“沉肩”“夹背”，想健身，就必须学会的两个基础动作！
“沉肩”“夹背”，可以说是两个动作过程，是指肩胛骨的下压和后缩夹紧，是我们上半身健身动作的基础，是必须学会并完全掌握的动作。
为什么说“沉肩”“夹背”是健身必须学会并完全掌握的动作？
健身的上半身动作都与上肢，即通常说的胳膊运动有关，在我们的两只胳膊上有一个叫做肩胛骨的东西，并以这个东西为基座，连接在我们身体的躯干上。所以说，上半身所有训练动作都是与肩胛骨的运动息息相关。如果做不对，不仅会影响动作的质量，减少对肌肉的刺激，降低效率，重侧还可能受伤。
“沉肩”这个动作不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉来做的。这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾，是肩胛骨下压的过程；而肩胛骨的运动主要有五块肌肉完成。它们是斜方肌下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。
“夹背”这个动作是指肩胛骨往脊柱方向靠拢，也就是肩胛骨后缩的过程，此时肩胛骨的运动主要有斜方肌中部、菱形肌、和胸肌来完成。
也许练习者感觉上述的解释在点枯燥，现用两个实例来说明：
引体向上，是一个“拉”的动作，主要练背部肌肉的，在进行此类动作时，要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让背阔肌及斜方肌参与，我们练背时，常常听到的就是“持续保持肩膀向下向后缩”。
如果在下拉动作中，完全放松了肩胛肌肉会造成耸肩的情况；肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能去过分地刺激了斜方肌上部，此时也会造成耸肩的情况；耸肩时背阔肌无法全力参与其中，我们的手臂借力过多，都是手臂在发力，这样对我们练背肌的初衷是相违背的。因此“沉肩”“夹背”是练好拉背类动作的关键。
试着想象把肩胛骨沉下去
在背部中间夹着一支笔，保持不让笔掉下来的感觉。
通过以上讲解，“沉肩”“夹背”，这两个健身基础动作，你学会了吗？！
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