假如练肩只选一个动作，绳索提拉，三角肌练完又酸又胀又疼
“你平时练肩需要多少个动作？”
我回头一看，问话的人是大呲牙，也就是我们县城最大的健身大佬。
仔细回想了一下，我练肩的动作好像蛮多的。
“倒立撑、杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身反向飞鸟，支撑摸肩，总共八个动作。”
确实是这样，每次练肩我专门会抽出一天来练，每次要练两个小时。
大呲牙听完哼哧一笑：
“唉，其实你练肩只需要一个动作就够了！”
“什么动作？”
“绳索提拉！”
（1）全面性最强
听完大呲牙说的话，我当然不服啊。不同的动作有不同的作用，凭什么一个动作就能练到整个肩膀？
三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，还有肩胛，一个动作能练完？
“绳索提拉能练到整个肩膀吗？”
“确实可以！”大呲牙很自信。
我上去试了试他说的绳索提拉，嘿，你还别说，这个动作确实覆盖了整个肩膀。
1.手腕往上抬的轨迹，是三角肌前束发力。
2.手肘往两边分开的轨迹，是中束发力。
3.握把往后拉的轨迹，是三角肌后束发力。
这一个动作，它的轨迹是从前下方拉到后上方，所以这个动作覆盖面很广。
阿诺德推举只能练到前束和中束，而绳索提拉能把整个前中后束全部练到。
单纯从增肌来讲，它全面性最强。
（2）孤立性极高
我还担心一个问题，就是一般动作复合性越高，孤立性越差。
“这个动作能体会到三角肌发力吗？”
“你觉得三角肌孤立靠什么？”
我思考了半天不知道，大呲牙看不下去了，轻蔑一笑。
1. 躯干稳定性
同样一个哑铃侧平举，大家都练过，你会发现坐着比站着更容易体会肩膀发力。
这是为什么？这是因为坐着，躯干更加稳定，所以肩部轨迹更加可控。
这就是练肩孤立性的要求之一，躯干稳定。
2. 肩关节活动范围
还是哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举，比双手哑铃侧平举肌肉感受更加清晰。
当然有一部分原因是因为另一只手固定住了身体。
不过还有一部分原因是因为你身体倾斜的，所以肩关节活动范围更大。
这就会让你的三角肌收缩时间更长，从而让三角肌发力感更好。
而绳索提拉具备了这两点要求，重心低从而身体更加稳定。
提拉动作范围，也更加的长，所以这个动作只要你想，就能体会到三角肌发力。
所以从增肌效果来看，它孤立性极强。
（3）负重量或者次数是很高的
决定增肌效果的，一般都是重量或者次数，而三角肌前期更重视次数。
比如说有些人做哑铃侧平举，霸占一大堆哑铃，从最重做到最轻，期间不休息，这就是为了达到更高次数，进而达到更强疲劳。
所以我就问他：
“能不能一组干30次？”
“你为什么不自己试试呢？”
大呲牙有点生气了，只是问，不知道自己去练，这就有点过分了，这叫纸上谈兵，是为了否认而否认。
然后我也特别不好意思的去试了一试。发现绳索提拉完全可以达到高次数。
1. 减重量很方便，龙门架换个限位就行。
2. 还可以借力，硬拉加提拉，随随便便30次。
而且负重量也很强，拉比推整的重这个大家都知道，要是大呲牙自己来干，那直接能把龙门架片子拉满。
以前练肩花费时间2个小时，练完还不见得有感觉，这次只用了绳索提拉，练了10组，半个小时都不到。
我的天，肩膀又胀又酸又疼。
如果我睾丸没问题，肩膀肯定会变大，羽状肌嘛。
所以如果练肩只练一个动作，那么我肯定会选绳索提拉。
Ps.跟杠铃提拉不一样，绳索提拉手腕是可以旋转的。所以肩峰撞击不是动作问题，是没有沉肩的问题。