她努力证明自己不行：一个人决心否定自己安慰也没用
文：时差少女S
来源：心理0时差（ID：PsyTime）
原文标题：她说了20分钟，只为证明自己不行 | 当一个人决心否定自己，安慰也没用……
上周一个朋友找我诉苦，原因是她在公司做了一个项目报告，结果被领导和同事否定了。
电话里的她超级丧，说了一大通，列举了自己进公司一年来所有失败的记录……
大概说了四五条失败记录之后，她下了一个结论：
“我真的太差了，干啥都不行，废人一个。我根本就不适合这个工作。”
听到这些话，我本能的反应就是鼓励她，说她在我眼里是那么优秀，根本不是她说的这么差。
“你之前那个项目不就得到了大大的认可嘛，你做事一向这么认真负责任，真的很棒的。”
结果她说：“好吧，我就当你是安慰我。但事实就是我真的很失败。”
……
空气突然安静，轮到我开始沮丧了。
不知道你有没有经历过这样的时刻？就是对方的 “自我否定式” 诉苦，让你感觉到了无力，你不知道自己能做什么、该说什么？
实际上我的那番鼓励并不违心，在我看来她就是这么优秀，清华毕业、履历那么漂亮，工作又那么有热情……
但是对于一个决心自我否定的人来说，此时的鼓励再真诚，也只是 “无效安慰”。
毕竟她已经罗列了一堆证据来支持她的结论。
话说回来，生活中谁又没说过几句自否的话呢？
“我真的太差了，没公司会要我。”
“我就是个学渣。”
“像我这么丑的人，谁会看上我？”
当你陷入一系列的沮丧中时，你的自我否定是想要表达什么，又想要得到什么安慰？
01
面对 “自我否定”，为什么别人的鼓励没用？
作为一个学心理学的人，“安慰别人时，讲道理没用” 的道理还是懂的。
但是回想我跟这位朋友的沟通过程，我以为 “鼓励” 并不是讲道理，是一种包容和接纳。
那为什么她听不进去我的鼓励呢？
查了一下资料，看到了心理学家 Gottman 曾提出两个安慰的概念：[2]
1. 情绪回避
2. 情绪引导
这两个概念其实起源于家庭教育的研究，研究者发现，同样是面对情绪崩溃的熊孩子，父母们的做法截然不同。
有一些父母一碰到孩子大声哭闹、发脾气时，会心烦不已，他们把这些情绪看为一种需要克服、渡过，但不能停留的东西，因此会想办法回避这些情绪。
温柔的做法就是立马用玩具转移孩子注意力、或者抱起来不耐烦地重复 “乖别哭了” ；严厉点可能就是大声呵斥孩子、甚至惩罚，希望这些情绪尽快停止。
这种策略便是情绪回避。
而另外一些父母，会把这些情绪当作一个促进亲密接触、或者教导的机会，由此进行情绪引导。
他们会反复确认孩子的感受、试图去理解这些看起来无厘头的情绪；并和孩子一起解决问题，慢慢引导孩子去调整情绪。
Gottman 通过一系列的研究表明，情绪引导是一种更加健康的家庭教育方式，通过这种方式被安慰的孩子们，通常有较安全的依恋模式、更稳定的情绪、甚至更成熟的社交。
这些理论慢慢发展，开始延申到成年人的情绪管理中，尤其是心理咨询或者一些服务行业。
当然我们并不是专业的心理咨询师，做不到每天用专业的态度去解决身边朋友的问题，那就太累了。
但是这却对我们有一些启发，让我们知道为什么有时候安慰没用。
想想这样一个对话：
“我太糟糕了，太失败了，不知道自己能干嘛。”
“没有呀，你哪里失败了，你很优秀呀，你看你的学历……”
这时候你的肯定和夸奖，其实是在否认他当下的情绪，并试图转移或者替换这些情绪，好像在表达 “你不能觉得自己不行，你一定要自信。”
我们以为几句鼓励可以带来自信，但是实际上却作用不大。
因为自卑的情绪、自怜的情绪是很正常的，它并没有那么可怕。
而情绪引导应该怎么做呢？
有几个小技巧：
1.你可以适当自我暴露，他聊他有多失败，你也可以聊聊自己的失败经历，但是别比惨；
2.询问他的一些感受，比如关心他今天具体的经历。以我朋友的例子来说，可以问问她报告完大家都给了什么意见，这些意见是中肯还是偏激，有没有不合理之类的，在讨论的过程中她可能会慢慢体会到自己情绪的来源；
拥抱这些 “否定情绪”，本身就是一种引导。
02
拿什么拯救你的自我否定？
好了，说完了怎么安慰，还是得来说点实际的。
毕竟别人的情绪的安抚是第一步，后面还是要靠自己来调整情绪。
这时候就需要来了解一下，情绪是怎么产生的？
目前，心理学家们普遍认可的情绪产生途径有两种：[1]
1.你的理解决定了情绪：
大脑皮层经过对事件的思考，产生了对环境或自己的评价，这种评价经过下丘脑、通过杏仁核产生了情绪体验；
2.生理反应决定了情绪：
没有经过大脑皮层的加工，环境直接通过下丘脑影响了自主神经，从而影响内分泌系统，产生情绪体验。
一般来说，第二种途径只有在经历重大创伤才会遇见，比如地震、亲人去世等这种。
而日常生活的大部分情绪，还是通过第一种途径产生的。也就是你对一件事有了自己的理解和判断之后，才会出现情绪。
当然，你还可以通过回避某一些环境，来避免情绪的产生，比如你知道见到某个人就会让你不开心，那么你就别去见了，这就是一种环境选择；[3]
但是很多时候我们无法选择环境，事情已经发生了，我们只能通过改变自己的认知，才能调整情绪。
自我否定就是一种情绪的结果，在遭遇失败之后，你感觉到异常失落、痛苦、绝望，觉得所有糟糕的结果全是自己导致的，于是用自我否定来宣泄情绪。
注意，这时候 “自我归因” 其实是自我否定的一个认知前提，你只有觉得 “是自己导致了所有的失败”，才会感到自己一无是处。
从长远来看，一个人要慢慢减少自我否定的情绪反应，可以通过改变 “归因方式” 来解决，比如你这次的项目遭到了领导的否定，你可能的归因方式有：
1. 领导们不懂，没有看到你项目的亮点；
2. 时间太仓促，你没有充分的时间准别报告，因此表达不够清晰；
3. 这个项目本身就很难，客观条件就很局限，并不是你一个人的问题；
4. 合作的同事们拉了后腿；
5. ……
换一个归因方式，可能自我否定就不至于这么来势汹汹了。
需要注意的是，这些认知的调整，并不是你情绪爆发的当下能解决的，毕竟当时你在绝望当中，情绪已经完全控制了你，你想改变归因方式也很难。
寻求朋友的帮助，向他人倾诉可以是第一步，但是当情绪被安抚之后，一个人冷静下来时，可以试着换一种方式思考问题。
在日常生活中调整自己的思维模式，才是长久之计。
03
你相信吗？“自我否定”可能真是一种特长
说到归因，有些人看到我上面列的那几条，就会有一种 “甩锅” 的警觉。
于是质问我：“你这不是教人推卸责任嘛！”
说到情绪管理，我们不得不承认甩锅是个好方法；但是说到自我否定这件事，它还真的是一种特长。
有心理学家发现，自我否定其实是 “自省” 的一种表现，这样的人遇到事情会先从自己身上找原因，而不是把责任推给别人；他们 “一日三省吾身”，总能发现自己的不足，并努力改进。[4]
更有趣的是，有研究发现，一个擅长自省的人，往往很善于共情。面对别人的负面情绪，他们比别人更能理解对方，更懂得如何安慰。
但是并不是所有的自省都是好事，心理学家Joireman 将自省分为两种：一种是反刍（self-rumination)，一种是反思(self - reflection)。[4]
举个例子：
今天你去办公室，感觉到周围的同事好像在窃窃私语，你不太明白是怎么回事；
平常见到同事小 A，他都会大老远就热情打招呼，今天他却有点冷漠，说了一声 “早” 就过去了。
你这时候开始坐立不安、思绪不宁，越想越觉得同事们对自己有意见、排挤自己。
然后你就闷闷不乐，一天都没心情干活；中午吃饭时间到了，你不敢跟他们一起吃，只好默默自己点外卖。
这就叫做反刍。
而反思则是：你感觉不对劲，回想了一下这几天的工作流程，想想是否有一些让同事误会的地方；然后你私底下主动问了小 A，问他是不是发生了什么事，怎么今天冷冷的，他告诉了你真实的答案……
研究发现，反刍跟人格中的神经质有关；而反思则跟开放性有关。
反刍会让你陷入无厘头的负面情绪里，扰乱生活、降低效率；
而反思会让你更加开放地去思考问题，总结经验，并且取得突破。
所以，如果你经常自我否定，那说明你凡事会在自己身上找原因，这并不一定是件坏事。让自己多一些反思、少一些反刍，你会发现自己有别人没有的优势。
你情感细腻、懂得共情；
你自律勤奋，成长飞快。
写在最后
写完这篇文章，我意识到那位跟我抱怨的朋友，其实就是一位非常擅长 “反思” 的人。
我们最近一起策划一个活动，活动结束后，她坐地铁回家的路上，竟然就在群里给我们发了自己的总结。
她写了几点自己组织上的不足，并提出了下次的解决方案。
以前我会觉得，她不够自信、太爱否定自己了，每次都会说自己做得这也不好，那也不好。
现在我明白，她跟我说的时候，其实只是一种情绪的倾诉；倾诉完了，她能够把情绪转化为内省的动力；
她的反思的能力是很多人所不能及的，这也就难怪她的履历这么丰富和优异了。
谁说这不是一种特长呢！
- The End -