用这五种形式的哑铃推举，来轰炸你的肩膀吧！！
一、坐姿哑铃推举
1）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外，这是动作的起始位置。此时，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
2）然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
2、注意事项
1）此动作也可采用站姿完成，但一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2）推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。
3）动作过程中背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4）如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。
5）不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
二、旋转推举（也称为：阿诺德推举）
1、动作要领
1）站姿或者坐姿，双手各持一只哑铃，举到差不多肩膀的高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己，肘部和腕部要在一条线上，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定。
2）启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，也就是大拇指向里转，直到手臂自然伸直，动作顶端掌心朝前。
3）在最高点的时候停顿几秒钟，然后反向操作，前臂慢慢向内旋转，也就是大拇指向外转，同时将哑铃慢慢放低，回到初始的位置。
4）上举的过程呼气、回放过程吸气。
2、注意事项
1）动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作姿势，保持稳定流畅，特别是离心阶段。
2）收紧腹肌，保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲。
3）推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
4）注意在推举过程中，手臂不要摇晃，斜方肌不要借力。
5）不建议使用太大的重量。尤其是新手开始锻炼的话，一定要从轻重量开始练习。
6）此动作也可进行单臂旋转推举。
三、对握哑铃推举
1、动作要领
1）挑选合适的哑铃重量，可以选择站姿或坐姿。
2）双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于肩部，此时肩部水平向后打开。
3）保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
4）重复动作到规定次数。
2、注意事项
1）保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤。
2）如果采用站姿请记住一定要夹紧臀部，收紧腹肌，让躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举过程变得顺畅，并避免脊柱受伤的风险。
四、哑铃交替推举
1、动作要领
1）起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿、站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。
2）双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。
3）背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至手臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举。
2、注意事项
1）保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸。
2）动作过程中切忌身体摇晃、摆动。
3）动作过程中，一只手臂完全降到位后，另一只手臂再开始推举。
五、 单手哑铃推举
1、动作要领
1）单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立，或采用站姿。另外一只手扶着凳子或墙面以保持平衡。
2）单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外；启动肩膀向上垂直推起，使哑铃高过头部。
3）然后慢慢弯曲下降手肘，恢复到起始位置。
2、注意事项
1）保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸。
2）动作过程中切忌身体摇晃、摆动，也不要侧向倾斜。
好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！