减脂系列<第二课>

专注 控制 呼吸 核心 流畅 精准

减脂计划制定

通常新手的训练频率定为一周三次即可，不要过于劳累，给身体留一点缓冲空间，每次的训练时间为80-110分钟左右，初期训练为基础力量加有氧的方式进行，每次有氧不低于30分钟（常规有氧）

三次训练尽量隔开，如一三五，每次先做力量，后有氧（原因前面文章有提）

减脂计划详情

目前主流的减脂计划有两种：一种是先力量后有氧（根据训练频率调整每天所要练习的力量）

另一种是先综合性训练后有氧（根据训练者的身体素质，安排适合她的强度，难度由低到高，）

力量+有氧：

按每周三次的频率，周一练习上肢力量，周三练习下肢力量

周五练习全身力量，每次配合30分钟以上的有氧（或者按蹲拉推的方式去划分）

周一：坐姿划船 高位下拉 跪姿俯卧撑 平板史密斯卧推 手肘交替+有氧

周三：徒手深蹲 徒手弓箭步 徒手臀桥 倒蹬机 俯身登山+有氧

周五：徒手深蹲 坐姿史密斯推举 深蹲推举 硬拉 +有氧

以上所有动作按着自己的实际情况去自由选择，自由组合，随着训练时间的加长，逐渐增加动作的负荷

综合性训练+有氧：

通过将力量训练/有氧及功能性训练组合在一起，来达到在一定的时间内消耗更多能量的需求

周一：平板支撑 俯卧撑 大绳 划船 举腿 站姿手肘交替+有氧

周三：靠墙静蹲 深蹲 开合跳 杠铃臀桥 弓箭步提膝 仰卧自行车+有氧

周五：平板支撑 杠铃深蹲 低阶波比跳 杠铃卧推 跳绳 +有氧

按着自身实际情况，随时调整训练计划，每次训练动作自由选择，自由组合，力量训练由单关节动作逐步转为多关节动作，负荷由低到高，动作由简到难，有氧从低强度到高强度，

计划每一个月更新一次，增加负荷，调换动作，增加难度，避免身体产生适应性，有氧新手3个月后改为变速有氧，