胸肌好像在着火丨徒手高效胸部增肌计划

最近有肌友在后台私我

希望推送徒手练胸教程

说到徒手练胸,各种俯卧撑比如窄距、宽距、击掌,大家一定都耳熟能详了。我再把那些动作一一列出来,也没有必要。

所以今天重点跟大家说说,怎么去安排你的胸训计划,练出好看的胸肌

咱们先从热身动作开始

轰炸机俯卧撑x10

目的在于充分的伸展身体、尽量全面的活动到肌肉

动作要慢要匀速

弓箭手俯卧撑x10

润滑肩部、肘部关节、拉伸胸大肌

两边交替着来

下面是正式训练

下斜俯卧撑

先从上胸开始练,你可以快一点撑起、但一定要慢一点下放

尽量下放得低一点,充分拉伸你的上胸部

上斜俯卧撑

之后刺激下胸,两手的位置要和下胸对齐

撑起后手肘不要打直,让胸肌保持受力、顶峰收缩1秒

双杠臂屈伸

如果你手边就有单杠,加入这个动作,给予下胸完美刺激

含胸驼背、身体前倾、肘向两边打开

宽距俯卧撑 

加强一下胸肌的外沿,两手宽过肩、朝外打开

下放的越低越好,充分的拉伸胸肌

窄距俯卧撑

加强胸肌中间部分,练手臂的效果也很不错

两肘向外撇、练胸多一点;两肘向内夹,练臂多一点

训练计划

下斜俯卧撑 6组

上斜俯卧撑 5组

双杠臂屈伸 5组

宽距俯卧撑 4组

窄距俯卧撑 4组

每一个动作,你都要做到完全力竭;不要担心下一组会练不动而保留实力,越是这么想,训练效果越不好

如果有条件的话,最好是背个背包、在里面添加一点负重,增肌效果甚至不输卧推

如果你想要快速发展胸肌

每周训练2次甚至3次

胸肌根本没有长不大的道理

END

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