一周健康晚餐（18）

该吃什么、吃多少、怎么吃这个问题困扰不少人。其实一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 萝卜洋葱芦笋红椒香干牛肉汤+紫薯馒头+红豆黑豆酸豆浆

Day2. 萝卜芦笋洋葱红椒豆干汤+糙米黑豆豆浆+紫薯馒头

Day3. 胡萝卜青萝卜洋葱牛肉汤+紫米大米饭团

Day4. 水萝卜西蓝花洋葱豆干汤+烤紫薯

Day5. 青萝卜胡萝卜茄子土豆芦笋虾仁炖豆腐

Day6. 胡萝卜芦笋洋葱豆腐荞麦面

Day7.香椿红椒鸡蛋荞麦拌面

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆干、牛肉和虾仁），主食（紫薯、土豆、馒头、饭团和荞麦面），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、青萝卜、芦笋、洋葱、香椿、茄子和红椒）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

食与心温馨提示：

• 全谷物摄入不足是不良饮食的第二大特征，日常缺乏全谷物食品会明显增加三高、心脑血管疾病和癌症风险。2017年由于全谷物摄入不足导致的死亡人约占总数的8.8%。

• 日常饮食中多摄入全谷物食品（＞125克/天），比如全麦馒头/饼/面包、糙米饭、杂粮饭/面等可促进健康，减少英年早逝的风险。