新的一年对自己好一点，这些健康饮食困惑，营养师一次性为你解答
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
妈妈们平时除了关心宝宝的辅食营养，
也同样关心自己的饮食健康，
每个人心中肯定会有很多小问号
一直没有得到解答，
今天斌姐就挑选一些典型的困惑
集中来为大家解答。
如果您还有其他的困惑，
也欢迎在文末留言。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：妞妞妈妈
饮食搭配相关
您说过“每天食物种类能达到15种以上”，我能尽量吃得丰富，烹饪按时也少有少盐健康点，但是一天15种以上的种类，是真的难了😭
斌姐：
我举个栗子——
早餐：1个鸡蛋+杂粮面包+1杯牛奶+半个橙子(至少5种食材)
上午加餐：混合坚果和果干(至少3种)
午餐：双色米饭+绿叶菜+鱼肉+紫菜蛋花汤(至少5种)
下午加餐：酸奶+1个猕猴桃(两种)
晚餐：杂粮粥+牛肉炖土豆+凉拌胡萝卜(至少5种)
这样全天就有17种啦~ 可以根据这个例子举一反三，替换个别食材，相信你可以的👌。
我觉得我每天没有办法吃得如此全面，能吃一些复合维生素补充吗？
斌姐：
可以的，但记住斌姐说的，保健品并不能完全替代食物，能吃饭咱就不吃“药”哦。
了解相关知识可以点击：双十一购物车该不该囤点补品？先听听营养师的建议吧！
如果每天早餐午餐都有米饭，晚餐可以吃蔬菜和肉然后不吃米饭吗？
可以的。我们说的饮食均衡是指全天或者一周的饮食搭配合理。至于哪一顿某一类食物多吃点或者少吃点都是可以自由灵活搭配的。
但是斌姐要提醒你，最好吃杂粮米饭，比如黑米+白米、白米+小米+藜麦、白米+紫薯......等等混合搭配更健康也更顶饱，我已经很久没有做过纯的白米饭了。
有时候一天会吃超过一斤的蔬菜有问题吗？
斌姐：
偶尔超过没关系，一周饮食搭配均衡也是OK的。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：开妈
不摄入坚果的前提下，学生党怕在学校食堂蛋白质摄入不够呀~
斌姐：
肉蛋等摄入挺容易超标的，当然，如果肉蛋奶等高蛋白食物摄入太少，是可以增加豆类的摄入的。
两岁左右的孩子能和大人一起吃五谷杂粮饭吗？
这个问题很好，孩子杂粮的摄入量要控制，替代主食的粗杂粮+薯类，全天不要超过主食总量的五分之一，主要考虑粗杂粮不好消化，以及膳食纤维摄入过多影响矿物质吸收的问题。所以可以一起吃，但要控制孩子全天这类食物的摄入量。
肠胃不好，容易拉稀，推荐吃益生菌吗？
斌姐：
除非是菌群失调引起的腹泻，否则是不建议吃益生菌的。肠胃不好，建议日常饮食少食多餐，不要吃刺激肠胃的食物，比如辣的、冷的，或者卫生消毒处理不完全的食物。
容易着凉胀气排气且轻度腹泻，是否是肠道菌群失调呢？谢谢！
你已经有说哦，是因为受到冷刺激引起的腹部不适，所以不属于菌群失调呢。
除了科学饮食 ，每天维生素D外，是否可以考虑添加鱼油、益生菌？
每周能吃两次左右的鱼肉，就不需要补充鱼油。当然如果挑食不吃鱼或者对鱼过敏，是可以考虑补充鱼油的。益生菌更是没有必要，除非你因为服用抗生素等原因引起了菌群失调。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：甜心
补铁相关
红糖水真的补血吗？
斌姐：
红糖水真的不补血~如果只是因为喜欢喝那还好，想用它补血的话还不如多吃两块肉~
请问吃素的女性要如何补铁呢？
补充铁剂和维生素B12的保健品。
贫血可以吃叶酸补充吗？
那要看看贫血的原因是什么，有叶酸缺乏性贫血（也叫巨幼细胞性贫血），需要补叶酸或者维生素B12；也有缺铁性贫血，需要补铁.......所以，建议先去医院诊断哈。
红肉🥩 现在吃的比较少因为贵，都是吃白肉多，🐟 最爱啦，对补充营养有影响吗
可能你担心的是补铁的问题吧？其实每周红肉最多也就建议吃一斤，所以红肉还是可以吃哒，再或者动物血制品也是可以补铁的，鸭血粉丝汤吃起来。
女性吃红肉的量：一般建议摄入量为每周≤500克或每天≤70克。
了解相关知识可以点击：宝宝补铁，你不知道的5个“秘密”（也适用于大人）
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：小海盐妈
补钙相关
乳糖不耐受的人群要怎么补钙？
可以选择无乳糖牛奶，也就是舒化奶，或者喝酸奶。
了解相关知识可以点击：超过60%亚洲人有乳糖不耐受？你是幸运儿吗？
抗糖相关
半个木瓜、15个草莓、拳头大小的两个小苹果、桔子、芒果、猕猴桃或者梨、两根香蕉…我每天大概就是吃这么多，我好像吃太多了吧？
斌姐：
哈哈，是太多了，吃了这些水果且不说糖分摄入过多、能量是否超标的事，其他种类的食物估计就很难有肚子再吃了。
完了，戒不掉奶茶可咋整？😫
斌姐也喜欢奶茶，但我们更懂得健康的重要性，克制~克制~
为了健康，尽量控制摄入频次，比如1-2周喝1次，并且能少糖就少糖，毕竟我们不想长肥肉、也不想变老对吧？
了解相关知识可以点击：奶茶有“毒”，但还是戒不掉！营养师教你如何健康喝奶茶（附食谱）
不是说摄入糖可以让人感到幸福嘛🍦🍫🍬🍭🍮，我的幸福感可不就比大家低了呜呜呜😭
糖吃多了，会在我们身体中产生糖化反应，会让我们体内的蛋白质发生弹性降低、脆性增加和颜色发黄等变化。其实，吃自己喜欢口味的食物，就是幸福哒，但也要悠着点哦~
了解相关知识可以点击：37岁孙艺珍驻颜有术，想要逆龄，除了运动还要get抗糖的正确打开方式
各位姐妹们，
最后要提醒大家，
要保持好的皮肤状态和身体状态，
还有一点切记！
晚上早点睡觉哦~
千万不要报复性熬夜！
你有哪些饮食健康困惑？
欢迎在留言区讨论
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