早睡1小时，抑郁风险减低23% | 夜猫子自救指南

太长不看版：

• 基因决定了一个人是“早起的鸟”（早鸟型）还是“夜晚的猫头鹰”（夜猫子型）。

• 有夜猫子倾向的成年人患抑郁症的风险更高。

• 早睡一小时，早起一小时，夜猫子患抑郁症的风险可降低23%。

“滴滴滴……”早晨5:30，舍友A的闹钟响了，舍友A拎上书包愉快地开启了一天的学习之旅。

深夜，凌晨1:30，舍友B的床帘里灯火通明，夜深人静之时，舍友B正挑灯夜战。

不难看出，舍友A就属于“早鸟型”作息的人，而舍友B则属于“夜猫子型”作息的人。

人与人之间的作息时间真是差异巨大，有的人是早起的鸟儿，有的人是夜晚的猫头鹰。夜晚虽然静谧但也容易让人思绪飞扬，夜猫子们为何总是在深夜默默惆怅？为什么熬夜会增加抑郁的风险？

科罗拉多大学博尔德分校、哈佛医学院和麻省理工学院的一个研究小组对84万成年人进行了一项遗传学研究。结果表明，“早鸟型”的人患抑郁症的风险可能比“夜猫子型”低得多[1]。

该研究使用孟德尔随机法对基因诱导的睡眠时间偏好和抑郁症风险之间的关系进行研究，是“第一批量化多少改变能对心理健康产生影响的研究之一”。

基因通常决定了一个人是“早鸟型”还是“夜猫子型”

“早鸟型”的人是指习惯早睡早起的人，他们通常在清晨的精神状态更好，学习和工作效率更高。而“夜猫子型”的人是指习惯晚睡晚起的人，他们在深夜能保持更高的工作学习热情。需要注意的是，那些“被动失眠”（想睡但睡不着）的人并不属于“夜猫子型”。

几年前，Vetter发表了一项纵向研究，在四年的时间里，研究了32000名女护士的睡眠-觉醒偏好和抑郁率。这项大型的纵向研究发现，“早鸟型”比“夜猫子型”患抑郁症的可能性低12%到27%[2]。

而根据Daghlas等人最新的发现，早睡一小时，早起一小时（例如，从凌晨12点睡到早上8点，而不是凌晨1点到早上9点），个体患抑郁症的风险将降低23%[1]。

虽然个体生物钟在人的一生可能会有所变化（与儿童和老年人相比，青年人更倾向于“夜猫子型”），但与同类人群相比较，个体的生物钟不常发生改变，基因通常决定了一个人是“早鸟型”还是“夜猫子型”[3]。

尽管有些“夜猫子型”的人会通过早睡早起的方式调整自己的生物钟，但试图以违背固有的睡眠节律的方式来重新调整睡眠周期并不明智。并不是每个人都适合在早上5点起床，如果你不是天生的“早鸟型”，请不要通过过度追求“早睡早起”来降低抑郁风险。

对于“夜猫子型”来说，最佳的睡眠时间是提早一、两个小时

“我们已经知道睡眠时间和情绪有关，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是:人们需要每晚提前多久入睡才能看到提前入睡的好处？” Vetter 在新闻稿中解释道。“我们发现，即使提前一个小时的睡眠时间，患抑郁症的风险也会显著降低。”

对于“夜猫子型”的人来说，可能最合适的睡眠时间是比基因设定的睡眠时间提早大约一到两个小时[3]。这样，可以在适应“晚睡晚起”的生物钟的同时，降低抑郁风险。

虽然“早鸟型”的人起得更早一点不一定会有好处，但如果“夜猫子型”的人尝试早一点入睡、早一点起床，可能是有好处的。

举个例子，根据每晚8小时的睡眠时间，建议“夜猫子型”的人：

凌晨3:00转变为凌晨2:00上床睡觉，早上11:00起床转变为早上10:00起床。

这种稍微“早起”的转变会让你的入睡时间提前一个小时，意味着在醒着的时候你会经历更多白天。

“让白天更明亮，夜晚更黑暗”

在一天的不同时间，光照强度对人的影响也不同。在白天，强光会让人更舒适，但在夜晚，强光源会引起不适感，甚至还会导致抑郁等负面的情绪体验。具体可以参考往期文章：只敢在深夜“网抑云”？| 光照时间与主观舒适度

所以，在白天，我们需要激活大脑，可以通过喝咖啡、喝茶的方式提神，同时还可以选择步行或者骑自行车的方式出行；在晚上，我们需要营造黑暗的睡眠环境，将那些发光的电子设备调暗，关灯，将窗帘拉好，这样更有助于入睡。

屏幕前的夜猫子们，关掉电脑，放下手机，提前一小时进入甜甜的梦乡吧！

投票

“

学堂君

“夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜，愿陪上一切超支千年的泪。”熬夜不仅伤身，有时还会伤心。但学堂君觉得最容易抑郁的是，不得不熬夜的早鸟和不得不早起的夜猫子🐶

参考文献

[1] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. Published online May 26, 2021.

[2] Vetter, C.,  Chang, S. C.,  EE  Devore,  Rohrer, F.,  Okereke, O. I., &  Scher Nh Ammer, E. S. (2018). Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses' health study ii. other,  103.

[3] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/202105/why-staying-late-could-increase-your-risk-depression

[4]Lijun Chen, Fang-Fang Yan, Shuhan Fan, Yifan Wu,Hua Yang & Chang-Bing Huang. (2021). The effects of short-term light exposure on subjective affect and comfort are dependent on the lighting time of a day. Scientific Reports, 11, 1-7.

编译 | 垂樱暮絮

编辑 | 木舟