一周健康早餐（65）——鸡蛋一天最多能吃几个

胆固醇是一种重要的营养素，在构成细胞、消化食物、产生激素及合成维生素D中发挥不可替代的作用。胆固醇存在于人体每一个细胞中，既可自己合成，也能从食物中获得。胆固醇是一种油性物质，不溶于水性的血液，往往以脂蛋白的形式在体内传输，比如我们熟悉的坏胆固醇（低密度脂蛋白（LDL））和好胆固醇（高密度脂蛋白（HDL））。

缺乏胆固醇人体无法生存，而胆固醇多了会诱发动脉粥样硬化，增加心肌梗死风险。那么为什么人体胆固醇会过多呢，是我们从食物中吃的胆固醇太多了吗？

研究发现：血液中的胆固醇主要有两个来源，一是食物中获得，一是肝脏合成，血液中的胆固醇含量取决于饮食和肝脏合成胆固醇的情况，而不是其中单一方面。一般情况下，人从饮食中摄取的胆固醇多时，肝脏合成的胆固醇就减小，因此适量吃胆固醇并不会造成高胆固醇血症。

但一些营养物过量摄入时，或人体生理状态的改变时，血液低密度脂蛋白含量就会增加，出现高胆固醇血症。引起高胆固醇血症的因素主要包括：

1. 过量食用能升胆固醇水平的食物

• 高胆固醇食物，比如红肉和加工奶酪
• 高饱和脂肪酸食物，比如肉、加工全脂奶制品、巧克力、烘焙食物、油炸食品、加工食品等
• 反式脂肪酸，比如油炸食品和加工食品（反式脂肪酸来源及危害可查阅最伤大脑的七种食物（中））

2. 具有一些慢性疾病或处于特殊生理状态

• 超重或肥胖
• 糖尿病
• 肝病或肾病
• 多囊卵巢综合征
• 雌激素升高时期比如孕期
• 甲状腺功能低下
• 一些药物，如黄体酮、类固醇或激素

也就是说，除了特殊生理状态和一些慢性疾病，不健康的饮食是导致胆固醇水平升高的重要原因。这种不健康的饮食主要特征就是：摄入过量的高胆固醇食物、高饱和脂肪酸食物和高反式脂肪酸食物，而并不单单是高胆固醇食物。

虽然鸡蛋蛋黄中胆固醇含量偏高，但研究发现：

• 吃鸡蛋（包括蛋黄）能升高好胆固醇（HDL）水平；
• 吃富含ω-3脂肪酸的鸡蛋还有助于降低血液甘油三酯水平（即降血脂）；
• 70%左右人吃鸡蛋后血液坏胆固醇（LDL）无明显变化，30%左右人吃鸡蛋后LDL稍有增加，但其颗粒会变大，而LDL颗粒大的人心脏病风险偏低。
• 吃鸡蛋能增加血液中的抗氧化物类胡萝卜素类的含量，比如叶黄素和玉米黄素水平。

因此，鸡蛋并不是坏胆固醇水平高的原因。鸡蛋是一种非常有营养的食物，其中ω-3脂肪酸含量越高，抗生素残留越低，营养价值越高。相比不吃鸡蛋来避免胆固醇升高，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸食用将是更有效的方法。

安全的鸡蛋，健康人每天吃三个是非常安全的，超过三个也没有发现可见坏处，增肌的人一般会吃更多。鸡蛋是绝大部分健康饮食不可或缺的重要组成部分，即便疾病人群，每天一个鸡蛋也是很好的饮食选择。如此美味的鸡蛋，你真的舍得放弃吗？

需要强调的是：鸡蛋的营养价值受烹饪方式营养，煮鸡蛋蒸鸡蛋＞炒鸡蛋煎鸡蛋，越简单的烹饪方式越能保留鸡蛋的营养素。鸡蛋好吃，但如果当天的鸡蛋已经达到3个，剩下的就不要考虑煎炒了，以免摄入过多油盐，对健康不利。美味腌鸡蛋的方法可参考一周健康早餐（63）——怎样煮出家人都爱吃的鸡蛋。

由于寄生虫卵和沙门氏菌的问题，食与心不建议吃生鸡蛋，除非是明确标识可生食的鸡蛋。