如何改善睡眠质量 医学专家献出13条秘笈

红网时刻1月22日讯（通讯员段佳艺）近日，一篇题为《晚上睡多久直接决定你能活多久》的文章转发相当火爆，在为经常熬夜者敲响了警钟的同时，也为经常熬夜者造成心理恐慌。尤其是列举了多例熬夜而导致猝死的实例，让人们对睡眠时间的重要性有了初步认识；经常熬夜导致睡眠严重不足者，还有增加患癌、糖尿病、高血压、老年痴呆、突发性耳聋、心脏病等疾病的风险，引起了大家的高度重视。

文章介绍，美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间，对100万名年龄介于30至102岁的研究对象进行调查，发现每天睡眠时间在6.5—7.4小时之间者，死亡率最低；而睡眠时间少于4.5小时或者高于9.4小时，死亡率明显增高。而究竟该如何引导读者进行正常作息，湘潭市第一人民医院神经内科主任周仕钧有话说。

周仕钧介绍，睡眠与机体功能的关系属于神经科学的范畴。睡眠医学它是一门综合性很强的新型交叉医学学科。睡眠与觉醒功能的调节是脑的基本功能之一。在临床工作中，睡眠障碍既可以独立存在，如失眠；又可以是某种精神类疾病，如焦虑、抑郁症；或躯体疾病，如贫血，胃、食管返流等疾病的本身症状之一；又如睡眠呼吸暂停综合征俗称打鼾，可能成为中风、高血压等疾病的病因或危险因素。

机体为什么需要睡眠？机体通过睡眠，可以保存能量，消除疾病，恢复体力，增强代谢产物排出，增强免疫功能、促进发育、促进巩固记忆、增强学习记忆。尤其是近年来睡眠的记忆巩固功能取得了一些突破性的进展。如果努力学习一段时间后，立即进入睡眠状态，对于所学的内容和记忆有加强作用，因此，记忆巩固依赖于学习后的睡眠。可见，睡眠具有十分重要的生理功能，这些功能的正常有赖于良好的睡眠质量，充足的睡眠时间和完整的睡眠结构，因此，维护健康睡眠，预防睡眠障碍的早期诊断及认识、治疗睡眠障碍应引起全社会的高度重视。需要在全社会大力普及睡眠对健康影响的相关知识，充分认识睡眠觉醒生理功能的重要性。每年的3月21日国际精神卫生和神经科学基金会将这一天定为“世界睡眠日”。

随着现代化进程的快速推进，社会竞争日益激烈，人们的生活和工作节奏加快，随着都市化日益加快，夜间照明条件改善，人们夜生活时间明显延长，尤其是无穷无尽的网络世界，使不少年轻人，甚至儿童、老年人无节制的上网、打游戏、看小说……生活失去了正常的节奏和规律，带来的是对自身的伤害。为此，需要加强睡眠卫生的宣教，通过对睡眠习惯和卫生知识的障碍的了解，从而减少排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质和量的行为和环境，为此，周仕钧献出13条秘笈。

1、在日间应减少兴奋性物质的摄入，尤其是避免下午或晚间的摄入茶与咖啡。

2、在临床就寝时，避免烟酒。

3、不安排就寝前3小时内进行规则锻炼。

4、避免频繁打盹，尤其是在傍晚或睡前，如在看电视时打盹，此时相当于你睡了一觉。

5、保持规律的就寝时间和起床时间，安排足够充足的时间来促进睡眠。

6、避免在床上阅读、工作、看电视、打电话、思考或用电脑等活动，电脑、手机、游戏、电视节目、新闻广播可能延迟或干扰睡眠。

7、避免就寝前饱餐，正餐应在就寝前至少2小时完成。不吃夜宵。

8、睡觉时卧室环境要黑暗。无干扰性噪声。温度适中偏冷，因温暖的房间往往会促进觉醒，必须通风透气。卧室整洁。保持枕被、床褥、床单的舒适，从睡眠中醒来不看钟表。

9、临睡前进行妨碍睡眠的精神活动，如思考问题、做计划安排、追忆过去等等。

10、只有当你感到瞌睡时才上床睡觉。

11、在20分钟内未睡着，起床到另一房间做与睡眠无效的事，只有再感到瞌睡时再上床。

12、在再上床后还不能入睡，重复上一条的步骤，若有必要，整夜重复上一条。

13、设定闹钟叫醒，无论夜间睡了多久，每天定时起床，这样长期坚持可使身体获得恒定的睡眠节律。

她呼吁，人们应该重视睡眠问题带来的“健康警报”，如果有问题一定要及时就医；尤其是睡眠可以通过多导睡眠监测技术、静电感应技术、便携式呼吸监测仪及各种睡眠问卷、评估量表能精确地记录睡眠过程，作出精准的诊断，提高睡眠质量还必须强调治疗原发病，遵循综合治疗，个体化治疗原则达到心身健康。