瑜伽康复之脊柱稳定&灵活

这是一篇关于脊柱稳定性的讨论。

脊柱稳定性

从80年代的Denis脊柱三柱学说，到PanjabiMM提出的脊柱稳定性的"三亚系模型"：一是由脊柱相关肌肉构成的主动亚系；二是由骨骼及椎间盘、韧带等构成的被动亚系；三是起到反馈以及控制作用的神经控制亚系。

通常情况下某一亚系损伤或异常时可由其他亚系进行功能上的代偿，当3个亚系彼此之间的功能无法进行代偿时，会对整体的脊柱稳定性造成破坏，继而产生疼痛或病症。

根据核心稳定性理论，脊柱节段运动的全范围被划分为两个区域：中立区域「脊柱的稳定性」和弹性区域「脊柱的灵活性」。

脊柱运动的开始阶段是中立区域，此时椎体之间的运动通常只会引起最小的内部阻力。而弹性区域时，是靠近脊柱节段运动全范围边缘的区域，同时也会引起内部阻力。

我们能做的就是通过主动亚系的训练来保护我们的被动亚系不被过度牵拉或超负荷，让椎体之间有良好的排列，进而保护我们的神经控制亚系。

简单来说就是通过强化训练局部稳定系统来维持脊柱的稳定性，进而来保护我们的神经系统。

脊柱局部稳定肌训练

对术后功能恢复的影响

我们拿容易产生疼痛的腰椎来打个比方。根据腰椎失稳疼痛及椎间盘术后患者进行功能康复训练，且经3年随访进行数据调查对比。

对照组在术后采用原来传统所说的小燕飞、五点支撑、直腿抬高进行康复训练「更多调动整体稳定系统」。

与观察组更多以脊柱维持在中立位进行失稳性训练为主「更多调动局部稳定系统」相比较，特别是对患者远期综合功能恢复情况相比观察组优于对照组。

优为分值 ≥16，良为 15—11 分，可为 10—6 分，差为 5—0 分    

表明脊柱局部稳定肌训练能够提高腰痛以及椎间盘突出症术后患者的远期疗效，有效降低复发率。

脊柱稳定肌的动员层次

脊柱稳定核心区肌肉分为：局部稳定肌、整体稳定肌、整体运动肌。在日常生活以及练习中，核心区肌肉是作为一个整体的功能单位进行活动的。

但是，从一定意义上，核心区肌肉的动员也具有一定的层次性。

就如之前的文章 👉🏻瑜伽康复之关节共轴 提及的肌肉的募集次序，由深到浅的募集。

系统协调

腰椎的稳定性主要由椎体、椎间盘、小关节、椎板、韧带「内源性稳定」及腰椎周围的肌肉「外源性稳定」来维持稳定。而腰痛的成因有上千种，咱们先不那么大范围的进行讨论。

当因为长期久坐的生活方式或错误的运动模式以及外伤等导致腰痛、腰椎间盘突出、内源性稳定出现问题时，脊柱趋于不稳定。此时可更多增强腰椎局部稳定系统的肌力从而提高腰椎的稳定性。

同时也为腰部整体稳定肌和整体运动肌收缩时产生安全的躯干运动提供稳定性基础。比如多裂肌「局部稳定肌」在腰部非常发达，并与竖脊肌「整体运动肌」所占比例为1:1，在下位腰椎多裂肌所占比例达80%。

所以对于想要增强腰椎稳定性而言，需要预先激活训练深层的局部稳定系统。

内弱外紧VS外紧内伤

健身撸铁看似在重复性地做着简单的动作，但实际撸铁是最高阶的训练。真正会撸铁的大神，不仅功能完善、关节排列良好，还很强壮。就如我们苗院长，功能好到你惊奇，百忙之中才能抽时间训练还那么强壮。

为什么会说它是最高阶的训练？通常这些看似简单的单关节动作，大多数人基本没有考虑呼吸、同时激活深层局部稳定系统、关节共轴。

加上过大的负重，使得浅层的整体稳定系统越发强壮，而深层的局部稳定系统越发薄弱，导致浅层越加发达，而深层越弱，越练越僵，关节活动度受限、整体功能下降、出现疼痛。

所以训练并非看视频或看理论就能学会，若需要进行稳定性训练，需精确指导动作的力度和协调性，控制整体运动肌的过度参与，指导其能够感知并熟练掌握局部稳定肌群独立的自主协同收缩，以保证效果。

强调局部稳定系统练习，并非提倡你不练习整体稳定系统，那恐怕要变成机器人了🤖。本文只是强调其中一个运动模式、一个策略而已。

想要有更良好的模式，局部稳定肌、整体稳定肌、整体运动肌...所有系统都需协同配合，如此才能稳定、灵活、流畅、细致、优雅、协调～

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