节顺畅进行推举动作的角度；别完全伸直手臂，否则会给肘关节带来很大的压力；避免和深蹲、硬拉等动作安排在同一天进行训练。

俯身划船，背部肌肉除了可用下拉训练之外，还能用划船的动作来练习。俯身划船是最基本的背部力量训练动作之一，它只需要一对哑铃或一支杠铃就可进行训练，简单易学。

跟着战友一起练，最好是有健身教练证书的战友或者是资深的健身达人。他们可以帮助你少走弯路，提升训练效果和训练效率。如果周围没有健身达人，找一些水平差不多的搭档一起练，也要比自己单独练更好。因为大家一起练，可以形成一个良好的训练氛围，而氛围对力量训练有着重要影响。同时，战友在一起训练和相互交流，也可在一定程度上提升训练效率。

力量训练贵在坚持。坚持的重要性在于，只有你投入足够的时间和汗水，并持之以恒就一定会有收获。

力量训练需要一个目标。我们在训练的过程中应时刻关注每周、每月的训练量完成了没有。当你能够将每周、每月的训练任务扎实完成，小进步就会不断出现。有了这些连续的、正面的积极反馈，就能更好地支撑你继续练下去。

通过力量训练，我们收获的益处不仅是增强肌肉力量，更重要的是改善骨骼健康、有效控制身体脂肪、降低在训练中受伤的风险。

作者：韩鑫宇

来源： 解放军报