胸肌好像在着火丨徒手高效胸部增肌计划

最近有肌友在后台私我

希望推送徒手练胸教程

说到徒手练胸，各种俯卧撑比如窄距、宽距、击掌，大家一定都耳熟能详了。我再把那些动作一一列出来，也没有必要。

所以今天重点跟大家说说，怎么去安排你的胸训计划，练出好看的胸肌

咱们先从热身动作开始

轰炸机俯卧撑x10

目的在于充分的伸展身体、尽量全面的活动到肌肉

动作要慢要匀速

弓箭手俯卧撑x10

润滑肩部、肘部关节、拉伸胸大肌

两边交替着来

下面是正式训练

下斜俯卧撑

先从上胸开始练，你可以快一点撑起、但一定要慢一点下放

尽量下放得低一点，充分拉伸你的上胸部

上斜俯卧撑

之后刺激下胸，两手的位置要和下胸对齐

撑起后手肘不要打直，让胸肌保持受力、顶峰收缩1秒

双杠臂屈伸

如果你手边就有单杠，加入这个动作，给予下胸完美刺激

含胸驼背、身体前倾、肘向两边打开

宽距俯卧撑 

加强一下胸肌的外沿，两手宽过肩、朝外打开

下放的越低越好，充分的拉伸胸肌

窄距俯卧撑

加强胸肌中间部分，练手臂的效果也很不错

两肘向外撇、练胸多一点；两肘向内夹，练臂多一点

训练计划

下斜俯卧撑 6组

上斜俯卧撑 5组

双杠臂屈伸 5组

宽距俯卧撑 4组

窄距俯卧撑 4组

每一个动作，你都要做到完全力竭；不要担心下一组会练不动而保留实力，越是这么想，训练效果越不好

如果有条件的话，最好是背个背包、在里面添加一点负重，增肌效果甚至不输卧推

如果你想要快速发展胸肌

每周训练2次甚至3次

胸肌根本没有长不大的道理

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯