阿尔茨海默病与运动锻炼

阿尔茨海默病，是老年期痴呆最主要的类型，表现为记忆减退、词不达意、思维混乱、判断力下降等脑功能异常和性格行为改变等，严重影响日常生活。年龄越大，患病风险越大。积极的预防和干预能够有效延缓疾病的发生和发展，提升老年人生活质量，减轻家庭和社会的负担。

在我们国家，2016年已经记录在案的患者是1500万，大概占到我国总人口的1%。其实这1%并不代表着遭受病痛折磨的只有这1500万人。阿尔茨海默症的病人很多都是老年人，他们有儿女，有孙子辈，甚至还有重孙子辈，一个人得病，全家人都要照顾，所以阿尔茨海默症波及的人数非常庞大。

一、阿尔茨海默病的危险因素及预防措施

发表在《柳叶刀》上的一篇综述报告指出，改善12种因素可延缓或预防40%的痴呆发生，同时基于这12种因素总结成了9条预防措施。

尽早形成健康生活方式是最根本的预防措施：培养运动习惯和兴趣爱好，健康饮食，戒烟限酒，多学习，多用脑，多参加社交活动，保持乐观的心态，避免与社会隔离。中年期积极采取措施降低危险因素可以有效降低患阿尔茨海默病风险。

1.从大约40岁开始，让收缩压（俗称高压）保持在130毫米汞柱以下；

2.减少暴露在空气污染和二手烟环境中；

3.不饮酒；

4.鼓励使用助听器来治疗听力损失，避免高噪声对听力的损害；

5.预防头部损伤；

6.不吸烟或马上戒烟；

7.提高受教育程度（上大学吧！）；

8.中老年时期积极生活，增加运动锻炼；

9.降低肥胖和糖尿病的发病率。

二、阿尔茨海默病的进程

阿尔茨海默病从开始发病、最终得病到最后阶段，一共分为七个阶段。

阶段一：无症状，病人表现一切正常。

虽然病人脑内的神经元开始死亡，但是死亡得不够多，并不影响正常的生活和思维的表达，这个阶段没有任何科技手段可以检测到。

阶段二：非常轻度的认知功能下降

这个阶段病人开始忘记一些日常生活中很熟悉的细节，比如熟人的名字、熟悉的地名，自己的眼镜、钥匙之类。都是比较轻微的健忘，周围人不会觉得病人有多异常。

阶段三：轻度认知功能下降

有一些早期阿尔茨海默的患者在这个阶段被诊断出来。健忘已经到了让人觉得奇怪的地步，就是奇怪的健忘。人老了会忘一些事情，但是这个忘事太奇怪了，总是忘掉刚刚发生的事情，而对于几十年之前的事情还有一些记忆，这个阶段也是阿尔茨海默症七个阶段中唯一的治疗黄金时间窗口。虽然现在的医学无法将这个疾病逆转，但是如果患者能够在这个阶段接受医院正确的治疗，会大大延缓疾病的发展，会明显改善病人在未来几十年的生存质量，以及降低患者家庭的沉重负担。

请记住，只有这样一个黄金时间治疗窗口，也就是说，当你身边的老人发生了“奇怪的健忘”的时候，请迅速带他们去就医，只有这一个时间窗口。

阶段四：中度认知功能下降

这个阶段的症状可以成为医生诊断的依据，属于轻度或早期阿尔茨海默症。例如，病人对最近发生过的事没有印象，不能进行较为复杂的心算，忘记一些个人经历，性格变得不积极不主动，尤其是面对一些大的社交场面或者很需要脑力去做事的时候显得很畏惧等等。主要表现为：唉，我刚才说什么了？我刚才吃饭了吗？不知道，全都忘记了。但是，这个时候他们的生活还是可以自理的。

阶段五：中偏重度认知功能下降

有这些症状的人通常被诊断为中度或中期阿尔茨海默症，他们的记忆和其他认知功能出现大的障碍，开始需要人陪护。病人有可能忘记家庭住址和电话号码，记不得在哪读的小学和中学，搞不清现在是哪个月份或什么季节，不知道自己现在在哪，需要人帮着挑选合适的衣着出门。但他们通常还是记得自己和家人的名字，吃饭如厕也能自理。

阶段六：重度认知功能下降

这些症状属于中偏重度或中期（对，仍属于中期）阿尔茨海默症。病人的记忆力变得更差，性格变化开始明显，日常生活不能自理。他们可能完全忽略周围的人和事，出现睡眠障碍，吞咽困难，频繁大小便，幻听幻视，神经质地重复某个动作，无目的的闲逛并迷路。在此阶段病人仍知道自己是谁，可能叫不出家人名字，但还能分辨熟人和陌生人。

阶段七：极重度认知功能下降

这是最后的阶段，属于重度或晚期阿尔茨海默症。病人失去了对环境的感知力，说话和行动都有困难。他们可能念叨一些没有意义的词语或句子碎片，大小便失禁，要人喂饭，走路要人扶，甚至坐不稳、不能抬头或微笑、肌肉僵硬、出现不正常的条件反射等等。

三、早发现早治疗

在知晓阿尔茨海默病早期迹象。包括：很快忘掉刚刚发生的事情；完成原本熟悉的事务变得困难；对所处的时间、地点判断混乱；说话、书写都很困难；变得不爱社交，对原来的爱好失去兴趣；性格或行为出现变化，等等。早期发现及时就医是防治的关键。药物治疗和非药物治疗可以帮助患者改善认知功能，减少并发症，提高生活质量，减轻照护人员负担。可在专业人员指导下，开展感官刺激、身体和智能锻炼、音乐疗法、环境疗法等非药物治疗。

四、运动锻炼预防治疗阿尔茨海默病

大量研究已经证实充足的体力活动和运动锻炼对老年人大脑功能有着积极的影响，能够延缓阿尔茨海默病的发生发展进程，还能以防跌倒、提高老年人日常生活活动能力。即使高龄老人每天进行体力活动仍可降低患阿尔茨海默病的风险和认知退化。

经常做适度的有氧运动，可以增进循环系统健康，促进足够的氧气供应大脑，从神经细胞、突触和分子水平等多方面保持脑细胞代谢旺盛，减缓大脑的衰老。对于预防阿尔茨海默症和血管性痴呆的作用都非常重要。运动锻炼能够缓解阿尔茨海症患者的认知功能减退。手的运动对大脑是一种良性刺激，可增加脑血流量，满足大脑的需求，因此老年人应频繁活动手指。

㈠有氧运动

中等强度有氧运动，运动频率以每周4-5次为宜，运动时间30-40分钟。运动强度为中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动项目：健步走或持杖健走、慢跑、骑自行车或骑室内动感单车，条件允许游泳也可以。

1.健步走：体能较差者，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。

2.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能、增加脑供血效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。

3.室内骑行动感单车或者划船机锻炼：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行或划船达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。不受天气影响，有家人看护，运动锻炼的安全性显著提高。

㈡肌肉力量锻炼

推荐三个大肌肉群的小阻力多次数的肌肉耐力锻炼方法。每次锻炼三个大肌肉群，每周锻炼3次。

1.椅子站起坐下：每组10-20次，做3组；

2.俯卧撑（胸部）：高位俯卧撑或者弹力带推胸，每组10-20次，做3组；

3.弹力带俯身划船（背部）：每组10-20次，做3组。

㈢手指操

持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以提升整体健康水平，是任何药物无法替代的。预防疾病比治疗疾病更划算，省钱少痛苦。坚持运动锻炼别放弃！！！

我是一名喜欢运动，能防病不治病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。