30天训练计划，单杠数量提升一倍

坚持致胜

这个计划很可能在30天内使你的引体向上次数翻倍。它是如此简单，以至于看起来很难相信，直到你真正一丝不苟的完成它，你就会看到它的威力。但正鲁迅所说，“简单并不意味着容易。”

训练计划三要素

• 每天都做。
• 不要为了多做几次而作弊。保持每一个动作的质量。
• 在接下来的30天里，除了在热身时做一些轻微的拉手臂或拉腹运动外，不要做任何其他的拉伸动作。

怎么做

热身日：充分热身后，做一套完美的引体向上动作。当你不能以最标准的动作完成一个引体向上时，就停下来，不要为了数量而采取错误和不规范的动作。这个数目就是你训练的起点。

第一天：当测试的数字确定后，真正的训练就开始了。假设你的测试数字是10次，今天你要做10次，但是把它们分成几组来做比较容易。例如，做两组，每组5次。

第二天：如果你从10开始，今天你会做11个。再把它们分开。可能早上做5次，然后晚上做6次。

第三天：每天增加一次!当然，随着你需要做的次数越来越大，你将分成更多的组数来完成训练。例如，今天你需要做24次单杠练习，你可以分成3组来做，每组8次。或者分4组，前三组每组7次，最后一组3次。关键是每个动作都要标准。

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30天后：休息5天，然后再次进行测试，看看你的单杠次数增加了多少。我想你会对结果感到震惊。

注意事项

所有这些在纸上看起来都很简单，但是你将在第一周内做91个引体向上(如果你一开始做了10次)。30天后，你的重复次数将达到735次。

最好的方法就是每次经过单杠的时候都抓住单杠练一把，可能在出完早操之后可以练习一组；操课休息时，过来练习一组；午休之前来练一组；晚饭集合前来上一组等等。

从一组到另一组，或者至少一天到一天，尝试着改变你抓杠的握法，因为你很快就会积累大量的量，确保肩部和肘部不至于受伤或者过度疲劳。可以尝试正反手抓握，或者改变双手之间的距离。

最难的部分就是坚持下来，你可以用一个小本子或者在手机上进行记录，坚持下来，看看一个月后会有什么改变。