骨盆底肌的强化与放松
最近有人在询问这个问题，刚好这周来写下这方面的文章。
我们的腹部是由多个区域和多层肌肉组成的。可以认为它很像一个圆柱体，有正面、侧面、背面、顶部和底部。前部由腹部肌肉组成，两侧由腹部斜肌组成，背部由脊柱伸展肌组成，顶部由横膈膜组成，底部由盆底肌组成。
而骨盆底肌可分为三层: 浅层、中层与深层，
其中包括: 提肛肌(levator ani)包括耻骨直肠肌(puborectalis)、耻骨尾骨肌(pubococcygeus)、髂骨尾骨肌(iliococcygeus)和坐骨尾骨肌(ischiococcygeus)又称为尾骨肌(coccygeus)，另外也包括了耻骨尾骨肌和中间的筋膜
骨盆底肌其中慢肌纤维占了大部分，因此可以在任何姿势下维持肌肉张力，因此非常适合抵抗重力下的支撑。（也就是比较耐劳）
骨盆底肌的强化与放松
骨盆底肌过紧或是过松都是会造成困扰。
这也是为什么针对骨盆底肌作训练只能改善一部分人的问题，骨盆底肌的失能主要有两种情况:
低张力，无力的失能
这种情况可能由于神经支配的丧失、肌肉、韧带或是骨盆底肌筋膜的完整性丧失进而导致骨盆底肌无力和松弛。 可能由于生产的过程、妇科手术、长期的便秘、长期咳嗽、肥胖或是贺尔蒙的改变。
还有就是过于活跃，高张力
什么！这块肌肉也会有过高张力？不是还有传闻这块肌肉越强大就越？？？
这是很正常的，想象一个经常憋尿的人就有可能这种高张力的情况出现。
高张力的情况（overactive pelvic floor muscles）
当盆底肌肉变得过于紧张而无法放松时，就会出现盆底肌张力过高的情况。如果您的骨盆底肌过于活跃，那么可能会出现某种慢性骨盆疼痛，你可能甚至尝试过对这些部位的疼痛进行某种治疗和放松，但没有效果，因为疼痛实际上是来自你的盆底。
其他常见的症状包括
需要经常排尿，甚至在膀胱不是很满时也要排尿
无法完全排空膀胱的感觉
梨状肌综合征
了解完上述的情况，可以选择进行训练或是放松
如何训练骨盆底肌？
在怀孕期间，女性可能会出现尿失禁、腹压增加、背部和骨盆疼痛等问题。产后，这些问题中的很多可能会持续存在。
训练骨盆底肌肉可以帮助减少漏尿问题，改善骨盆和腹部肌肉的支撑。
凯格尔运动
在做凯格尔运动时，你的目标是让骨盆底肌肉收缩。应当有控制的，控制其收缩以及放松。
意思就是你能让这块肌肉随意识控制。这就像你收缩你的二头肌时，你应该感觉到它在收缩，而当你停止时，你可以感觉到它在放松。
此外进行腹横肌的训练也可以应召到这块肌肉群。
如何放松？
这通常和睡眠以及压力调节有关系，Hypertonic Pelvic Floor Muscles – A Pelvic Floor PT’s Guide。有建议，在睡前两小时之内不要喝水，保持卧室的舒适以及睡前不要和大量的咖啡因。
当然你如果无漏尿或是各方面正常，但是因为骨盆底肌过紧，那么你可以通过一些拉伸来放松压力。
比较常见的就是臀部肌群的拉伸
增加髋部活动度的straddleimg的拉伸
还有腹部的拉伸
以及婴儿式拉伸等等
OK，这期先这样。
Reference参考文献：
Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction
Pelvic Floor Muscle Re-education Treatment of the Overactive Bladder and Painful Bladder Syndrome
Do These 4 Moves To Relax Tight Pelvic Floor Muscles
Hypertonic Pelvic Floor Muscles – A Pelvic Floor PT’s Guide