加工食品的9大危险特征
加工食品有害健康已经成为多数人共识。加工食品是世界上肥胖和身心疾病人数暴增的主要推手之一。反观世界上很多国家，随食品工业化发展健康问题也日趋严重。几十年的加工食品并不会改变他们的基因，但会显著改变他们的肠道微生态结构而导致越来越多和越来越复杂的疾病发生。过去很少听说的自闭症多动症等疾病，现在却像流行性感冒一样如雷贯耳，过去在我们的字典里不曾出现过的渐冻人症现在已是全球发达国家非常常见的疾病。这些都与加工食品有关。
“加工食品就是很好吃，怎么说不好呀？”不少人会有这样的疑惑。其实他们对加工食品的危害并不太了解，本期食与心将结合《MEDICAL NEWS TODAY》文章和相关科学研究，为您介绍加工食品的9大有害特征[1-4]。
原始食物 VS 加工食品
“加工”这个词非常容易引起混淆，因此我们首先来思考一下什么是加工食品。
事实上，我们每天吃的绝大部分食物都经过了不同程度的加工，苹果需要从苹果树上摘下来，碎牛肉需要用机器打碎，米饭需要将大米煮熟。
但是物理加工和化学加工有明显的不同。即便只是一种成分单一的食物，只要没有添加化学物质，不管是被碾碎，炒熟还是被装进罐子里，它都依然算是原始食物。
而化学加工的食物则不同，是由精制的食物成分和人为添加物质组成，这也是我们通常所说的加工食品。
下面我们来了解下加工食品的9大潜在有害特征。
1. 加工食品富含糖和果葡糖浆
并不是所有人都知道，糖吃多了对身体非常有害！加工食品通常糖或者比糖更有害的果葡糖浆（也称高果玉米糖浆）含量超标。
糖是一种“空头支票”的卡路里，不含营养，只含有大量热量。但其实多余卡路里只是糖危害的冰山一角……。过量糖摄入对于人体代谢具有毁灭性的破坏，可导致胰岛素抵抗，高甘油三酯，低密度胆固醇（即坏胆固醇）水平升高，肝脏和腹腔脂肪积累增加等等,甚至破坏大脑和神经系统，成为心理疾病的推手。
毫无疑问，糖的消费与最致命的人类杀手——心脏病、糖尿病、肥胖和癌症等均密切相关。
不少人知道糖不好，不会在咖啡、牛奶、茶、粥和豆浆等中添加太多糖，但更多人不知不觉中就从加工食品和甜饮料中摄入过量糖。
重点：加工食品和甜饮料是人们人类饮食中糖过量的最主要原因，而糖过量将会给人体带来严重不良影响。
2. 加工食品本就是被设计来让人过度消费的
喜欢吃好吃的是动物的本能。人类进化出味觉系统来识别环境中的食物，我们天生容易被甜的，咸的和香的（油脂的香味）食物吸引，因为这样的食物通常富含我们生存所必需的营养素。
因此，食品制造商想要成功使更多的人消费他的产品，他会努力让他的食物更好吃。由于食品市场竞争激烈，食品制造商会相互竞争，他们千方百计让制造的食品尽可能的诱人，让人难以抗拒。
很多加工食品本就是设计来尽可能更多激活人体大脑奖赏系统，它们对我们的吸引力比天然存在的任何食物都要大。比如炸薯片，你一旦开袋食用就很难收口直到一袋吃完为止，而它的原料土豆，没有调料时吃下去都非常艰难。
我们的身体和大脑中有复杂精巧的机制来调控能量平衡（吃多少能量消耗多少能量），食品工业化前，这种进化来的机制一直让人类保持相对健康的体重。
科学研究显示：食物的奖赏效果能够超越人体本身的抵抗机制，让人开始吃得比需要的更多，乃至达到损害人体健康的程度。这种现象也被称作“肥胖的食物奖赏假说”。
食物对人类大脑的奖赏效果如此之大，还能影响人的思维和行为，让人吃的越来越多，甚至到生病的程度也无法停止。
原始食物是好的，而设计来具有高度奖赏力让人过度消费的加工食品就不是好的了。
重点：食品制造商挖空心思让他们的产品尽可能对人的大脑有更强烈的奖赏效果，从而促进这些食品被过度消费。
3. 加工食品含有人为添加物质（如各种食品添加剂）
看一下一个加工袋装食品的配料表，你可能会疑惑其中的一些成分到底是什么。
因为其中的一些成分完全不是食物，而是由于各种目的而添加进去的人造化学成分，比如各种食物添加剂。
精加工的食品通常含有：
防腐剂：防止食物被微生物转化利用的化学物质；
着色剂：让食物呈现诱人食欲的颜色的化学物质；
调味剂：让食物达到勾引人们味觉目的的化学物质；
质感剂：让食物呈现特定质地和口感的化学物质。
需要强调的是：加工食品很可能含有几十种添加的化学成分，不幸的是，很多用量微少而没有在配料表上标出。
例如：人工调味料/调味料/调味剂是一种专用配方，食品生产厂家不需要写出它的具体含义和由多少种化学物质搭配成。因此，如果你在配料表中看到人工调味料/调味料/调味剂这几个字，它可能意味着10种或10种以上化学物质混合来产生这种特定的口味。
当然，绝大部分的化学成分都是经过试验验证其安全性，允许使用。而事实上，这些证明安全的研究充其量只考虑了人和试验动物本身，未曾考虑过这些人和动物的共生微生物。2000年以来，越来越多研究发现，食品添加剂会扰乱肠道菌群，削弱人体黏膜免疫屏障，引发慢性炎症，降低抗病毒（如流感病毒）能力等等。
重点：绝大多数加工食品都含有多种人工合成的食品添加剂，比如调味剂，质感剂，着色剂和防腐剂等。
4. 人类很容易对垃圾食品成瘾
加工食品的"高奖赏"特性已经在一部分人群中造成了严重后果，这些人对加工食品成瘾，生理心理上严重依赖，无法自己控制加工食品的食用量。
大部分人并不了解食物成瘾，而食物成瘾已经成为现代社会的一个重大问题。不少人尽管非常努力，但依然无法停止食用这类食物。一些下定决心减肥的肥胖人群虽然努力控制，但却无法戒掉垃圾食品。因为食用这些食物时，大脑会释放大量的多巴胺，他们的大脑奖赏系统已经被这些食物"劫持"。（深入了解食物成瘾可参阅肠漏，你必须知道的热知识（五））
研究显示：糖和垃圾食品能像可卡因一样激活大脑内的相同区域。
重点：对很多人来说，垃圾食品像毒品一样，"劫持"大脑奖赏系统，使人对这些食物产生明显的依赖而欲罢不能。
5. 加工食品通常含有大量精制碳水化合物
大部分人都知道，从全谷物食物中获得碳水化合物比直接吃精制碳水化合物更健康，比如从全麦面粉中获得淀粉要比直接吃淀粉（如玉米淀粉或马铃薯淀粉）好。
加工食品通常含有大量的碳水化合物，通常是精制碳水化合物，比如玉米淀粉就是去除玉米中的蛋白质，脂肪，膳食纤维，维生素和矿物质等营养成分后制成。
精制碳水化合物的主要问题在于，简单的碳水化合物进入消化道后很快就能被分解，导致血糖和血胰岛素水平迅速升高。这会导致几小时后血糖水平回落后人体非常想吃碳水化合物（碳水化合物渴求）。这种现象也被称为”血糖过山车"，许多高碳水化合物饮食的人可能出现这种症状。
事实上，吃大量精制碳水化合物对健康不利，与各种慢性疾病比如代谢疾病，癌症，过敏和自免疫疾病等密切相关。
另外，不要简单相信加工食品包装袋上所宣称的"全谷物"标签，比如各种粗粮饼干和全谷物麦片。加工的太过细微的麦片同它的精制同类一样有害健康，而且即便是全谷物原料，加了大量糖，盐，脂肪和食品添加剂后同样对健康不利。
因此，吃碳水化合物主食时，尽量食用低加工水平的全谷物食品而不是加工垃圾食品。
重点：加工食品中的碳水化合物通常是精制的简单碳水化合物，这会导致血糖和血胰岛素的骤升骤降从而对健康不利。
6. 加工食品通常缺乏营养
与未加工的完整食物相比，加工食品含有的营养素十分贫乏。
在一些情况下，这些食品中会加入一些合成的维生素和矿物质，以弥补加工过程中的营养损失。然而，合成的营养素无法替代原始食物中的营养素，且合成维生素一般同时包含左旋，右旋和消旋三种分子，而天然维生素均为人体可利用的左旋分子。
不要忽略：原始食物中的营养素比我们熟悉的标准维生素矿物质多得多。原始食物(无论荤素）中含有上千种其他微量营养素，可供人体本身和肠道微生物共同利用，而这些营养素人类才刚刚开始认识。
吃的加工食品越多，你获得的维生素，矿物质，抗氧化物和各种微量营养素就越少。
重点：完整食物中含有多种加工食品中没有的营养素，加工食品吃的越多，这些营养素就获得的越少。
7. 加工食品通常缺乏膳食纤维
膳食纤维，特别是水溶性可发酵的纤维，具有多种健康益处。
膳食纤维的一大好处就是可作为益生元，促进肠道有益微生物的生长，调节肠道微生物，增强肠脑和认知功能。
其次，膳食纤维还能延缓碳水化合物的吸收，帮助我们获得更长时间的饱腹感，避免摄入过多热量。
水溶性纤维还能改善目前非常普遍的便秘问题。
（全面了解膳食纤维的作用可阅读膳食纤维对人体的重要性（上）和膳食纤维对人体的重要性（下））
天然食物中含有的膳食纤维在加工过程中会大量损耗，或为追求口感被有意去除。因此，大部分加工食品膳食纤维含量非常低。
重点：可溶可发酵纤维具有多种重要的促健康效果，但大部分加工食品缺乏膳食纤维，因为加工过程中膳食纤维或流失或被有意去除。
8. 加工食品消化需要更少的时间和能量
食品制造商希望他们的产品能保存较长时间，且每一批次口感颜色等品质保持一致，且便于食用。
出于这些考量，加工食品一般都有欺骗性口感，比如易嚼易咽，有些加工食品甚至入口即化。
这些食品中的纤维会被去除，剩余的成分都是精制提纯的营养素，与其原料食物完全不同。
这样的加工过程造成的一大恶果就是：加工食品食用和消化所耗费的热量非常少。与食用未加工完整食物的情形不同的是，我们可以在短时间内吃下去大量加工食品（获得更多卡路里），而花费更少热量来消化这些食品。
食物的热效应指食物吃下后消化过程所需要的热量，可以比较不同食物摄入后的能量耗费。一般来说，食物热效应占一个人每天热量总支出的10%左右。
一项研究比较了17名健康男性和女性食用加工食品和原始食物时的食物热效应差别。被试食用两种类型三明治，一种是用杂粮三明治和切达奶酪制成的原始食物，一种是用白面包和加工奶酪制成的加工食品。结果发现：消化原始食物所耗费的热量是加工食品的两倍，食用加工食品的人每天的食物热效应减半。
也就是说，即使每天吃同样热量的食物，食用加工食品的人每天消耗的热量明显减少。由此不难发现，食用加工食品的人相比食用未加工食品的人更容易出现肥胖和代谢问题。
我们不能忽略的是：当食物在口腔中咀嚼时，原始食物耗费的时间长不仅仅是由于加工程度低，还有长时间咀嚼促进更多消化液分泌，从而处理掉可能的病原微生物。这也验证了过去一句老话“细嚼慢咽更健康”。
重点：与食用完整食物时相比，我们食用加工食品时，消化和代谢这些食物的热量耗费减半。
9. 加工食品经常含有反式脂肪酸
加工食品往往含有大量的不健康脂肪。特别是一些廉价脂肪，比如用种子油或植物油氢化后形成的稳定的油脂，其中含有大量的反式脂肪酸(比如氢化植物油）。
即便是未氢化的植物油，大量食用同样有害健康，目前大部分人实际上都食用过量。因为这些油脂中含有大量Ω-6脂肪酸，可驱动人体氧化反应和炎症反应。
研究显示：当人们食用过量植物油时，他们的心脏病风险大大增加，这也可能是目前全世界范围内心脑血管疾病成为最大死亡风险的原因之一。
如果这些油脂被氢化了，危害将会更加严重。氢化植物油/反式脂肪酸是你能摄入体内的最邪恶最不健康的物质之一。同时食物由于高温加工导致油脂的变性也是反式脂肪酸的重要产生原因之一。如果仔细阅读食用油的食用说明，你会发现，它们标注着140-160度以下烹饪。
避免过多植物油和反式脂肪酸的最佳方式就是避免加工食品。（膳食脂肪酸的选择可参考中国人怎么吃饭最健康（一））
食与心点评："病从口入"，"You are What You Eat",“Food Makes Mood”是最质朴最智慧和经久不衰的世界谚语。健康的身体必须由长期健康的饮食造就，而羸弱之躯则是不健康的饮食日积月累喂养出来的。因此，不要问为什么同样的年龄，别人怎么没有慢性病，怎么没有发生严重病毒感染，晒晒自己的每日餐桌，答案就有了。最后悄悄告诉你：爱吃垃圾食品的人脾气普遍大。
参考文献：
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630
2. Liang, S., X. Wu, and F. Jin, Gut-Brain Psychology: Rethinking PsychologyFrom the Microbiota-Gut-Brain Axis. Front Integr Neurosci, 2018. 12: p. 33.
3. O'Keefe, S.J., The association between dietary fibredeficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt's hypothesisrevisited. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2019. 4(12): p. 984-996.
4. Thanarajah,S.E., et al., Food Intake RecruitsOrosensory and Post-ingestive Dopaminergic Circuits to Affect Eating Desire inHumans. Cell Metab, 2018.