弹力练得好，跑起来能让你上天
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
前几天发了几张弹力练习的动画图，周六合练的时候也带着广州亲们做了一次弹力动作练习课。不少亲们兴趣大大的，疯狂求高清无码套图。
好吧，正好广州这几天台风降温凉快，就如亲们所愿，完整弹力动作练习动画图附后（图片及部分说明文字来源于『跑步学院』公众号文章）。
为什么要练弹力动作？
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的弹性是否有进步很难量化，但只要你认真练习弹跳训练之后，你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松地提高步频，而且会很省力，这也表示你跑起来会更有效率。
我们以前也说过，跑步不是靠蹬地（这样虽然会延长腾空时间，但也会带来一系列麻烦，如垂直振幅过大，上拉慢，容易受伤等），但技术好的高手跑起来也还是会有上下的起伏（3~5cm），这种起伏就是靠落地时的足弓和跟腱把人“弹”起来的，具体可看这篇文章：从「虎克定律」谈跑者的垂直振幅为何不会=0。
要跑起来有弹力，两种必要条件：1、步频够快，每分钟180+以上；2、落地点在身体重心下方（前掌先着地）。缺一不可。
练习弹力动作的注意事项：
弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持微屈”，膝盖绝对不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一个被动的“弹簧”，它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。
在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或者跑一小段。
双脚跳时：膝盖永远保持微弯，弹跳时要保持节奏，而且愈轻松愈好，肌肉不能有些微的紧绷感。
单脚跳时：重点都跟双脚时一样，但博士建议在练单脚弹跳时，最好在草地上训练。
以下图片动作均由跑步学院组织的2017上海马拉松PB训练营执行教练冯子鹏先生示范：
动作想要做得好，身体的协调性非常重要，要多练习才会很流畅。
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双脚弹跳，膝盖保持微弯（后同，这里微弯的角度就是跑步时落地腿膝盖的角度），肩膀自然耸动，靠耸肩+落地反弹的力量完成动作练习。
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脚尖内八外八转换。注意，动作是脚尖的动作，不是膝盖。
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开合跳，一只脚在跳起来后快拉上拉，拉至臀部下方成关键跑姿后回位。20次后换脚。
这个动作对协调性要求比较高，不过能很好地体验落地即是关键跑姿的感觉。
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腾空之后双脚撞击。注意节奏感。
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脚尖朝前、左、右三个方向快速转换，保持节奏和弹性。
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双脚并拢，旋转。
单脚
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关键跑姿弹跳，跳跃20次后换脚。用肩膀创造失重，从而进行弹跳，而不是通过脚蹬地来实现弹跳。
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单脚弹跳+支撑脚上拉。将支撑脚往臀部拉，同时膝盖保持弯曲，腾空脚不晃动。跳跃20次后换脚。这个练习动作跟实际跑步中在腾空状态时的上拉完全一样，不过老Q感觉难度要更大一些。
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弹跳起来后用支撑脚敲腾空脚，像击掌一样。动作幅度不需要太大，也不需要跳得高。
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左右钟摆，身体保持正直，腿部交替晃动。
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前后钟摆，身体保持正直不晃动，晃动的是腿部。
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单脚跳，另外一只腾空脚要跟着节奏往上拉，使得身体腾空。两只脚保持同一个节奏最为关键。
* 所有弹跳动作做20次之后都可以进行原地跑练习，试试用充满弹性的肌肉跑一跑：
弹力练习动作就是这些了，相信老Q，会越练越爽的。
而且练过一段时间之后，对弹力以及失重的感知都会加强，身体各部位的协调性增加，跑起来步频提升，身体被“弹”起来的感觉可谓“上天”，自然就更加轻松愉快。
跑起来还很枯燥？No……
--本文完---
老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。
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