14种有科学依据的自然睡眠疗法
失眠就我们而言完全是一种现代式的诅咒。我们的生活比以往任何时候都更加忙碌。即使不是为了工作加班，我们也会呆在家盯着手机，直到我们想睡觉的那一刻。
在现代生活的压力下，我们根本保证不了自己在晚上得到适当的放松。由于社交媒体、电子游戏和家庭生活等破坏性的问题，我们的睡眠自然而然的下滑了。
那么你如何找到时间来确保你睡个好觉？今天我们将介绍15种有科学支持的自然睡眠疗法，可以帮助你时髦地打瞌睡。
1 .让自己舒服点
床是我们睡觉的地方，所以首先确保它的舒适。这因人而异，但是确保你的床能够帮助你入睡，而不是让你在晚上辗转反侧。
因为健康的原因，有些人可能会睡在像木板一样的床垫上，但这对你的失眠症是没有任何帮助的。所以不妨投资一些更舒适的东西来获得睡眠的好处。以下是一些建议:
尝试各种类型的枕头，找到最适合你的，让你感觉舒适的。当然，你也可以试试个性化的枕头，以便让你的床看起来更有吸引力，让自己赏心悦目。
整理你的床铺——不要让它弄得一团糟。
如果冬天太冷的话，试试可以加热的床垫。
尝试一些精油，让你在卧室的时候更放松。
2 .喝花草茶
在过去的十年里，由于茶对健康的好处和令人放松的特性，我一直提倡喝茶。花草茶是最好的选择，因为它们不含咖啡因。可以帮助你更放松。
那么你应该考虑哪些品种？这里推荐几个:
洋甘菊
缬草根
薄荷
姜
肉桂
你可以很容易买到便宜的有机草本茶和混合草药茶，这可以为你的夜间生活增添一些变化。比如荨麻和薄荷，我发现它们对缓解焦虑和帮助放松特别有用。
科学也证明了这一点。2011年，美国国家医学图书馆发表了一篇论文，题为《洋甘菊:一种具有光明前景的草药》
传统上，洋甘菊制剂，如茶和精油芳香疗法，已经被用来治疗失眠和诱导镇静(镇静作用)。洋甘菊被广泛认为是一种温和的镇静剂和睡眠诱导剂。其镇静作用是由于类黄酮，一种与大脑中的苯二氮平受体结合的芹菜素。'
3 .关掉你的电子设备
智能手机会导致失眠吗？安德鲁·韦尔博士早在2015年就回答了这个问题。他的回答:
“其中一个问题是，这些设备发出的蓝光会抑制睡眠调节激素褪黑激素的产生，导致失眠。这种效果比暴露在电视屏幕的光线下更为明显，因为我们会把智能手机和其他电子设备放在脸旁，加大了光线的暴露度。”
虽然躺在床上看视频或用手机刷动态看起来像是一种现代奢侈品，但事实是它会干扰到你的睡眠。
4 .阅读
虽然躺在床上玩手机很有诱惑力，但这对你没有任何好处。盯着这些设备反而会抑制褪黑激素。
所以，不如去读书！
在睡前花一个小时读书是读完一些你一直没有读完的小说/图书的好方法，也是一个让你头脑冷静下来并为夜晚睡眠做好准备的好方法。
5 .打个盹
没有计划就开始打盹绝不是一个好主意。如果你去睡几个小时，可能会感觉很好，但却会打乱你的睡眠模式，让你在晚上得不到适当的休息。
不过，让自己小睡一会并不难。只是需要一些好的时机。
内里纳·拉姆拉罕博士的书《快速睡眠，完全清醒》(Fast Asleep, Wide Awake)一书中指出，人们应该“有节制地小睡”。她的建议是，小睡尽量不超过20分钟，这样既可以消除大脑的疲劳，让你感到充满活力，还不会干扰到你白天晚些时候的睡眠。
6 .正确把握时机
如果你的睡眠模式无处不在，那么你就可以对任何正常睡眠挥手告别了。说到睡眠，一致性才是关键。这意味着你不得不放弃周末睡懒觉的想法。
如果你想避免睡眠问题，每天在同一时间睡觉和起床是绝对必要的。
如《喧嚣》的报道：
“从事睡眠健康研究的科学家们有一个术语来描述你入睡所需的时间：睡眠潜伏期。根据几项小型研究表明，保持规律的睡眠时间可以减少你在入睡前辗转反侧的时间。'
你可以亲自尝试一下，看看它的好处。按照我的时间表，我每天晚上11点睡觉，然后早上7点起床。一旦你有了你的睡眠规律，你就会注意到一些差异，例如:
快速入睡
提高智力(对工作、学习等)
情绪改善
健康改善(例如，睡眠良好对减肥至关重要)
7 .戒掉酒精
如果你想在一天的辛苦工作后喝杯酒放松一下，这似乎很正常。但是事实是酒精也会扰乱你的睡眠模式。
那么你戒酒了吗？根据睡眠医生的说法:
“这并不意味着你需要完全戒酒。但，一种聪明、对睡眠友好的生活方式是控制酒精的消费，这样它就不会扰乱你的睡眠周期和昼夜节律……昼夜节律几乎控制着身体的所有过程，从新陈代谢和免疫力到能量、睡眠、性欲、认知功能和情绪等。'
昼夜节律是每24小时自然发生一次的过程。事实证明，酒精干扰了这一过程。但是正如睡眠医生所说的，你喝得越多，离睡觉时间越近，你就越会扰乱你的睡眠模式。
它还也大大增加了打鼾的几率。所以，考虑在晚上不要喝酒，或者尽量减少饮酒量。
8 .监控温度
这点显而易见。如果天气太热(通常在夏天)，你就很难入睡。同样，如果你很冷，你也会很难入睡。
正确的温度是睡眠程序的一个重要组成部分，所以试着找到适合你的温度。
9 .经常锻炼
美国国家睡眠组织提倡定期锻炼以改善睡眠。它在一本名为《锻炼如何影响睡眠》的指南上写道：
“想要更快入睡，并在醒来时感觉更好吗？行动起来！只要10分钟的有氧运动，如步行或骑自行车，就可以显著改善你夜间的睡眠质量，尤其是在它有规律进行的时候。”
10.镁元素的摄入
在美国国家睡眠组织的另一篇优秀文章中，镁得到了改善睡眠的赞赏。
用镁可以促进更好的睡眠——镁是保持我们健康的一种重要矿物质。它还可以帮助我们入睡。
其他研究表明，镁可以增加大脑中的神经递质GABA，而GABA负责减缓你的思维，帮助你入睡。如果你对镁的作用感到好奇，那么首先考虑一下它的营养价值也是好的。
富含镁的食物是让你摄入足够镁元素的好起点，包括:
绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜
一般的蔬菜都含有镁元素！
黑巧克力
坚果和种子
水果，如香蕉
全谷物，比如糙米
11.试试其他促进睡眠的补充剂
当然，这里所说的也还是天然的补充剂，主要包括:
缬草根(如上述的花草茶)
薰衣草
西番莲
甘氨酸
银杏叶
12.把你的床当床
生活中我们每个人都容易把床当成一件日常家具来使用。比如在上面闲逛，看最新的电影，吃饭，打电话给朋友等。
但如果你只把床和睡眠时间联系起来，那么就可以帮助你加速你的睡眠周期。
13.冥想
哈佛医学院(Harvard Medical School)在2015年指出，正念冥想有助于对抗失眠，改善睡眠质量:
“正念冥想包括专注于你的呼吸，然后将你的注意力集中到现在，不陷入对过去或未来的担忧之中。它可以帮助你打破日常思维的束缚，唤起放松的反应。”
你可以使用任何你感觉有效的方式进行冥想。而当下辅助冥想的APP也有不少，不妨去试试几个。
你也可以看看这本指南，看看初学者是如何进入冥想状态的。
14.拥抱阴影
日本作家谷崎润一郎的散文《阴翳礼赞》( 1933年)中，作者哀叹电灯的问世。
他倡导建筑、自然光、阴影和位置合适的蜡烛是让一个人走向自然睡眠之夜所必须的东西。他的名言是:
“如果光是稀缺的，那么光就是稀缺的；我们将沉浸在黑暗中，在那里发现自己独特的美。”
谷崎润一郎肯定会讨厌现代世界，但我们可以利用他的智慧，拥抱我们家中的阴影。去拿些蜡烛，关掉灯，让夜晚的自然流动围绕着你。些蜡烛也有令人放松的香味，比如薰衣草和香荚兰。