肌肉拉伤？训练后肌肉分离度不够？

“如果你想拥有从未拥有过的东西，那么你必须去做你从未做过的事。”-----扬子哥—早上好

IF YOU BIGBANG - MADE SERIES 《D》

最近很多朋友再问，为什么自己刚开始健身就遇到了瓶颈，肌肉增长速度太缓慢，腹肌感觉锻练后很硬却没有出现分离的形状？这到底是为什么呢？

为什么训练稍微强度稍微加强一点就会感觉到部分肌肉拉伤？疼的一周内都做不了其他任何的运动。感觉又着急，又无奈。希望可以得到解答。

首先我们说健身的几个必须要关注必须要重视的事项。

第一项就是热身，让你的身体热起来再去做一些负重的训练，让你的关节形成一种保护膜，更好的保护关节。让你的器官完全打开，帮助身体来更好的完成动作。

第二项我们要说的是训练前后的拉伸。拉伸对肌肉的影响力是非常大的，合理正确的拉伸可以让你的肌肉减少拉伤，训练出来的肌肉形状更叫美观，谁也不希望肌肉锻炼出来后左右大小不对称，非常难看。所以下面我们详细的为朋友 们带来一套拉伸的动作详解。来吧，我们一起来学习。

01 拉伸梨状肌

梨状肌，位于蹲部内侧，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。

梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。

▼ 注意事项

1. 腿部要与腹股沟对齐。

2. 膝盖不要过度弯曲。

3. 保持背部的拱度。

4. 骨盆的位置不要偏移。

5. 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形

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02拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

▼ 注意事项

1. 保持腰背部的拱度。

2. 膝盖要固定在肚脐正前方。

3. 如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

膝盖应放在肚脐的正前方 ▼

03 拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。

腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

▼ 注意事项

1. 臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。

2. 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

3. 如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。

确保上半身与腿部在同一条直线

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04拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。

这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。

阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

▼ 注意事项

1. 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。

2. 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。

3. 腿部和上半身要形成弓形。

4. 膝盖弯曲度要够。

5. 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度

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05拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。

在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。

腹直肌负责伸展和损坏关节，还负责向前拱腰。

▼ 注意事项

1. 凳子的高度不要过高。

2. 左脚向前迈的幅度要够。

3. 绳子的长度不能过短。

4. 如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

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