王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
▲ 二皇子的火锅为清汤锅底，所涮的食材非常丰富，而且荤素搭配合理。
有小伙伴一定会说，冬天吃火锅的确是应景，可是破坏了自己的瘦身计划咋办？别怕，你只需get这份吃火锅秘籍，胖了找我！1、火锅因为是即食烫煮食用，食材多样化，相对是比较健康的。2、“吃不胖”火锅怎么吃？控制脂肪摄入；不吃碳水食物；食物合理搭配，蔬菜肉类2:1，再加一份豆制品。3、喝火锅汤虽然不会发生急性中毒，但其中的健康风险也不容忽视，不建议喝。
据辰智统计的2018年中国餐饮大数据白皮书显示：火锅餐饮成为餐饮细分中最大品类，全国火锅业总收入8757亿元，预计将在2020年超过万亿元。可见国人对火锅的喜爱。
火锅的种类繁多，按照火锅的地域、工艺、口感，火锅可被分为六大派系：
火锅之所以种类繁多，主要是底锅的品种丰富，吃辣的可以选辣锅，还可选择不同的辣度以及油料种类，比如微辣的清油锅底、重辣的牛油锅底……而不能吃辣的可以选择清汤、菌菇汤、高汤、番茄汤等口味。总有一款适合你，再也不用担心众口难调了。天下食材皆可涮，就好像二皇子一样，一个人吃涮锅，各类食材也都可以有。水煮100°的高温虽然会对部分热敏营养素造成破坏，但是可以通过缩短烹调时间及入口时间来相对平衡一下，也是很健康的。比起煎炸烤，不会产生丙烯酰胺、杂环胺类和多环芳烃类致癌物。调制蘸碟可根据自身情况DIY，比如二皇子，偏爱酱油、醋，照样吃得津津有味。注意：麻酱、油碟虽然美味，但脂肪含量都很高，对于高血脂或瘦身的朋友来说，极不友好。想吃什么、吃多少，都由你做主，所以瘦不瘦也由你说了算。
首先，要选一个清汤锅底，不管是鸳鸯锅还是纯清汤锅，绿叶菜等吸油的食材都需要放入清汤中焯烫。
其次，蘸碟少放芝麻酱和香油，推荐醋+蚝油+适量清汤调味。再次，肉类首选海鲜及鱼类（如虾滑、鱼片），少吃肥牛、肥羊等高脂肪的肉食。有朋友会担心吃火锅碳水超标，这个不用担心，只要控制脂肪摄入量就好。
很多人自认为吃火锅只吃菜不吃主食就不会胖，却忽视了土豆、藕片、山药、粉丝、粉条等高淀粉的食物的摄入量。同时水果和含糖饮料如果也不控制摄入量的话，也非常容易堆积脂肪。我不太主张“不吃主食只吃肉”的减肥方法，因为这样会造成肝肾负担太大，也容易反弹。但偶尔吃一次，对身体健康影响也不大。
1份菠菜+1份油麦菜+半份虾滑+半份手切牛肉+1份豆腐1份菠菜+1份娃娃菜+1份蒿子秆+1份油麦菜+1份虾滑+1份手切羊肉+1份豆腐（估计这种搭配，很多人是吃不完的）
当看到这个问题时我吓了一跳，不过仔细分析下，也不无道理。火锅汤中的健康风险因素除了有嘌呤类物质、亚硝酸盐和亚硝胺类物质，高盐和高脂肪也不容忽视。有调查显示，66.7%火锅在食用前的头汤中就有一定量的亚硝酸盐存在, 随着涮煮时间延长，浓度也会逐渐升高（如下图）。按国家颁布的瓶（桶）装饮用纯净水卫生标准（GB17324-2003）规定水中的亚硝酸盐含量≤0.002 mg/L，本次调查的头汤和尾汤中亚硝酸盐含量中位数为1.3 mg/kg和1.4 mg/kg，远远大于这个标准，这样的汤虽然不会发生急性中毒，但不意味着不会给人体带来不良作用。另外，火锅食材中的亚硝酸盐可能会与氨基酸类物质合成亚硝胺、亚硝酰胺等致癌物（亚硝胺对大鼠的致癌剂量是每日摄入0.75mg）。如果一定要喝汤，可以在清汤涮菜的前10分钟喝（话说，清汤就放几个香菇和枸杞，再就是盐了，真真没啥可喝的），海鲜汤底和酸菜汤底嘌呤含量较高，不建议痛风人群喝。
参考文献：
吴小平; 石振银; 王玉明《甘肃省火锅头汤与尾汤中亚硝酸盐含量变化分析》预防医学情报杂志 2019-09-28
斌姐碎碎念：
另外，有网友担心吃火锅会爆痘。这个问题，之前斌姐在文章中也给大家科普过，其实火锅并不一定是冒痘的决定因素，火锅表示：“我不当无辜的背锅侠！”罪魁祸首其实另有其人，具体详见：吃火锅爆痘是因为辣椒？NO，罪魁祸首原来是它！
你吃火锅的喜好有哪些？
欢迎在留言区讨论。
新加入的童鞋，请进入公众号，找到最底部的“营养科普”→“历史消息”界面后，在最上方的“搜索栏”，输入关键词搜索，先系统地了解下我们以前事无巨细的科普文。
-这是我为大家分享的第401篇文章-
