如何负重练臀？4个动作锻炼臀肌，抬高臀线塑造臀部形态
在全身各个部位塑形过程中，臀部是一个相对困难的部位，因为从影响臀部形态的因素上来看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪与肌肉，从脂肪的角度来看，虽然脂肪是影响臀部饱满与否的重要因素，但是我们并不能通过增加臀部脂肪的方式来达到丰臀的目的，因为脂肪的增长是全身性的过程中，并不能做到局部，也就是说想要让臀部脂肪增多，全身都会胖起来，所以，想要塑造理想的臀部形态，能够做的就是锻炼臀部的肌肉，从而达到塑形的目的。
但是，想要让臀部肌肉有所生长，对于女士而言并不是一件容易的事情，我们不仅要通过刻苦的训练来刺激肌肉生长，还要配合好合理的饮食才可以，在训练方法上来看，一些相对简单的自重训练就不足以满足刺激臀肌生长的目的，当然，这里并不是指自重训练没有用，相反自重训练是帮助我们寻找臀肌发力，并激活臀部肌肉的有效手段，并且，如果我们对臀部形态没有过多的要求，通过自重训练动作同样可以在一定程度上起到抬高臀线并让臀部变紧致的作用。
不过，对于想要通过训练的方式来增加臀部围度的朋友而言，必然的负重训练是一定要有的，所以，当我们熟悉动作模式并且可以比较轻松地完成自重训练之时，就要考虑负重训练了，在负重的方式上，要结合自己的实际情况来决定，如果能够去健身房更好，如果不能，使用自由器械进行训练同样可以，当然，无论如何做，坚持才是最为重要的。
那么，对于没有时间去健身房的朋友来讲，如果居家进行负重训练呢？下面分享一组比较简单的臀部训练动作，通过这四个动作（每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组），可以有效地刺激臀部肌肉来使其生长，需要注意的是，在训练过程中，要做到臀肌主导发力完成动作，从而避免不必要的代偿，做到保证动作质量，这样才会提高整体的训练效果。
动作一：高位负重臀桥
仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝分开，双脚与肩同宽，双脚踩在具有一定高度的固定物体上方，双手握住哑铃置于髋部位置，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：跪姿蹲起
双膝跪地，膝盖与双脚在同一直线上，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐下蹲，至臀部接触到脚跟
然后臀部收紧发力，髋部向前推起身还原至动作起始状态
动作三：俯卧哑铃后抬腿
俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双手撑地，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿屈膝并夹住哑铃
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中，除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作三：绳索（弹力带）螃蟹步
将绳索调至低位（或者将弹力带固定在低位），面对绳索宽距站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘置于体前，双手握住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
然后在此基础上，保持深蹲姿势，双腿交替向后移动，至自己可移动的范围，然后再慢慢反方向还原
注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀节奏完成动作
补充说明：
在体脂率比较高之时，先把重点放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形训练转移，因为低的体脂率是有效塑形的前提，否则训练效果将会被脂肪所遮盖而不被显现。在减脂过程中，通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后通过运动的方式来增加消耗（如果不想做有氧运动，本组训练同样可以），只要热量缺口存在，我们就会慢慢地瘦下来，需要注意的是，一定不要节食。
作者：十月知行