弹力练得好,跑起来能让你上天
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
前几天发了几张弹力练习的动画图,周六合练的时候也带着广州亲们做了一次弹力动作练习课。不少亲们兴趣大大的,疯狂求高清无码套图。
好吧,正好广州这几天台风降温凉快,就如亲们所愿,完整弹力动作练习动画图附后(图片及部分说明文字来源于『跑步学院』公众号文章)。
为什么要练弹力动作?
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的弹性是否有进步很难量化,但只要你认真练习弹跳训练之后,你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松地提高步频,而且会很省力,这也表示你跑起来会更有效率。
我们以前也说过,跑步不是靠蹬地(这样虽然会延长腾空时间,但也会带来一系列麻烦,如垂直振幅过大,上拉慢,容易受伤等),但技术好的高手跑起来也还是会有上下的起伏(3~5cm),这种起伏就是靠落地时的足弓和跟腱把人“弹”起来的,具体可看这篇文章:从「虎克定律」谈跑者的垂直振幅为何不会=0。
要跑起来有弹力,两种必要条件:1、步频够快,每分钟180+以上;2、落地点在身体重心下方(前掌先着地)。缺一不可。
练习弹力动作的注意事项:
弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持微屈”,膝盖绝对不能伸直,不要用腿推蹬地面,想像腿部就像一个被动的“弹簧”,它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。
在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”,主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作,或者跑一小段。
双脚跳时:膝盖永远保持微弯,弹跳时要保持节奏,而且愈轻松愈好,肌肉不能有些微的紧绷感。
单脚跳时:重点都跟双脚时一样,但博士建议在练单脚弹跳时,最好在草地上训练。
以下图片动作均由跑步学院组织的2017上海马拉松PB训练营执行教练冯子鹏先生示范:
动作想要做得好,身体的协调性非常重要,要多练习才会很流畅。
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双脚弹跳,膝盖保持微弯(后同,这里微弯的角度就是跑步时落地腿膝盖的角度),肩膀自然耸动,靠耸肩+落地反弹的力量完成动作练习。
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脚尖内八外八转换。注意,动作是脚尖的动作,不是膝盖。
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开合跳,一只脚在跳起来后快拉上拉,拉至臀部下方成关键跑姿后回位。20次后换脚。
这个动作对协调性要求比较高,不过能很好地体验落地即是关键跑姿的感觉。
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腾空之后双脚撞击。注意节奏感。
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脚尖朝前、左、右三个方向快速转换,保持节奏和弹性。
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双脚并拢,旋转。
单脚
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关键跑姿弹跳,跳跃20次后换脚。用肩膀创造失重,从而进行弹跳,而不是通过脚蹬地来实现弹跳。
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单脚弹跳+支撑脚上拉。将支撑脚往臀部拉,同时膝盖保持弯曲,腾空脚不晃动。跳跃20次后换脚。这个练习动作跟实际跑步中在腾空状态时的上拉完全一样,不过老Q感觉难度要更大一些。
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弹跳起来后用支撑脚敲腾空脚,像击掌一样。动作幅度不需要太大,也不需要跳得高。
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左右钟摆,身体保持正直,腿部交替晃动。
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前后钟摆,身体保持正直不晃动,晃动的是腿部。
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单脚跳,另外一只腾空脚要跟着节奏往上拉,使得身体腾空。两只脚保持同一个节奏最为关键。
* 所有弹跳动作做20次之后都可以进行原地跑练习,试试用充满弹性的肌肉跑一跑:
弹力练习动作就是这些了,相信老Q,会越练越爽的。
而且练过一段时间之后,对弹力以及失重的感知都会加强,身体各部位的协调性增加,跑起来步频提升,身体被“弹”起来的感觉可谓“上天”,自然就更加轻松愉快。
跑起来还很枯燥?No……
--本文完---
老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识(姿势跑法、心率训练)传播者。
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