防治高血压，除了少吃盐，有些东西还得多吃
防治高血压
除了少吃盐
有些东西还得多吃
2021年10月8日
全国高血压日
血压要知晓，降压要达标
2021年10月8日是我国第24个“全国高血压日”，宣传主题是“血压要知晓，降压要达标”。
高血压是常见的慢性病之一，2012-2015年我国18岁及以上居民高血压患病率约为27.9%。作为一种常见的心血管疾病，高血压会引起脑卒中、心肌梗死、心衰及慢性肾病等严重并发症，不仅致残，致死率也很高。
高血压虽然是常见病，但发病机制较为复杂，与遗传、年龄、肥胖、不良饮食生活方式均密切相关。
高钠、低钾膳食——是我国人群高血压发病的重要危险因素。
盐是我国居民膳食钠的主要来源，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，家庭烹调人均每日用盐为9.3g，而《健康中国行动（2019—2030年）》策略中，提出的减盐目标是每人每天5克以内。
随着健康知识的普及，大部分人都知道吃盐多容易得高血压，得了高血压更要少吃盐。的确“减盐、限盐”是高血压饮食中强调最多的一个环节，可是膳食因素中影响血压的不只有盐，还有一个重要因素值得我们的关注，那就是元素钾。
钾作为细胞内主要的阳离子，与钠协同工作，维持着心脏、神经肌肉的正常工作并一同调节血压，只有当二者比例适宜时，我们的血压才会稳定在健康水平。高钠会引起血压升高，而低钾同样会引发高血压及相关心血管疾病。增加膳食中钾摄入，有助于钠的排出，可降低血压。
WHO推荐成年人钾摄入量至少3510mg/d，我国成年人钾的适宜摄入量为2000mg/d，能够起到降低高血压病发生风险的建议摄入量为3600mg/d，而通过膳食回顾调查结果显示，2011-2015年间人均钾摄入量仅为1.8g/d。
高钾膳食，该怎么吃？
一、增加富钾食物的摄入
大部分食物都含钾，其中豆类、蔬菜、水果是钾的最好来源，其次鱼类、乳类也含有较多的钾。
常见食物中的钾含量（mg/100g）
二、可选择低钠高钾盐
市面上有一些低钠盐，它们实际上是用钾替代了一部分钠，可以起到补钾限钠的作用，但是重体力劳动工作者、服用降压药物的高血压患者及肾功能不全者，应先咨询专科医生意见后再决定是否使用。
三、推荐使用DASH饮食
DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）是由美国1997年一项大型高血压防治计划发展而来，又称“降高血压饮食模式”，除了能够预防、治疗高血压外，它还有助于预防心血管疾病、肥胖、糖尿病和部分癌症。
DASH饮食连续8年被评为最佳饮食方式，同时它也是2018年度“最佳心脏健康饮食”和“最佳健康饮食”的冠军。在2020年最佳饮食排名中，DASH饮食紧随榜首的“地中海饮食”，位于第二。
DASH膳食的特点是富含新鲜蔬菜、水果，低脂（脱脂）乳制品，多禽肉、鱼、大豆和坚果，少零食、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，高钾低钠，富含镁、钙膳食纤维和蛋白质。
DASH饮食的实施
以下是基于2000kcal/d推荐的食物种类和数量：
1.谷类：6-8份/天
主食尽量多选全谷物、杂豆及薯类，尽量少用或不用白米白面。可以选择玉米、荞麦、燕麦、黑米、绿豆、土豆、红薯等，它们含有更多的膳食纤维、钾和其他矿物质。
1份≈1片全麦面包或95g熟米饭、面食等其他谷类食物。
2.蔬菜：4-5份/天
蔬菜种类应全面，优选绿叶菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜等富含钾、镁和膳食纤维的蔬菜。
1份≈100g生叶菜
3.水果：4-5份/天
糖尿病患者应适当减量；尽量吃完整的水果，少喝果汁，更不要再额外加糖。
1份≈一个中等大小（拳头大小）的水果
4.奶制品：2-3份/天
最好选用低脂奶或脱脂奶，因为奶里的脂肪主要是饱和脂肪；少吃炼乳、奶油等高脂食品；有乳糖不耐受者可以选择舒化低脂奶，或低糖低脂酸奶。
1份≈240ml牛奶
5.肉、禽、鱼类：＜6份/天
建议以白肉（鱼、禽肉）替代红肉（畜肉类）；深海鱼类富含n-3不饱和脂肪酸，有助于改善血脂水平。
不吃皮和肥肉，以减少饱和脂肪酸的摄入。
1份≈28g熟的肉或1个鸡蛋
6.脂肪和油类：2-3份/天
以植物油为主，减少牛油、猪油、棕榈油、椰子油等高饱和脂肪油脂的摄入；少吃煎炸类食物，以蒸、煮、白灼、凉拌等烹调方式为主。
选购食品时，留意背后的营养成分表，尽量选择脂肪含量少，且不含反式脂肪酸的食物。
1份≈1茶匙（5ml）植物油
7.坚果、种子和豆类：4-5份/周
选择原味坚果，少吃额外添加过多油、盐、糖的加工坚果零食。
1份≈45g坚果（腰果、核桃、松子、榛子等）或15g种子（花生、葵花子、西瓜子等）
8.糖：≤5份/周
刚开始减糖时，可用淡茶或代糖饮料替代传统甜味饮料，但是不能用他们代替白开水；尽量少吃点心、蛋糕等甜品，他们的糖含量真的很高。
1份≈1汤匙（12g）糖或1汤匙果酱
9.钠＜2300mg/天
约合盐＜6g/天
可用钾盐代替钠盐（肾功异常者除外）。尝试用其他风味的调料替代盐，如醋、柠檬汁、辣椒等。
我们在改变过去长期秉持的生活方式之初，肯定有很多不适应，但是不必着急，新的饮食方式就是在你一点点的改变中建立起的。少吃一点盐，多吃一点新鲜蔬菜，少吃一口甜点，多吃一口杂粮，你的一步步实践一定会助你获得健康且高质量的生活。
来源：西安市中心医院