01、膳食纤维要吃够

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为13克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天相比，能达到适宜摄入量的人群不足5%。

总的来说，19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入，女性比男性可略减少膳食纤维的摄入，鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量达500克以上。

青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品。

话不多说，康康整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～

02、膳食纤维食物排行榜快收好

数据来源：《中国居民膳食指南（2016）科普版》

为了吃够膳食纤维，除了做到每日一个水果，餐餐有蔬菜外，建议主食粗细搭配，注意增加全谷物和杂豆类食物的摄入。

一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用。不要将粗粮都凑到一顿上，容易导致消化不良，口感也不好。

通常建议粗细搭配比例为“粗粮：细粮=1份∶3~4份”，比如做小米粥或玉米窝窝头等，小米或玉米面约占总量的1/4左右就可以了。

当然，这个比例也不是固定不变的。如果对粗粮的耐受差，尤其是给老人和小孩吃，粗粮不宜太多，可以占到1/5左右。如果是年轻人，本身的消化吸收能力较强，则可以增加粗粮的比例，甚至可以占到1/3、1/2左右。

此外，坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，每天一小把即可。