中年发福肚子大？5个动作增加腹肌张力，让腹部变平坦腰围变紧致

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们由于饮食的不当而慢慢变胖之时，腰腹的脂肪就会先于身体其他部位给出反应而增加，并且，当我们随着年龄的增长，到了40岁以后，由于肌肉的流失会导致代谢下降从而容易变胖，在这种情况下，腹部肌肉就会失去张力，从而使得中年以后特别容易出现大肚腩的情况。当然这种现象我们谁也不愿意出现，因为大肚子不仅会影响着身材的美观，还会影响到身体的健康。

当然，对于想要塑造好身材的朋友们来讲，更为关注的是对于外形的改变，他们不仅想让自己的腰部变得紧致，腹部变得平坦，还要腹部肌肉呈现出一定的形态，男士朋友们会想要拥有分块明显的腹肌，而女士朋友们则想要拥有紧致的马甲线。所以在减脂与塑形过程中，对于腹部肌肉的训练就不能少。

不过，说到腹部塑形，难度也会因人而异，对于体脂率较高的朋友们来讲，则显得比较困难，因为他们首先要解决体脂率的问题，因为低的体脂率是腹肌显现的前提；而对于体脂率不高的朋友们来讲，其过程则容易得多，因为他们不需要减脂，进行针对性的腹部训练就可以，而且这个过程并不需要多长时间，大概坚持两个月左右有效的训练，腹部就会出现明显的变化，对于女士来讲，就能达到拥有马甲线的目的，当然对于想要巧克力腹肌的男士们还需要进一步的努力。

因此，想要拥有平坦的腹肌或者是马甲线，只是减脂是不够的，还需要进行针对性的训练让腹部变得紧致，让腹肌厚度有所增加。两者相结合才会达到目的。除此之外，规律的腹部训练的好处，还会让我们增加腹肌张力，从而让我们在中年以后有效地避免长肚子的问题。除此之外，腹部训练还属于核心训练的一部分，规律的坚持有助于提升自己的核心能力，从而让我们在提高整体的训练表现，在其他部位的训练过程中同样发挥着重要的作用。

所以，下面分享一组使用药球的腹部训练动作，当然如果没有药球或者是不能负重，使用一个抱枕也可以替代完成，其目的是让动作有一定的目标性，我们会在动作过程中，为了达到某种目的（比如拿到药球）而尽可能地增加自己的动作幅度，从而使得动作更高效，当然，这也需要在保证动作质量的前提下完成才可以。

动作一：屈膝两头起（12-16次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住药球或其他重物向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚微微离开地面

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向上抬起，同时上半身向上卷起，双臂向前伸将药球置于双腿小腿处

• 然后保持双腿不动，控制速度使上半身慢慢还原，然后再次向上卷起上背部，双臂前伸直握住药球

• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后上半身以及双腿同时还原，并感受腹部肌肉的伸展

动作二：负重俄罗斯转体（16-20次）

• 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双手握住药球等重物置于胸前，双腿屈膝并拢，小腿向上抬起与地面平行

• 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂向侧方摆动至动作顶点

• 稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作三：仰卧抬腿+卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住药球向上举起伸直，双腿微屈膝并拢向前伸，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起，使大腿与地面垂直

• 然后腹部发力向上卷起上背部，同时双臂向前伸，使药球尽量靠近双脚

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后上半身与双腿依次慢慢还原至动作起始状态

动作四：仰卧卷腹交替抬腿(16-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂握住药球向上举起伸直，双腿伸直并拢向上抬起

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，颈部固定，下巴微收

• 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向上抬起，同时双臂前伸直让药球去碰触活动腿小腿

• 然后活动腿下落双腿还原，另一条腿向上抬起完成另一侧动作

动作五：支撑支撑交替抬臂摸球（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，将药球或其他物体置于双手前方固定，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要晃动，保持一只手臂撑地，另一只手臂向上抬起去摸前方药球

• 动作顶点稍停，然后还原，并完成另一侧动作

• 注意全程保持背部挺直，保持全身绷紧，放慢动作速度不要过快

在训练开始之前一定要先熟悉动作要领，并在适当热身以后开始训练，在每一次动作中都要做到保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行