『亚健康』亚健康自然疗法→下篇：关节运动法

　　第1式：颈关节操：做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。

　　第2式：指关节操：握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。

　　第3式：腕关节操：两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。

　　第4式：肘关节运动方法：

　　(1)肘关节操：站立位，手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸掌和伸肘，反复进行多次。然后两臂向两侧平举，握拳和屈肘运动如前。

　　(2)站立位，上体正直，上肢放在身体侧面，掌心向前，手持重物，负重屈肘，举起重物，稍停，慢慢放下。反复进行。每次动作开始之前肘关节都应充分伸直。

　　(3)仰卧，上臂于体侧，屈时呈9 O度，手持重物，两掌心相对，将重物举起，稍停，慢慢放下。反复进行。

　　(4)俯卧，两臂展开，两前臂在床边下垂，手持重物，负重伸肘，稍停，慢慢放下。反复进行。所持重物应本着由轻而重的原则。

　　第5式：肩关节运动方法：

　　(1)肩关节运动：一臂由前力从颈旁伸向背部，手掌触背，同时另一臂从侧方(腋下)伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，每天反复多次。

　　(2)钟摆运动：一手持重物，弯腰，另一手扶在桌上，稍屈膝，持重物手臂自然下垂，向左、右摆1分钟；向前、后摆1分钟，顺时针画圈1分钟；逆时针画圈1分钟。可逐渐增加摆动范围和圈的大小。

　　(3)体操棒运动：站立位，两手握住体操棒或自制棍棒(直径3～4厘米，长1．2米)，放于体前，以健侧上肢帮助患侧肩关节外展。

　　(4)毛巾运动：患侧手臂由背后握住毛巾一端，健侧于臂由肩上握住毛巾另一端。健侧臂伸肘上拉毛巾，帮助患侧肩关节作旋前、内收动作。

　　(5)哑铃运动：①站立位，上体正直，两臂下垂，于持重物。两臂前平举，稍停，慢慢放下。反复进行。②仰卧，两臂向上伸直，手持重物。两臂慢慢向两侧放下，稍停，再举起重物至开始姿势。反复进行。③俯卧，两上肢下垂，手持至物。肘关节保持伸直位，举起重物，稍停，再慢慢放下。反复进行。重物重量可逐渐加大。

　　第6式：踝关节运动方法：

　　坐位。踝关节分别作屈伸及两侧旋转运动。

　　第7式：髋关节运动方法：

　　(1)髋关节操下蹲运动与向前抬腿运动，每回重复活动10～15次，每次2～3回。

　　(2)站立位或两足左右交叉站立，身体前屈，膝关节保持伸直，用手摸足尖。

　　(3)仰卧床上，两腿屈膝屈髋，双手抱膝。一腿保持屈曲，另一腿伸膝伸髋，借重力作用尽最后伸，稍停，还原。左、右交替反复进行。本法可以同时锻炼髋、膝关节。

　　第8式：膝关节运动方法：

　　(1)俯卧，用健侧足在患侧足上加力，帮助患侧膝关节屈曲。

　　(2)跪立位，重心下压，借重力帮助膝关节屈曲。

　　(3)俯卧，两手握毛巾两端，中间套在患肢踝关节处，手拉毛巾，帮助患膝屈曲。适用于膝关节屈曲功能障碍者。

　　(4)站立位，患者做下蹲运动，本法可以同时锻炼髋、膝关节。