地铁被人插队，气炸一整天，怎么办哇

安慰记心理小店

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2019年第25篇推送

总第571期

 实用的心理武器 

 By爱写作的安慰记咨询师们 

本期作者｜咨询师刘婧怡

在不同的工作中兜兜转转的她

还是在心理咨询的老本行中找到了安心

生活中，总会有糟心的事情发生——

在地铁上遇到为了上车，直接插队，撞人，把你挤成馅饼的人；

本来工作很不顺的你，回到家放松玩会儿游戏，却被妈妈唠叨，被爸爸批评和责怪：让你之前不听我们的话，现在搞成这个样子，找不到对象，工作又不顺；

和别人合作完成一个重要项目，却发现跟你合作的人不负责任，做得一塌糊涂，搞砸了你的项目……

当遇到种种被欺负、被误解、被否定或者被甩锅的事情时，想要佛系，不生气的你，却很难再保持良好的心情。想要以平和的心态对自己说“好吧好吧，最近只是运气不好，没事没事”根本做不到。

内心早已炸开了锅，想要丢掉一直保持的形象，怒吼、发泄自己的不满，捍卫自己的权利，与惹毛自己的人大干一场，大吵一架。

我相信在你发泄愤怒的当下，是爽的，或者说是爽翻的。毕竟在自己被侵犯的时候，还要压抑自己的感受会让人觉得不满、委屈、懦弱。

可是，在发泄完心中的怒火后，会得到什么呢？会感觉到什么呢？

有 2 种可能的结果——

1

得到理解

如果你的愤怒能够让对方明白Ta们的行为无意伤害到了你，那么随后真诚的抱歉可能换来一个圆满大结局，你和对方握手言和，喜笑颜开，好感度和亲密度反而增加了。

你得到了支持与理解，感到被尊重，你们的关系更加亲密，你感到更有安全感和爱。

2

冲突升级

如果对方无法了解你的愤怒点，并且觉得你才是有问题的那个人，那么Ta们会再次指责你之前的错误，或者找到你更多做得不对、不好的事情继续攻击你，亦或是反驳你之前捍卫自己的理由。

那么，你在前面被伤害后，会得到二次伤害。

被连着两次暴击的你会更加愤怒、不满。于是，跟对方产生更多的指责，导致冲突升级，关系的紧张，甚至是关系的破裂。

这样的结果无疑是火上浇油，除了愤怒之外，还增添了怨恨和痛苦，毁掉了自己一天的心情。而且持续性的愤怒情绪会让身体的免疫系统受到严重的影响，损害身体健康，这些自是不言而喻了。

很显然，我们想要得到的第一种结果。

但愤怒能帮我们实现吗？大家可以回顾一下自己的经历，愤怒情绪爆发之后带来的是理解还是冲突升级呢？

如果常常第二种，而且搞得自己精疲力尽，我们不如一起来学习一些方法，让我们轻松得到第一种结果，你觉得怎么样呢？

那么，我们可能就需要学会应对愤怒情绪的方法，及时觉察到可能引起我们愤怒的事情，找到一种合理的方式表达出我们的需要，来进行自我调节，将愤怒处在一种自我掌控的状态下。

这是一种美妙的情绪自由。

如何处理愤怒呢？

我不禁想起了一本超火的书《非暴力沟通》，很多安慰记的粉丝可能早有耳闻。这本书讲解了在与他人发生冲突、矛盾后，如何更好的与对方沟通，没有指责性的表达自己的需求，让沟通双方彼此处于互相尊重、互相理解的氛围中，了解彼此，找到更好的解决方案化解冲突。

不过，我想讲的不是这个方法，并不是因为这个方法不好，而是非暴力沟通的方法更适合两个有时间，有内心空间的人一起去处理问题，冲突的双方愿意彼此换位思考，解决问题。

而有时候，我们面临的愤怒情境往往是单方面的。对方可能有自己的一套逻辑，他们不能认可我们的想法和感受，或者暂时还没有做好准备去理解我们的处境。即使我们了解非暴力沟通的处理方式，那么由于对方的不理解，结果往往也是南辕北辙，与我们预期的想法背道而驰。

而且，我们大脑的结构决定了情绪先于理性。在发生问题后，愤怒往往来的猝不及防，我们第一时间难以进行理性的思考，分析如何解决问题，做出合理的决策。用一句话总结就是：我控制不了我自己。

因此，我们需要找到一种更适合自己，单方面处理愤怒的方法。

下面开始介绍今天硬核的心理武器！

这个方法来源于《当愤怒伤人时》这本书，该书阐述了愤怒的源头是可以预知的。我们可以通过预先调整愤怒的源头，来调节愤怒情绪。

愤怒源头的公式——

愤怒=

前期压力+当前压力+间接刺激+触发想法

前期压力：童年时与他人交往的，能够影响你对现在事情理解的经历。比如生在重男轻女家庭里的女儿对父母的不满。

当前压力：现阶段所经历的痛苦感情，未被满足的需求，以及所感受到的威胁。比如最近工作/学习压力很大，要考试。

间接性刺激：与当前处境无直接相关的因素，比如睡眠不足、疼痛，荷尔蒙分泌。比如很热的天气容易让人急躁。

触发性想法：引发愤怒的想法，它是愤怒的导火索，它与之前的因素混合后就会引发愤怒。比如自己没有被父母理解。

这个公式虽然有点长，但相信大家聪明的小脑瓜已经迅速转动起来。

它告诉我们，愤怒并不是仅仅由对方做了什么让我们不满的事情所决定的，还跟我们对事情的理解方式（从小到大形成的某些观念），和我们当前的压力和身体状况有关。

其实，我们都经历过这种感受，就是当我们愤怒后回忆自己生气的原因时，往往也觉得自己好像过于激动了。让我们生气的事情可能并不是什么大事，但就是无法控制住自己。

我们想要想处理好愤怒的情绪，就需要我们更加了解自己，找到自己愤怒的前期压力和当期压力是什么，然后才能在要愤怒时，深呼吸、平静下来，去看当下发生了什么。

以《王者荣耀》为例（温馨提示：这个游戏有点上瘾，未满18岁、且没有玩过此游戏的读者朋友慎入）。每次我打排位赛的时候，碰到猪队友就很容易生气。我们根据公式来调节下愤怒的源头。

第 1 步

我们需要了解自己各个源头

前期压力：自己能够通过努力把事情做好。

当前压力：排位赛很重要，好不容易修炼到这个阶位，不能轻易输掉比赛。最近老碰到坑队友的情况。

间接性刺激：这个应该没有。

触发性想法：队友玩的不好可以，但是不配合队友的人就有点故意了，不负责任。

第 2 步

我们需要调整自己的前期和当前压力

针对前期压力，做好一件事情往往不由自己单方面的努力和能力决定，与他人配合的能力也非常重要。这要求在比赛中除了做好自己的事情，还要与他人好好沟通，合作。

针对当前压力，如果总是输掉比赛，那么就不要老打排位赛了。

我目前的做法：在排位赛的时候碰到不配合的人，往往就会去鼓励他。如果最近总是输，就会先去玩非排位赛。等有合适的队友再去打排位。

第 3 步

换个角度，将触发性想法转化为不引发愤怒的想法

“又有人挂机了，这个人真不负责”的想法换成“这都是小概率事件，要学会配合，以少胜多，才能升级”。

这三步完成后，在游戏中碰到坑队友的行为时，我基本就不太会有情绪波动。

为什么这个简单的愤怒处理方法会如此有效呢？

它其实是通过三个层级来分别接纳我们愤怒的源头。

首先，接纳我做不好一件事情的无力感（第一层：缓解前期压力）；

然后，接纳自己的需求可以暂时被延迟满足，避免自己遇到更多挫折（第二层：缓解当前压力）；

第三，接纳可能不够公平的环境，找到自己的方法来应对问题（第三层：调节触发性想法）。

如果，没有前两步操作，我直接上来就去接纳那个坑我的队友，其实只是在处理表面的愤怒，并不会有多少作用。

因为我无法接受我又要白白努力失败的心情（第一层），也无法接受最近这么差的运气和自己成就感没有被满足的心情（第二层）。

其实，愤怒，是一种健康的情绪，它告诉我们自己哪里受伤了，哪些需要没有被满足，让我们学会照顾自己。我们需要愤怒来帮助我们更好的了解自己，捍卫自己的权利和需要。

但是，我们也需要处理愤怒的能力，不要让它成为牵着我们鼻子走的负能量，成为伤害自己和别人的武器。

具备调节好愤怒的能力，我们才能成为一个既能照顾好自己，又能照顾他人的人，一个真正温暖的人哦。

本期作者介绍 | 心理咨询师刘婧怡

婧怡参与过安慰记心理课程《如何做一个有安全感的人》的课程开发，对两性亲密关系有深刻的认识和理解。在课程的答疑中，得到了大家非常棒的反馈。在咨询中也是如此，她擅长创造安全、亲切的氛围，将来访者的内心慢慢舒展，使来访者深入的觉察自己，认识自己，接纳自己，从而变成更好的自己。

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